Trening mam podzielony na 3 dni: poniedziałek, środa piątek robię na przemian 1 i 2 dzień (raz w tygodniu jeden z nich robię 2 razy a w następny drugi, a w niedzielę robię nogi i chciałbym Was prosić o ocenę mojego planu i ewentualne poprawki.
1 dzień: klata, barki, triceps
ćwiczenia na klatę:
-wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 10/8/6/4(ze zwiększaniem ciężaru)
-wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 4x10
-rozpiętki na ławeczce płaskiej 4x10
ćwiczenia na barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6(ze zwiększaniem ciężaru)
-podciąganie sztangi do brody 4x10
-unoszenie hantli bokiem 4x10
ćwiczenia na triceps:
-francuskie wyciskanie leżąc 12/10/8/6 (ze zwiększaniem ciężaru)
-wyciskanie hantli za głową 4x10
2 dzień: plecy i biceps
ćwiczenia na plecy:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x10
-wiosłowanie sztangą w opadzie 10/8/6/4/(ze zwiększaniem ciężaru)
-wiosłowanie hantlami 4x10
ćwiczenia na biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x10
-uginanie przedramion ze sztangą prostą (maksymalna ilość powtórzeń, gdy już nie daję rady, kolega zmniejsza od razu trochę ciężar i tak powtarzam, aż zostanie sama sztanga) 4 serie
-uginanie przedramion z hantlą w oparciu o kolano 4x10
3 dzień: nogi
-przysiady ze sztangą 4x10
-wykroki z hantlami 4x10(na każdą nogę)
-wspięcia na palce ze sztangą 4x10
Między seriami robię przerwę 130 sec a pomiędzy różymi grupami mięśniowymi 3 min.
Zmieniony przez - shotgunpl w dniu 2013-05-01 00:56:27
Zmieniony przez - shotgunpl w dniu 2013-05-01 00:57:12