plan na mase do oceny

Na siłownię chodzę w poniedziałek, środę, piątek i niedziele.
Trening mam podzielony na 3 dni: poniedziałek, środa piątek robię na przemian 1 i 2 dzień (raz w tygodniu jeden z nich robię 2 razy a w następny drugi, a w niedzielę robię nogi i chciałbym Was prosić o ocenę mojego planu i ewentualne poprawki.

1 dzień: klata, barki, triceps
ćwiczenia na klatę:
-wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 10/8/6/4(ze zwiększaniem ciężaru)
-wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 4x10
-rozpiętki na ławeczce płaskiej 4x10
ćwiczenia na barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6(ze zwiększaniem ciężaru)
-podciąganie sztangi do brody 4x10
-unoszenie hantli bokiem 4x10
ćwiczenia na triceps:
-francuskie wyciskanie leżąc 12/10/8/6 (ze zwiększaniem ciężaru)
-wyciskanie hantli za głową 4x10

2 dzień: plecy i biceps
ćwiczenia na plecy:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x10
-wiosłowanie sztangą w opadzie 10/8/6/4/(ze zwiększaniem ciężaru)
-wiosłowanie hantlami 4x10
ćwiczenia na biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x10
-uginanie przedramion ze sztangą prostą (maksymalna ilość powtórzeń, gdy już nie daję rady, kolega zmniejsza od razu trochę ciężar i tak powtarzam, aż zostanie sama sztanga) 4 serie
-uginanie przedramion z hantlą w oparciu o kolano 4x10

3 dzień: nogi
-przysiady ze sztangą 4x10
-wykroki z hantlami 4x10(na każdą nogę)
-wspięcia na palce ze sztangą 4x10

Między seriami robię przerwę 130 sec a pomiędzy różymi grupami mięśniowymi 3 min.


Zmieniony przez - shotgunpl w dniu 2013-05-01 00:56:27

Zmieniony przez - shotgunpl w dniu 2013-05-01 00:57:12

Ankieta dzialu. Smieszny trening nog, a raczej jego brak.

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

Zdjęcie sylwetki (mile widziane): http://img713.imageshack.us/img713/3060/20130501145523.jpg
Wiek :18 lat
Waga : 72,5kg
Wzrost : 186cm
Staż treningowy:ok 2,5 miesiąca (rok wcześniej chodziłem ok 2 miesięcy)
Obwód pasa 79 cm (pod pępkiem)
Obwód klaty: 93 cm
Obwód uda: 54 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): czasami chodzę na treningi siatkówki
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia:
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe:
Cel/problem/opis: nabranie masy mięśniowej

Zmieniony przez - shotgunpl w dniu 2013-05-01 15:30:02

bierzesz proste fbw 3xweek z forum, ćwiczysz, idziesz do działu odżywianie, czytasz, układasz diete, wstawiasz do oceny.

ok, dzięki za odpowiedź.

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html