1. Wyciskanie na plaskiej sztangielkami
Zwaliłeś akcję, 37,5 spłycone, ale tam powinny pójść 2 powtórzenia więcej. Za tydzień daruj sobie nagrywanie i weź kogoś do asekuracji, 40 kg powinno pójść 4-6 razy.
Hantle jeszcze za mało do środka się schodzą, dasz radę ;)
20 kg x 6
25 kg x 3
32,5 kg x 2
37,5 kg x 1
40 kg x 6
30 kg x m
25 kg x m
20 kg x m
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x8
65 za tydzień (6-8)
65 kg x 8
65 kg x 8
65 kg x 8
65 kg x 8
65 kg x 8
3. Rozpietki na bramie 15x + wyciskanie zlaczonych hantli 12x
3 sztabka x 15 - cały czas + 10 kg x 12 (jak dasz radę, to zamiast 10 kg daj 11 czy 12)
----------------------
1. Podciąganie na drążku nachwyt
Ok, skoro 25 kg "zaliczone", to czas na 27,5 kg
CC x 4
+10 kg x 2
+20 kg x 2
+27,5 kg x max + asystowane 2/3
+20 kg x m
+10 kg x m
CC x m
2. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem
Tak jest, powoli, ale konsekwentnie do przodu. Podejrzewam, ze 105 będzie lekkie, ale niedługo będzie uczciwe 110 kg na wiośle.
65 kg x 8
75 kg x 8
85 kg x 8
95 kg x 8
105 kg x max
85 x 12
3. Wioslo sztangielka jednoracz RAMPA 12 -- możesz zmienić, nie ma problemu. W takim razie powtórz ciężary na innym ustawieniu.
25 kg x 10
30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 10
50 kg x 10
4. Dzien dobry RAMPA 10
35 kg x 10
45 kg x 10
55 kg x 10
65 kg x 9
Mi tak samo lepiej wchodzi ławka, ale każdemu ćwiczeniu trzeba dać szansę
----
1. Wyciskanie zolnierskie RAMPA 12
Nie, jeszcze sporo nauki. W ostatnim powtórzeniu wypchniętym nogą doskonale widać co się dzieje ze sztangą- leci do przodu. Wyraźniej zaczynasz pracować klatką i przenosisz sztangę do tyłu, ale jeszcze nie wiesz gdzie ją przenieść.
Za tydzień nagraj sam dla siebie serie 20 i 30 kg początkowe. Zacznij od 2-3 ruchów ZZA karku nad głową, po czym dokończ pozostałe ruchy opuszczając do obojczyka i z niego nad głowę. Pierwsze ruchy mają Ci pokazać gdzie masz punkt docelowy. Jakbyś mógł na treningu to zobaczyć, to pomogłoby Ci to w docelowych seriach.
20 kg x 8
35 kg x 5
45 kg x 3
50 kg x 1
55 kg x 8
40 kg x m
30 kg x m
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem + w opadzie tulowia
[ta sama sztanga]
Dodaj 5 kg wszędzie
3. Unoszenie w bok - pfff, oczywiście, że dokładamy
Przerwy dawaj 30-90 sekund, to nie są dropsety.
15 kg x max
12,5 kg x m
10 kg x m
8 kg x m
6 kg x m
4.
Pompki na poreczach (triceps)
Im więcej dajesz do pieca na docelowych, tym gorzej regresy. One nie zawsze są wyznacznikiem postępu- dopiero po pewnym czasie widać progres, kiedy na regresach robisz więcej powtórzeń, niż kiedyś robiłeś na tym ciężarze jako na docelowej ;)
CC x 6
+15 kg x 5
30 x 3
+40 kg x max
+25 kg x m
+10 kg x m
CC x m
5. Uginanie sztanga stojac - mało powtórzeń, więc powtarzasz ciężar
20 kg x 8
40 kg x m
40 kg x m
30 kg x m
30 kg x m
20 kg x m
20 kg x m
Super sprawa ta regresja, 20-tki juz tylko dobijaja na wiekszej ilosci powt.
6. Prostowanie ramion na wyciagu + mlotki
[6 sztabka] x 8 + [20 kg] x 10
Przynajmniej 3 serie na tych 6 sztabkach teraz
7. Kickback izolacja + zotman curl
To rób więcej powtórzeń ;)
Nie wiem jak tu wyglądało to technicznie, także sam zdecydujesz o ciężarze.
[7 kg] x 18 + [12,5 kg] x 10
[7 kg] x 15 + [12,5 kg] x 10
[7 kg] x 15 + [12,5 kg] x 9
[7 kg] x 14 + [10 kg] x 12
krisking12
Pandarek
