Redukcja IF + push,pull,legs 5x

Witam, pewnie sporo osób z Was widziało filmiki Warszawskiego Koksa! Postanowiłem spróbować redukcji na tym ich planie i IF.. Czy może ktoś się wypowiedzieć na ten temat? Czy dobry trening? Czy dieta też dobra? Powiem szczerze ,że jestem 3 tydzień na IF i idzie w miare, plan też fajnie wchodzi, regeneracja dobra, nie narzekam .

Poniedziałek PULL
Plecy:
-podciąganie z obciążeniem 4 4x6-10
-ściąganie drążka do klatki szeroko 4x6-8
-wiosłowanie sztangą 4x6-8
-ściąganie wyciągu wąsko siedząc 4x6-8
Tył barku:
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 6x6-20
Biceps:
-młotki 4x6-8
-uginanie hantli 4x6-8
-o kolano 4x6-8

Wtorek PUSH
Klatka:
-wyciskanie hantli skos+ 4x6-8
-rozpiętki 4x6-8
-wyciskanie hantli na płaskiej 4x6-8
-pompki na poręczach/brama na dobicie
Barki:
-wycisk hantli 4x6-8
-wznosy bokiem 5x6-8
-szrugsy(kaptury) 5x6-8
Triceps:
-ściąganie drążka 6x6-8

Środa NOGI
-przysiady 6x4-8
-przysiady(wąski rozstaw nóg) smith 6x6-8
-prostowanie nóg na maszynie/wycisk suwnica 4x6-10
-łydki stojąc 6x4-8
-łydki siedząc 6x6-10

Czwartek PULL
Plecy:
-podciąganie z obciążeniem 4x6-10
-ściąganie drążka do klatki szeroko 6x6-8
-MC 9x1-6
Biceps:
-młotki 4x6-8
-uginanie hantli 4x6-8
-o kolano 4x6-8

Piątek PUSH
Klatka:
-wyciskanie hantli skos+ 4x6-10
-rozpiętki 4x6-8
-wyciskanie hantli na płaskiej 4x6-8
-pompki na poręczach/brama na dobicie
Barki:
-wycisk hantli 4x6-8
-wznosy bokiem 5x6-8
Triceps:
-ściąganie drążka 5x6-10
-wyciskanie wąsko 4x4-6
-francuskie 4x6-8

i dieta:


Zmieniony przez - Cortezjusz w dniu 2013-04-18 12:16:59

Ja też tak około 1,5h trening zaj**isty. Z regeneracją nie mam problemu, fat schodzi ładnie przy IFie i niewielkiej ilości aero :) Na ostatnie 3-4 tyg redu dodam spalacz, więcej aero i dobiję do 10% bf mam nadzieję :)

po pierwsze ankieta!
po drugie plan przeładowany - 2 razy za dużo serii jak na 4 dni

Zmieniony przez - 23Viper23 w dniu 2013-04-18 12:45:58

Oks, anknieta już jest. Czy plan przeładowany? To chyba zależy od organizmu, tak jak ja powiedziałem z regeneracją u mnie nie ma problemu, sporo śpię, odżywiam się prawidłowo, suplementacje stosuję.. jeżeli czuję ,że dosyć mam na jakąś partię to po prostu kończę:) Chciałbym aby wypowiedziało się więcej osób nt tego treningu jak i diety.. czy taki 5x w tyg push pull legs na redu dobry? Moje odczucia są dobre jak na razie .
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Cortezjusz
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata+

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85-86kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 41,5
OBWÓD ŁYDKI: 42,5
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER: 88,5
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 93,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 106,5
OBWÓD BARKÓW: 121
OBWÓD NADGARSTKA: 19,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26,5


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 160x1 150x3 125x8
MARTWY CIĄG: 150x1 130x3 110x8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 115x1 105x6 95x8
WIOSŁOWANIE SZTANGI : -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : -

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : REDUKCJA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-10tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 4x (nie pamiętam, plan się zmieniał co jakiś czas)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: zbilansowana dieta
PODAZ KALORII: aktualnie 3300-3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: ~2,5 / 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: ~1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4-5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2400
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: ~2,5/2,8
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: ~1+
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: ~1,8/2

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak, monohydrat,białko, bcaa
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: ostatnie 2-3 tyg cyklu clenburexinII

***************************************************************

dieta - nie ten dział.

Trening mega przeładowany, na pierwsze z brzegu plecy masz chyba 35 serii w sumie, poroniony pomysł, ale sądząc z komentarza na wpis kolegi wyżej nadal nie rozumiesz, że więcej nie znaczy lepiej...

wlaściwie nie tylko objętość tego treningu nie jest najlepsza- choć bym z tym nie przesadzał, że jest on mega ciężki bo niektóre ćwiczenia są b. leciutkie, i jesli chodzi o to wlaśnie, o pewne niedostosowanie ćwiczeń i ich kolejności, o nierownomierności itp... np. nogi są tak potrakowane jakby nie istniala część zginająca a tylko prostująca udo, o czymś bardziej skomplikowanym nawet nie chce wspominać...

Mógłbyś pomóc coś pozmieniać ?

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html

szczerze mówiąć mam przesyt jeśli chodzi o poprawianie planów- bo ileż można więć daje Ci linki z ktorych mam nadzieję skorzystasz, ew. może ktoś jeszcze Ci poprawi potem ten czy inny plan...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-04-19 20:59:05

No poczytałem tylko według tego co jest napisane nie wiem jak poprawić ten plan (5x w tyg) powiedz mi który dzień jest przeładowany ? na jaką partię za dużo?


Poniedziałek PULL
Plecy:
-podciąganie z obciążeniem 4x6-10
-ściąganie drążka do klatki szeroko 4x6-8
-wiosłowanie sztangą 4x6-8
-ściąganie wyciągu wąsko siedząc 4x6-8
Tył barku:
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x8-10
Biceps:
-młotki 4x6-8
-o kolano 4x6-8

Wtorek PUSH
Klatka:
-wyciskanie hantli skos+ 4x6-8
-rozpiętki 4x6-8
-wyciskanie hantli na płaskiej 4x6-8
Barki:
-wycisk hantli 4x6-8
-wznosy bokiem 4x8-10
-szrugsy(kaptury) 5x6-8
Triceps:
-ściąganie drążka 4x6-8

Środa NOGI
-przysiady 4x4-8
-uginanie nóg 4x6-10
-wycisk suwnica 4x6-10
-łydki stojąc 6x4-8
-łydki siedząc 6x6-10

Czwartek PULL
Plecy:
-podciąganie z obciążeniem 4x6-10
-ściąganie drążka do klatki szeroko 4x6-8
-MC 3x6-8
Biceps:
-sztanga 3x10
-uginanie hantli 4x6-8


Piątek PUSH
Klatka:
-wyciskanie hantli skos+ 4x6-10
-rozpiętki 4x6-8
-wyciskanie hantli na płaskiej 4x6-8
Barki:
-wycisk hantli 4x6-8
-wznosy bokiem 5x6-8
Triceps:
-ściąganie drążka 4x6-12
-wyciskanie wąsko 3x4-6
-francuskie 4x6-8

Jak to teraz wygląda?

Zmieniony przez - Cortezjusz w dniu 2013-04-19 21:38:49

A nie uważacie ,że "przeładowanie planu" zależy od tego jaki kto ma organizm ? Jedni będą czuli się lepiej na tak intensywnym planie, będą czuli ,że dobrze potrenowali a drudzy będą obolali, organizm nie zregeneruje się i to nie będzie plan dla nich??? Druga sprawa proszę o sprawdzenie teraz tego planu . :)

przeładowany jak przeładowany, tutaj jest pewien błąd, lecz dużo większy w nierównomierności- sam popatrz jak to wygląda i pomyśl...

No niestety ale nie widzę tego błędu... mógłbyś powiedzieć w czym jest błąd a ja poprawię i wrzucę tu.