[FIT]etrala/podsumowanie roku str 67

dziś
trening

5 minut bieżnia powerwalk + rozciąganie

przy ćwiczeniach przytrzymanie w spięciu 1 sekunda
1.Chin ups (ew. może byc opuszczanie) 4 x 8-12
3p+7op/2p+6op/1p+5op/4op
2p+8op/2p+8op/1p+5op/5op
1p+9op/1p+8op/1p+7op/1p+5op
1p+8op/1p+8op/1p+8op/7op
1p+8op/1p+8op/1p+6op/6op

2a. Ściąganie do klatki, szeroko, 3 x 12-15
15x20/15x20/12x25
12x20kg/10x25/10x25
20x12/25x12/30x7
20kgx12/25x12/30x9
20kgx12/25x12/30x10

2b. Szrugsy 3 x 12-15 obciażenie na rekę
15x17/15x17/12x17
12x15kg/12x15/12x15
12*12/15*12/17*8
12kgx12/15x12/17x11
12kgx12/15x12/15x12

3. wiosło hantlą 3 x 8-12
12x12/12x12/12x12
12x7kg/12x7/12x7
9kgx10/7x10/9x9
9kgx10/12x10/15x8
9kgx10/12x10/15xL7P9

4. t bar, 3 x 8-12
10x20/10x20/9x20
10x20/10x20/8x20
20x8/25x7/27,5x6
25kgx8/27,5x8/30x4
25kgx8/27,5x7/30x5

5a. wznosy ramion siedząc, 3 x 10-15
15x4/15x4/12x4
15x4kg/15x4/10x4
3x15/4x15/4x12
3kgx15/4x15/4x15
3kgx15/4x15/4x11

5b. Uginanie przedramion (biceps) – sztanga lub hantle, 3 x 10-15 - zamieniłam dziś sztangielki na sztangę
13x13/12x13/10x13
15x5/12x5/10x5
5x15/7x12/7x6
5kgx15/5x15/7x7
5kgx15/5x15/5x15


allachy 25kg 3x20
brzuszki na piłce podstawowe x30 + skośne 15na stronę
podciąganie nóg w zwisie 2x10

rozciąganie 8 minut

było nieźle, pod koniec niedomagałam już, 3 podciągniecia z początku, to dla mnie szok, ale osłabiło łapy na cały trening ;)
wiosło hantlą dzis fajnie szło,
szrugsy podwyższyłam ciężar, ale odłożyć sztangielki 17 kg po szrugsach to ciężka sprawa


micha

130/60/200

warzywa: cukinia, sałata lodowa, papryka cz. brokuł
suple: wapń z wit d3, omega3, magne-100, kombucha
napoje: woda 4 l, pokrzywa, rumianek, kawa

dnt
micha czysta 130/60/150

warzywa: cukinia, pomidor, brokuły, sałata, papryka, kiszony
suple:wapń z wit d3, omega3, magne-100, kombucha
napoje: woda 3 l, pokrzywa, rumianek, kawa

http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda9b9a634cc72f04ad80/etrala/dzien/2013-04-11 

ostatni masaz u fizjo, troche rozciągania było, podobno nie jest ze mną źle ;)

zrelaksowana zmykam pod kołdrę, domagam się snu

zapomniałam wczoraj napisać, ze pod prysznicem zrobiło mi się słabo, łapy zaczęły mi się strasznie trząść, ratowałam się kostką gorzkiej czekolady
przeszło

dziś
1. przysiad tylni, 4 x 10-15
R12x22kg/R13x32/15x42/15x42/15x42/9x42 kg
R12x22/15x42/15x42/14x42/12x42
R10x12/10x37/10x42/10x47/7x52
37x10/42x10/47x10/52x9
32kgx10/37x10/42x10/47x10
32kgx10/37x10/42x10/47x10

2. przysiad przedni, 3 x 10-12
12x32kg/10x32/9x32
12x32/12x32/10x32
10x32/10x37/5x42
32x10/37x10/42x5
32kgx10/37x10/42x5
32kgx10/37x10/42x7

3. wypady w tył (reverse lunge) , 3 x 10-12
12x22kg/12x22/9x22
11x27/12x22/11x22
12x27/12x27/10x27
22x10/27x10/32x7
22x10/27x8/32x3
22x10/27x6

4a. Uginanie nóg, 3 x 8-12
1x45+13x35/12x35/9x35
12x35/12x35/12x35
12x35/12x35/12x35
25x12/35x12/45x7
25x12/35x12/45x2+35x9
25x10/35x10/35x10

4b. Prostowanie nóg, 3 x 8-12
10x35/9x35/8x35
12x35/12x30/12x30
12x35/12x35/12x35
30x10/35x10/40x10
25x12/30x12/35x12
25x10/30x10/35x10

5a. Wznosy bioder (hip trust), 3 x 12-15
12x40/12x40/13x40
15x40/14x40/11x40
10x40/10x40/10x40
30kgx10/40x10/50x8
30kgx10/40x10/50x8
30kgx10/40x10/50x9

5b. Łydki stojąc, 3 x 12-15
15x27/15x37/15x37
15x32/15x32/15x32
10x52/10x52/10x42
42x10/47x10/52x10
37x10/42x10/47x10
32kgx10/37x10/42x10

allachy 6 sztabek 3x20
brzuszki na piłce podstawowe x30 + skośne 15 na stronę
podciąganie nóg w zwisie 2x10

brzuch zaczyna sie zmieniać co mnie bardzo cieszy :)

trening dzisiejszy to totalne przegięcie
-dowaliłam juz przy przysiadach, póxniej było tylko gorzej
-przy wypadach ledwo podnosiłam nogę w góre tyłek mocno juz palił
-uginanie i prostowanie nóg coraz mniej siły
-tu nastąpiła przerwa 10 minut na przygotowanie sobie miejsca do ćwiczenia - szczerze nie lubię tego ćwiczenia- układam sztange na talerzach wsuwam sie pod nią jak żmija, wiecznie mi spada z tych talerzy a jeszcze dupa pali, a na biodrach siniaki ale jak czuję tak mocno ten tyłek, to mam nadzieję, ze mi tam coś urośnie
-łydki ze zmęczenia za mało nałożyłam w pierwszej serii, druga i trzecia ok

miska czysta

130/60/200
warzywa: strasznie mało dziś warzyw zjadłam chyba tylko dwa ogórki kiszone
napoje: woda 4 l, zielona x2, kawax3
suple: omega3, magne-100, wapń z wit d3, kombucha

wczoraj i dziś DNT uklepuje tyłek przed biurkiem

wklejam miski, wczoraj czysto dzis mały czit w postaci 3 kawałków domowej pizzy z warzywami

i pomiary, opuchlizna została, jednak + 1 cm w ramieniu to czysty mięsień

Tyyy, co Ty tak czitujesz i czitujesz?
W kacji dupsonowej jesteś mam nadzieję

córka mówi, ze jestem w ciązy :P - jestem i dumam, zdjęcia obrabiam i przygotowuje się tym dzisiejszym czitem na czysta miske :)

no !

Akcja pupna się skończyła, odpoczynek też się skończył, wracam zatem do pracy nad sobą z wielkim zapałem bo wiem, że dużo pracy przede mną
a w międzyczasie czeka mnie jeszcze operacja kamicy, także dobrze by było zrzucić tłuszcz do końca ;)
cel redukcja tłuszczu z dolnej części, czyli nogi i pupa, bardzo bym chciała poprawić wygląd tylnej części nóg i dalej pracowac nad mięśniem brzucha i pupy - zalecenia fizjoterapeuty

w tym tygodniu na rozruch trening FBW wg Obli

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku.


wczoraj zaczęłam

trening
rozgrzewka 10 minut dojazd rowerem 5 minut orbitrek, pajacyki, przysiady, wymachy

3x8 powtórzeń

A. Przysiad ze sztanga na plecach R12kg/32kg/42kg/47kg
B1. wyciskanie sztangi skos góra R12kg/20kg/25kg/30kg
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 20kg/300kg/40kg
C1. prostowanie nóg w siedzeniu 20kg/25kg/30kg
C2. wznosy tułowia z opadu 15/15/15 powtórzeń
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) 41 sekund

trening był w miarę szybki i dosyć męczący, krótkie przerwy ok 1 min, tęskniłam za żelastwem nawet nie wiedziałam że tak bardzo

-przysiad ok, ostatnia seria ciężko, ale do końca
- wyciskanie ok, pierwsze serie lekko, osttania już ciężko, ale wszystkie powtórzenia
-przyciąganie spoko, dam radę jeszcze
-prostowanie przeskakuje mi cuś w kolanie jak to robię
-wznosy ostatnia seria mnie wykończyła, ledwo się podnosiłąm
-plank dawno nie robiłam, ale czułam, ze mam lepszą świadomosć w utrzymaniu mięśni, na końcu trzęsąc sie opadłam w dół

chciałam polatać na orbim, ale upał niemiłosierny był i stwierdziłam, ze zrobię szybkie interwały, o ile mocno się zmachałam tylko ja wiem
zatem na koniec 3 interwały 60/30 brak oddechu i czucia w nogach

i powrót rowerem 10 minut tempo szybkie

miska czysta btw jeszcze nie wiem jakie przyjąć zatem wyszło coś koło 1900 kcal 130/70/180
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda9b9a634cc72f04ad80/etrala/dzien/2013-07-22

suple- superomega3 2x2kaps, kombucha


Rudzia, nie chcę zawracać ci głowy, ale czy mogłabym pięknie się ukłonić o pomoc w dobraniu odpowiednich ćwiczeń i btw ?

ETralka, wyślij do mnie proszę mejla pustego

dzis off
w końcu wiem, ze żyję, wyszły zakwasy - zapomniałam się porozciągać po treningu

micha czysta

suple:
omega 3 2x2, kombucha

włączam dodatkowo suplementacje spiruliną