olinkaz93/impossible is nothing/pół roku str 44-88

Olinka, w ramach ćwiczeń czemu nie, planu to nie zmienia

5 kwietnia 2013

Dzień 26 (Tydzień 4)

Rano rozgrzewka, pompki + rozciągnie

DT Plecy + ręce + JOGA


1. Martwy ciag. 3x6-8
(10x30kg/7x40kg)8x47,5kg/8x47,5kg/8x47,5kg/10x50kg/3x52,5kg
(30kg/9x35kg) 3x47,5kg/8x45kg/8x45kg/6x45kg/5x47,5kg/4x47,5kg
(10x30kg/10x35kg) 8x47,5kg/2x47,5kg+7x42,5kg/6x45kg
(pierwsze dwa treningi 3x8-10)
(10X30kg/10x35kg) 10x45kg/10x47,5kg/3x50kg+4x47,5kg
10x41kg/10x46kg/9x49,5kg

2. Sciaganie drazka gornego do klatki. 3x4-6
8x25kg/8x25kg/5x30kg+4x25kg
6x25kg/7x25kg/8x25kg
6x25kg/6x25kg/6x25kg+0,5x30kg
(pierwsze dwa treningi 3x6-8)
(8x20kg) 8x25kg/8x25kg/7,5x25kg
8x25kg/8x25kg/5x30+5x25kg

3. Wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia. 3x4-6
6x17kg/6x15kg/7x15kg/5x17,5kg
6x15kg/5x15kg/6x15kg
7x12,5kg/6x12,5kg/6x12,5kg
(pierwsze dwa treningi 3x6-8)
(10x7,5kg)8x10kg/8x10kg/6x12,5kg+8x10kg
8x10kg/8x12kg/8x12kg

4. Prostowanie ramion na wyciagu górnym 3x4-6
4x25kg/6x25kg/5x25kg+4x20kg
6x20kg/6x20g/6x20kg
6x5bloczków/6x5bloczków/6x5bloczków
(pierwsze dwa treningi 3x6-8)
8x5bloczków/8x5bloczków/8x6bloczków
8x13,5kg/18x16kg/8x16kg

5. Uginanie sztangielek z supinacja. 3x4-6
3x8kg/5x8kg/4x8kg+2x7,5lg/3x8kg
6x7,5kg/5x7,5kg/6x7,5kg+2x8kg
6x7,5kg/6x7,5kg/próba 8kg4x7,5kg+6x6kg
(pierwsze dwa treningi 3x6-8)
(8x5kg)8x7,5kg/6x7,5kg/4x7,5kg+6x5kg
8x6kg/8x7kg/8x6kg

+Bruch 3serie max
1. Unoszenie kolan do klatki na stojaku. 15/10/12
2. Brzuszki odwrotne na lawce. 15/12/15

//Komentarz

1. Martwy ciąg - tutaj zdecydowany progres w porównaniu z zeszłym tygodniem. pewnie to też dlatego że żaden instruktor nade mną nie sterczał .
W trzech seriach poszło 47,kg. Sztanga jakaś lekka była. Siły miałam na kolejne stąd 10x50kg i jeszcze próba 52,5kg, ale technicznie już chyba mnie poniosło

2. Ściąganie drążka górnego do klatki - Progres w powtórzeniach, myślę o spinaniu łopatek, ale nie wiem czy tak jest naprawdę bo nie czuję pracy, pleców.

3. Wiosłowanie sztangielką - Progres w sile i powtórzeniach (?). Czy nie za bardzo 'rotuję' ciało w górnej fazie?

4. Prostowanie rąk na wyciągu - tutaj czułam naet napięty korpus i pompa rąk.

5. Uginanie sztangielek - Podejście do 8kg, w pierwszej serii po 3 powtórzeniach prawa ręka się zblokowała. W drugiej już łatwiej. W trzeciej już gorzej, jeszcze 7,5kg do końca i próba 8kg na deser.

Chyba niezły trening.

//Filmy wiem, że proszono mnie o umieszczanie jedynie ostatnich serii. Dodaje ostanią serie 8x47,5kg w MC i wiosło 7x15kg, a te 3x52,5kg i 4x17,5kg traktuję jako moje maxy, stąd też jez zamieszczam

MC 8x47,5kg




MC 3x52,5kg




Ściąganie drążka 5x30kg+4x20kg




Wiosło 7x15kg




Wiosło 4x17,5kg




//Dieta
Napoje: woda mineralna (ponad 3 litry ), herbata
Suple: wit D, kwas foliowy, omega 3
Warzywa: kapusta pekińska, kapusta kiszona, ogórki kiszone, biała rzodkiew,
Miska:
1. placki z owocami
2. kanapki z pasztetem
3. pudlo kaszy i miecha rozbity na dwa
TRENING
4. banan + cd z pudła
5. jajo i syr


===

Jutro DT - klatka + barki

Aha, no i moja łapa nie jest taka chuda, o:!


====
//Obli, no właśnie, bo ja źle zrozumiałam wypowiedź redcow i źle przeczytałam i stąd to małe zamieszanie Oczywiście frontsquaty/overhead/box squaty traktuję jako ćwiczenia uzupełniajace w domu, a na treningu nadal podwójne dno

Dziś na jodze powyciągałam nogi strasznie, ale widać że długa praca mnie czeka i mój dolny odcinek lędźwiowy jest strasznie śćiagnięty, nie mogłam wykonać pewnych ćwiczeń z totalnie prostym kręgosłupem, jak należy. Oby rozciąganie pomoło, żeby na starość nie kwiczeć z bólu


Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-04-05 21:53:49

6 kwietnia 2013


Dzień 28 (Tydzień 4)

DT Klatka + barki + rozciąganie

1. Wyciskanie sztangi lezac prosto. 3x6-8
(10x20kg/10x20kg)8x27,5kg/9x27,5kg/9x27,5kg/6x30kg
(10x25kg/10x25kg)4x30kg/8x27,5kg/7x27,5kg/6x27,5kg
(10x20kg/10x25kg)8x27,5kg/8x27,5kg/8x27,5kg/(+3x30kg)
(10x20kg/10x25kg3x30kg|8x27,5kg/8x27,5kg/5x30kg+3x30kg asekuracja
(pierwsze dwa treningi 3x8-10)
10x25kg/10x27,5kg/8x30kg
10x18kg/10x23kg/10x26kg

2. Rozpietki. 3x4-6 ze ściśnięciem w szczycie
4x8kg+2x7,5kg/8xkg+3x7,5kg/3x8kg+4x7,5kg/5x7,5kg
5x8kg/4x8kg+2x7,5kg/3x8kg+3x7,5kg/5x7,5kg
6x7,5kg/6x7,5kg/3x8kg+2x7,5kg
6x7kg/(1x8kg)6x7,5kg/6x8kg
(pierwsze dwa treningi 3x6-8)
9x5kg/9x5kg/8x7,5kg
8x5kg/8x6kg/4x7kg+4x6kg

3. Wyciskanie sztangielek siedzac. 3x6-8
8x8kg/8x8kg/7x8kg/5x9kg
7x8kg/6x8kg/6x8kg
8x8kg/7x8kg/6x8kg
8x8kg/6x8kg/6x8kg
(pierwsze dwa treningi 3x8-10)
(10x5kg)/9x7,5kg/8x7,5kg/7x7,5kg
10x6kg/10x7kg/8x7kg

4. Unoszenie sztangielek bokiem. 3x4-6
6x4kg/6x4kg/5xkg+6x3kg
6x4kg/5,5x4kg/5x4kg+6x3kg
5x4kg/4x4kg+3x3kg/3,5x4kg+4x3kg
6x4kg/5x4kg/4x4kg+6x3kg
(pierwsze dwa treningi 3x6-8)
8x2,5kg/8x3kg/8x3,5kg
8x3kg/8x3kg/5x5kg

//Komentarz

Lubię ten trening. Szłam na niego z dobrym nastawieniem.

1. Wyciskanie sztangi leżąc płasko - rozgrzekwa okej.
Zaczęłam ponownie od 27,5kg. Z walką walka dwie ostatnie serie, ale poszło. Dodatkowo seria z 30kg, poszło na 6 razy (choć tego ostatniego powtórzenia nie pamiętam jak dokonałam )
następnym razem chyba zacznę od 30kg i spróbuję powalczyć w 3 seriach jak da radę

2. Rozpiętki

Lekki regres, myślałam że po dobrym WL to pójdzie równie dobrze.
Nadal po WL mam stałe uczucie, że mi 'drży' klatka w ostatnich fazach ruchu. Zauważyłam, że i przy rozpiętkach i wyciskaniu siedząc prawa ręka mi ucieka w porównaniu z lewą.
Następnym razem nadal 8 kg

3. Wyciskanie siedząc - wszystkie trzy serie z tym samym obciążeniem, Progres. Było ciężko, ale z siłą. Na spróbowanie 9 kg, poszło lepiej niż myślałam.
Spróbuję od 9 kg następnym razem.

4. Unoszenie hantelki bokiem - Poszło lżej niż ostatnio.
Zastnawiam się nad 5 kg.


Dodatkowo po treningu miałam czas na technikę przysiadu.
Robiłam nieco z obciążeniem 10/15kg.
Technika niżej do wglądu..

//Filmy

Rozpiętki ostatnia seria




Wyciskanie siedząc 8 kg - trzecia seria




Przysiad tylni




Przysiad przedni




Podwójne dno
http://www.youtube.com/enhance?v=uixgTqmJbPA&video_referrer=watch&feature=mhsn

//Dieta
Suple: wit C, kwas foliowy, wit D
Napoje: woda mineralna, herbata zielona, mięta, sok pomidorowy (domowy)
Warzywa: DUŻO kapusta kiszona, kapusta pekińska, pomidory, rzodkiew biała, ogórki kiszone, ogórki zielone
Miska:
1.Placki z owocami, śmietana i cynamonem
2.Kanapki z tatarem i szprotki
TRENING
3 i 4. Banan + Pudło mięcha i kaszy
5. CD. tatar, syr, mięcho




Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-04-06 23:35:11

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-04-06 23:35:37

7 kwietnia 2013

Dzień 28 (Tydzień 4)

DNT rozciąganie

W końcu WIOSENNY wpis

Dziś DNT, rodzinnie.
Spacer do sklepu, krzątanina w sklepie/domu.
Po południu łyżwy.

//Dieta
Napoje: Woda mineralna, kawa, zelona herbata, czarna herbata
Warzywa: Kapusta kiszona, ogórki kiszone, kapusta pekińska, sałata lodowa, rzodkiew biała, ogórek zielony
Miska:
1. Placki z owocami śmietaną i cynamonem + Pasztet + syr (poranny głód)
2. Kanapki z tatarem
3. Zupa pomidorowa (nie w misce) pręga z zupy + kasza
4. Schab + Kasza
5. Twaróg i orzeszek


JUTRO DT - NOGI (jeśli pozwoli pogoda to będzie rower na siłownię i z powrotem - sezon rowerowy otwarty.)

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-04-07 23:20:38

8 kwietnia 2013

Dzień 29 (Tydzień 5)
DT Nogi + rozciąganie

Rower na siłownię i z powrotem.

1. Przysiad tylni. cel - max powt podwojne dno
(rozgrzewka 20kg/20kg) 8x30kg/11x30kg/12x30kg/6x32,5kg/5x32,5kg
(20kg/25kg) 10x27,5kg/11x30kg/9x30kg/8x30kg/4x32,5kg
(20kg/25kg) 8x30kg/6x30kg/4x30kg/11x25kg/4x30kg
(10x20kg/9x25kg)9x30kg/10x30kg/6x30kg
(pierwsze dwa treningi 3x8-10)(10x20kg/10x22,5kg)10x25kg/10x27,5kg/10x30kg + 8x32,5kg
(10x13kgx2)10x23kg/10x23kg/8x28kg

2. Wypychanie nog na suwnicy. 3x4-6 nogi wysoko i szeroko
7x50kg/5x60kg/5,5x60kg
6x50kg/7x50kg/1x60kg+5x50kg
(7x40kg)5x50kg/6x50kg/2x60kg+3x50kg
6x60kg/7x70kg/5x70kg+7x40kg
(pierwsze dwa treningi 3x6-8)
8x50kg/8x60kg/[8x50kg]/8x60kg
(10x20kgx2)8x30kg/8x30kg/8x35kg

3. Prostowanie nog siedzac. 3x4-6
4x40kg/4x40kg/4x40kg
6x37,5kg/6x37,5kg/5x5x37,5kg
(6x35kg)6x35kg/6x37,5kg/5x37,5kg
6x32,5kg/6x35kg/6x37,5kg
(pierwsze dwa treningi 3x6-8)
8x22,5kg/8x25kg/8x30kg
(10x10kg)8x15kg/18x20kg/8x20kg

4. Uginanie nog na maszynie. 3x4-6
7x37,5kg/6x37,5kg/6x37,5kg
6x35kg/5,5x37,5kg/4,5x37,5kg
(6x32,5kg)/6x32,5kg/5x35kg/4x35kg+2x32,5kg
6x37,5kg/6x40kg/4x40kg+4x37,5kg
(pierwsze dwa treningi 3x6-8)
8x30kg/8x35kg/6x40kg+3x37,5kg
(10x15kg)8x20kg/8x20kg/8x20kg

5. Prostowanie tulowia na laweczce. 3x max
16/16/11+9
15/11/11+4
15/12/11
15/14/12
15/14/13
11/10/9

6. Wspiecia lydek. 3x6-8 (na suwnicy)
8x110kg/8x110kg/6x110kg
8x100kg/8x100kg/8x110kg
8x/8x/7x
(pierwsze dwa treningi 3x8-10)
9x/8x/8x
10x/10x/9x


+Brzuch
1. Przyciąganie kolan do klatki na stojaku
15/13/12
12/10/12
10/9/9/10/10
2. Brzuszki odwrotne 3xmax
3. Sciąganie wyciągu na mięśnie skośne brzucha - 2 serie


//Komentarz
1. Przysiad tylni - podwójne dno CD. Technika do wglądu..
Prgres w obciążeniu i powtórzeniach.
W pierwszej serii było mi jakoś ciężko, ale w drugiej i trzeciej sztanga nie ciążyła aż tak bardzo.
Dodatkowo dwie serie z 32,5kg.
Gorąco mi się zrobiło jak diabli po tych przysiadach
Pierwsze powtórzenia robiłam w miarę lekko, potem mi się gubi oddech, po jednorazowym powtórzeniu robie ze dwie serie wdech-wydech zanim podejdę do kolejnego powtórzenia.. Skrócić te pauzy?
Następnym razem zrobić energiczniej 30kg czy mogę walczyć z 32,5kg?

Filmiki do kontroli. Czuję lekką poprawę, czekam na obiektywną ocenę..

2. Wypychanie nog na suwnicy.
Progres - choć nie wiem jakim cudem zrobiłam tych 5 powtórzeń z 60 kg. Nie pamiętam tej drugiej i trzeciej serii.
Następnym razem ciężar 60kg na trzy serie

3. Prostowanie nóg siedząc
Progres w ciężarze, ale czwórki ciążyły.
Nie dokładam walczę dalej z 40kg

4. Uginanie nóg
Nie chciałam dorzucać 40kg, bo już 37,5kg szło ciężko ostatnio, ale następnym razem zacznę od tych 40.

5. Prostowanie tułowia na ławeczce.
Progres w powtórzeniach. Tyłek i dwugłowe w trzeciej serii były już ociężałe i lekko drżały.
Technika do wglądu

6. Łydki - ok

Brzuch: Czuję przypływ mocy, ale przez to muszę robić coraz to więcej powtórzeń by zmęczyć brzuch.

Jakaś tam siła chyba rośnie, w środę będą porównawcze zdjęcia z miesiąca...

//Filmy

Przysiad 12x30kg




5x32,5kg




Prostowanie tułowia na ławeczce
http://www.youtube.com/enhance?video_referrer=watch&v=gbvvk8vmZjw&feature=mhsn

//Dieta
Napoje: mięta, herbata zielona, woda mineralna, sok pomidorowy - domowy, sok z cytryny - na czczo, kawa
Suple: witD, kwas foliowy, Omega3
Warzywa: ogórki kiszone, sałata lodowa, ogórek zielny, por
Miska:
1. Placki z owocami, śmietaną, cynamomnem.
TRENING
2. Banan + mięcho + kasza
3. Śmieciówa - pasztet, szprty zjedzone rano ze śniadania rozdziców, kasza, warzywka itp. kasza
4. Twaróg + chleb

ok, w prostowaniu tulowia zwijaj sie na dole a nie zwisaj smetnie

po co sok z cytryny na czczo?

pomaga oczyszczać wątrobę, tak sie mowi w kregach alternatywnych

obliques

ok, w prostowaniu tulowia zwijaj sie na dole a nie zwisaj smetnie

Obli, myślałam, że już się zwijałam tutaj, a tu jeszcze bardziej.Głowę do bioder? W ślimaczka ?

dontknow

po co sok z cytryny na czczo?

Nie wiem czy oczyszcza czy nie, ale mnie smakuje rano taki kwasik na orzeźwienie jakby jeszcze do tego była świeża mięta to już w ogóle

9 kwietnia 2013

Dzień 30 (tydzień 4)
DNT JOGA

//Dieta
Napoje: woda mineralna PIWNICZANKA, sok pomidorowy domowy, sok z cytryny na czczo
Suple: WitD, KwasFoliowy, Omega3
Warzywa: Sałata lodowa, rzodkiewka, por, cebula, kapusta kiszona, ogórki kiszone, pomidory, papryka
Miska:
1. Placki z owocami + kiełbasa + syr
2. Kasza z karkówką i burakami x2
3. JW
4. Kasza mięcho i syr
+Ciepły razowiec z masłem


10 kwietnia 2013

Dzień 31 (Tydzień 5)

DT Plecy + ręce

1. Martwy ciag. 3x6-8
8x50kg/8x50kg/8x50kg/5x52,5kg
10x30kg/7x40kg)8x47,5kg/8x47,5kg/8x47,5kg/10x50kg/3x52,5kg (30kg/9x35kg) 3x47,5kg/8x45kg/8x45kg/6x45kg/5x47,5kg/4x47,5kg
(10x30kg/10x35kg) 8x47,5kg/2x47,5kg+7x42,5kg/6x45kg
(pierwsze dwa treningi 3x8-10)
(10X30kg/10x35kg) 10x45kg/10x47,5kg/3x50kg+4x47,5kg
10x41kg/10x46kg/9x49,5kg

2. Sciaganie drazka gornego do klatki. 3x4-6
4x30kg+6x25kg/8x25kg/8x25kg/4x30kg+6x25kg
8x25kg/8x25kg/5x30kg+4x25kg
6x25kg/7x25kg/8x25kg
6x25kg/6x25kg/6x25kg+0,5x30kg
(pierwsze dwa treningi 3x6-8)
(8x20kg) 8x25kg/8x25kg/7,5x25kg
8x25kg/8x25kg/5x30+5x25kg

3. Wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia. 3x4-6
6x17,5kg/6x17,5kg/5x17,5kg
6x17kg/6x15kg/7x15kg/5x17,5kg
6x15kg/5x15kg/6x15kg
7x12,5kg/6x12,5kg/6x12,5kg
(pierwsze dwa treningi 3x6-8)
(10x7,5kg)8x10kg/8x10kg/6x12,5kg+8x10kg
8x10kg/8x12kg/8x12kg

4. Prostowanie ramion na wyciagu górnym 3x4-6
6x25kg/6x25kg/7x25kg
4x25kg/6x25kg/5x25kg+4x20kg
6x20kg/6x20g/6x20kg
6x5bloczków/6x5bloczków/6x5bloczków
(pierwsze dwa treningi 3x6-8)
8x5bloczków/8x5bloczków/8x6bloczków
8x13,5kg/18x16kg/8x16kg

5. Uginanie sztangielek z supinacja. 3x4-6
6x8kg/4x8kg+2x7,5kg/4x8kg+2x7,5kg
3x8kg/5x8kg/4x8kg+2x7,5lg/3x8kg
6x7,5kg/5x7,5kg/6x7,5kg+2x8kg
6x7,5kg/6x7,5kg/próba 8kg4x7,5kg+6x6kg
(pierwsze dwa treningi 3x6-8)
(8x5kg)8x7,5kg/6x7,5kg/4x7,5kg+6x5kg
8x6kg/8x7kg/8x6kg

//Komentarz

1. Martwy ciąg - Progres w ciężarze. Założyłam sobie na dziś 50 kg.
Pierwsza seria w miarę okej, druga i trzecia ciężej. Trzecia na raty. Dodatkkowo seria z 52,5kg.
Filmy do oceny.
Chyba zacznę od 52,5kg nast razem..


2. Ściąganie drążka górnego do klatki - Odwieczny problem - myślę o spinaniu łopatek, ale nie wiem czy tak jest naprawdę bo nie czuję pracy, pleców.
Z 30 za ciężko, a z 25 za lekko. Powinno być 27,5kg..

3. Wiosłowanie sztangielką - Progres w sile i powtórzeniach (?). Film do oceny. Trzecia seria cięężko, ręka z prozud mi się ślizgała i źle miałam ławeczkę następnym razem odwrócić trzeba ławeczkę, ale ciężar raczej zostaje (bo kolejne to 20kg..)

4. Prostowanie rąk na wyciągu - do oceny. Ciężko

5. Uginanie sztangielek - Próby z 8kg, na przemian z 7,5kg. Film do oceny.

Najbardziej ucieszyło mnie wiosło, ręce bez pompy . A MC chyba okej...

//Filmy

MC ostatnia 50kg




MC 5x52,5kg




Ściąganie drążka 8x25kg




Wiosło hantlą




Triceps




Biceps




//Dieta
Napoje: woda mineralna PIWNICZANKA, mięta, kawa czarna, sok pomidorowy domowy, sok z cytryny na czczo
Suple: WitC, WitD, Wapń, KwasFoliowy, Omega3
Warzywa: Sałata lodowa, rzodkiewka, por, cebula, kapusta kiszona, ogórki kiszone
Miska:
1. Placki z owocami, śmietaną i cynamonem.
TRENING
2. Banan + mięcho i kasza
3. Mięcho i kasza jw.
4. Kasza i schab
5. Twaróg prawdziwy wiejski



//Pomiary
Teraz zauważyłam, że tydzień temu źle spisałam pomiary z kartki i były błędne. Dziś już pomierzone i wpisane poprawnie :)


Czuję poprawę na nogach i pupie. I do tego barki robią się fajne

JUTRO DT Klatka + Barki

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-04-10 18:55:12

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-04-10 18:55:45

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-04-10 19:08:22