Problem z wyciskaniem na płaskiej.

Witam.
Ćwiczę dopiero od Nowego roku + dietka (czasami niestety od niej odbiegam gdyż mam obecnie "Rok 8-nastkowy" a wiadomo z czym się to wiąże ^^) ale staram się jak mogę. Moim celem obecnie jest masa tak do 80kg przy wzroście 180cm (chyba takie minimum do dobrej rzeźby). Trening to typowy 3-dniowy FBW. Na siłowni i w obwodach zauważyłem znaczne postępy ale jest jeden wyjątek. Na ławce płaskiej wyciskałem Max 50kg wcześniej a na dzień obecny tylko 55kg... Serie robie 3 po 10 powtórzeń obciążenie 38kg. W porównaniu do innych parti ciała to mizerny postęp a co do piero do moich kolegów którzy przy zbliżonych wymiarach cisną 70 - 75kg.

Czyli Reasumując wszystkie wasze wytyczne i podpowiedzi wychodzi coś takiego:

Poniedziałek:

Plecy:
- martwy ciag 10<8<6=6
- Podciąganie się na drążku szeroko max + negatywy do 8.8.6
- wiosłowanie sztangą 10<8<6=6
- Szrugsy 4 serie po 15-12powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 8,8,6
- francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc 8,8,6
- pompki w podporze tyłem 3serie max

Barki Tył:
- Unoszenie sztangielek w opadzie/siadzie/stojąc 8,8,6


Środa:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko sredni chwyt 4 serie 12,10,8,8
- Wyciskanie sztangielek skos 4 serie 12,10,8,8
- rozpiętki plaska 3x12
- przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w leżeniu 3x12

Biceps:
-uginanie sztangi podchwytem 3s 6-8
-uginanie ramion ze sztangielkami w skosie 3s 6-8
-uginanie hantli młotkowo stojąc 3s 6-8

Przód Barków
- Wyciskanie sztangi z klatki 8,6,6

Piątek:

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 10=10=10=10
- Wspięcia na palce ze sztangielką 20<12<10=10
- Martwy ciąg na prostych nogach 14,12,12,8

Środek Barków
- Wznosy ramion bokiem

Przedramie:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x25
- uginanie nadgarstków nadchwytem 3x25

+ ABS II po każdym treningu.

Widzicie jeszcze jakieś mankamenty ?

to nie pij tyle na tych 18stkach ;d jezeli ci zalezy na zwiekszeniu sily to cwicz typowo pod sile. moze zle wykonujesz cwiczenia co? masz jakies wzorce? bo 5 kg przez 3 miesiace na poczatku to slabo.

możesz zmienić serie na 12/10/8 z progresją obciążenia (np. 30,35,40kg) Może robisz coś źle technicznie? skracasz zakres ruchu, wyginasz się itp?

wklej swoj plan treningowy

@bryan994
Zależy mi obecnie na masie a następnie na rzeźbie ale niepokoji mnie ten maly przyrost siły.

paramaribo2
Zrobie tak jak mówisz a co do techniki to raczej dobrze robie, z dotknięciem klatki ale nie z odbiciem, trzymam poziom i nie opuszczam gwałtownie tylko cały czas kontroluje sztangę. Jedynie to odcinek lędźwiowy kręgosłupa mam delikatnie wygięty.

@BPL-G

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s (Robie kilka szeokim 3/4 i dobijam wąskim podchwytem)
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi: Hack Przysiad 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Uginanie przedramion ze sztangielkami zza głowy 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s



Zmieniony przez - pongo1115 w dniu 2013-04-02 23:18:15

Odzywianie? Daj filmy jak wyciskasz

wg mnie to lepiej by wyszła klata raz w tygodniu i dowalić na nią co najmniej 13-15 serii w 3-4 ćwiczeniach, bo 3 serie to ledwo rozgrzewka jest

zależy od celu, stażu, zdrowia itd, nawet te 3.

Co do michy to w miare możliwości się staram. Jutro postaram się wstawić przykładową michę i wkleje filmik z wyciskania.

Sugerujesz że może lepiej było by przejść na split ? W sumie podoba mi się FBW ale może dobrze byłoby co jakiś czas zmienić trening ?

Np coś takiego:

Poniedziałek:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko sredni chwyt /hantle 4 serie 12,10,8,8
- Wyciskanie sztangi skos szeroki chwyt /hantle 4 serie 12,10,8,8
- rozpiętki plaska 3x12
- przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w leżeniu 3x12

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 8,8,6
- francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc 8,8,6
- pompki w podporze tyłem 3serie max

Brzuch: ABS II

Środa:

Plecy:

- martwy ciag 10<8<6=6
- wiosłowanie sztangą 10<8<6=6
- wiosłowanie hantelką 10<8=8=8
- Szrugsy 4 serie po 15-12powt.

Biceps:

-uginanie sztangi podchwytem 3s 6-8
-uginanie ramion ze sztangielkami w skosie 3s 6-8
-uginanie hantli młotkowo siedząc 3s 6-8


Przedramie:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x25
- uginanie nadgarstków nadchwytem 3x25

Brzuch: ABS II

Piątek:

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami 10=10=10=10
- Wspięcia na palce siedząc 20<12<10=10

Barki:

- unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie stały cieżar 12,10,8
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie progresja-12,10,8
- unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie stały ciężar 10,10,10

Brzuch: ABS II




Zmieniony przez - pongo1115 w dniu 2013-04-03 18:54:18

Połącz sobie to tak:
plecy/triceps/tył barków
Klatka/biceps/przód barków
nogi/środek barków
Po każdym ABS II.

Poniedziałek:

Plecy:

- martwy ciag 10<8<6=6
- wiosłowanie sztangą 10<8<6=6
- wiosłowanie hantelką 10<8=8=8
- Szrugsy 4 serie po 15-12powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 8,8,6
- francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc 8,8,6
- pompki w podporze tyłem 3serie max

Barki Tył:

- Unoszenie sztangielek w opadzie/siadzie/stojąc 8,8,6
- Podciąganie sztangi do brody 8,8,6

Środa:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko sredni chwyt 4 serie 12,10,8,8
- Wyciskanie sztangi skos szeroki chwyt 4 serie 12,10,8,8
- rozpiętki plaska 3x12
- przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w leżeniu 3x12

Biceps:

-uginanie sztangi podchwytem 3s 6-8
-uginanie ramion ze sztangielkami w skosie 3s 6-8
-uginanie hantli młotkowo stojąc 3s 6-8

Tył Barków

- Wyciskanie sztangi z klatki 8,6,6

Piątek:

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 10=10=10=10
- Wspięcia na palce ze sztangielką 20<12<10=10

Środek Barków
- Wyciskanie sztangi zza karku 8,8,6
- Wyciskanie sztangielek siedzac 8,6,6

Przedramie:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x25
- uginanie nadgarstków nadchwytem 3x25

+ ABS II po każdym treningu.


1. Co myślicie o takim treningu ?
2. Mogę rotować zestawami czy np: zawsze w poniedziałek musi być Triceps/Plecy/Tył barków
3. Nie przeładowałem treningu ?
4. Obejrzyjcie ilość serii (szczególnie na barkach) gdyż nie wiem czy dobrze ustaliłem.