Czyli Reasumując wszystkie wasze wytyczne i podpowiedzi wychodzi coś takiego:
Poniedziałek:
Plecy:
- martwy ciag 10<8<6=6
- Podciąganie się na drążku szeroko max + negatywy do 8.8.6
- wiosłowanie sztangą 10<8<6=6
- Szrugsy 4 serie po 15-12powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 8,8,6
- francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc 8,8,6
- pompki w podporze tyłem 3serie max
Barki Tył:
- Unoszenie sztangielek w opadzie/siadzie/stojąc 8,8,6
Środa:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko sredni chwyt 4 serie 12,10,8,8
- Wyciskanie sztangielek skos 4 serie 12,10,8,8
- rozpiętki plaska 3x12
- przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w leżeniu 3x12
Biceps:
-uginanie sztangi podchwytem 3s 6-8
-uginanie ramion ze sztangielkami w skosie 3s 6-8
-uginanie hantli młotkowo stojąc 3s 6-8
Przód Barków
-
Wyciskanie sztangi z klatki 8,6,6
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 10=10=10=10
- Wspięcia na palce ze sztangielką 20<12<10=10
- Martwy ciąg na prostych nogach 14,12,12,8
Środek Barków
- Wznosy ramion bokiem
Przedramie:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x25
- uginanie nadgarstków nadchwytem 3x25
+ ABS II po każdym treningu.
Widzicie jeszcze jakieś mankamenty ?