Problem z wyciskaniem na płaskiej.

na tył barków wznosy bokiem w opadzie wystarczą,
na przód (z klatką) wyciskanie ok
na środek dałbym zwykłe wznosy bokiem stojąc

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-04-06 22:31:08

Skos rób sztangielkami, lepsza praca mięśni. Ja byłbym za tym aby zamienić to przenoszenie i wrzucić poręcze, podstawowe ćwiczenie na klatę wg mnie.
Na nogi za mało serii, i brak dwugłowego
W plecach zdecydowanie brakuje mi drążka, jak chcesz zbudować szerokie plecy?
I nie oglądaj się na kolegów, powoli a do celu bo psychika czasami też potrafi zrobić swoje. Przede wszystkim nie staraj się gonić z ciężarem, ćwiczenia wykonuj dokładnie, daj zakres 10-12 powtórzeń

O kurcze rzeczywiście zapomniałem o drążku !

Któreś z wiosłowań możesz zastąpić żeby nie wyszło zbyt dużo serii przy Twoim stażu

Po Edycji :

Poniedziałek:

Plecy:

- martwy ciag 10<8<6=6
- wiosłowanie sztangą 10<8<6=6
- Podciąganie się na drążku szeroko (Jak na razie to max 4 razy na 1 serie a w 3 serii 2 razy :/ )
- Szrugsy 4 serie po 15-12powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 8,8,6
- francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc 8,8,6
- pompki w podporze tyłem 3serie max

Barki Tył:

- Unoszenie sztangielek w opadzie/siadzie/stojąc 8,8,6


Środa:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko sredni chwyt 4 serie 12,10,8,8
- Wyciskanie sztangielek skos 4 serie 12,10,8,8
- rozpiętki plaska 3x12
- przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w leżeniu 3x12

Biceps:

-uginanie sztangi podchwytem 3s 6-8
-uginanie ramion ze sztangielkami w skosie 3s 6-8
-uginanie hantli młotkowo stojąc 3s 6-8

Przód Barków

- Wyciskanie sztangi z klatki 8,6,6

Piątek:

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 10=10=10=10
- Wspięcia na palce ze sztangielką 20<12<10=10
- Martwy ciąg na prostych nogach 14,12,12,8

Środek Barków
- Wyciskanie sztangi zza karku 8,8,6
- Wznosy ramion bokiem

Przedramie:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x25
- uginanie nadgarstków nadchwytem 3x25

+ ABS II po każdym treningu.

Zmieniony przez - pongo1115 w dniu 2013-04-06 22:56:25

Zmieniony przez - pongo1115 w dniu 2013-04-06 22:58:00

Zmieniony przez - pongo1115 w dniu 2013-04-06 22:58:33

Po MC rób drążek potem wiosło. Rób podciągnięć tyle ile możesz i kończ negatywami

wyrzuć wyciskanie zza karku :) łatwo o kontuzję

Ok już zmienione w planie. Coś jeszcze jest do poprawki czy ogólnie jest dobrze ?

A mogę rotować tymi zestawami czy raczej nie ? znaczy np że w poniedziełek robie zestaw z piątku a w piątek z poniedziałku ?

Ps:
Opłaca się robić wyciąg ? Jestem w stanie sobie pospawać tylko kwestia znalezienia materiału ale nie powinno być problemu.
Macie może jakieś fajne projekty wyciągów ?

Zmieniony przez - pongo1115 w dniu 2013-04-07 10:45:37

co do wyciągu to polecam
tu masz plany https://www.sfd.pl/Spis_Projektów_do_tematu_Ławeczki,_wyciągi...-t578091.html

Zmieniony przez - koman-do w dniu 2013-04-07 12:52:08

Czyli Reasumując wszystkie wasze wytyczne i podpowiedzi wychodzi coś takiego:

Poniedziałek:

Plecy:
- martwy ciag 10<8<6=6
- Podciąganie się na drążku szeroko max + negatywy do 8.8.6
- wiosłowanie sztangą 10<8<6=6
- Szrugsy 4 serie po 15-12powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 8,8,6
- francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc 8,8,6
- pompki w podporze tyłem 3serie max

Barki Tył:
- Unoszenie sztangielek w opadzie/siadzie/stojąc 8,8,6


Środa:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko sredni chwyt 4 serie 12,10,8,8
- Wyciskanie sztangielek skos 4 serie 12,10,8,8
- rozpiętki plaska 3x12
- przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w leżeniu 3x12

Biceps:
-uginanie sztangi podchwytem 3s 6-8
-uginanie ramion ze sztangielkami w skosie 3s 6-8
-uginanie hantli młotkowo stojąc 3s 6-8

Przód Barków
- Wyciskanie sztangi z klatki 8,6,6

Piątek:

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 10=10=10=10
- Wspięcia na palce ze sztangielką 20<12<10=10
- Martwy ciąg na prostych nogach 14,12,12,8

Środek Barków
- Wznosy ramion bokiem

Przedramie:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x25
- uginanie nadgarstków nadchwytem 3x25

+ ABS II po każdym treningu.

Widzicie jeszcze jakieś mankamenty ?