olinkaz93/impossible is nothing/pół roku str 44-88

28 marca 2013

Dzień 18 (Tydzień 3)
DT Nogi

1. Przysiad tylni. cel - podwojne dno 30kg
(20kg/25kg) 8x30kg/6x30kg/4x30kg/11x25kg/4x30kg

(10x20kg/9x25kg)9x30kg/10x30kg/6x30kg
(pierwsze dwa treningi 3x8-10)(10x20kg/10x22,5kg)10x25kg/10x27,5kg/10x30kg + 8x32,5kg
(10x13kgx2)10x23kg/10x23kg/8x28kg


2. Wypychanie nog na suwnicy. 3x4-6 nogi wysoko i szeroko
(7x40kg)5x50kg/6x50kg/2x60kg+3x50kg
6x60kg/7x70kg/5x70kg+7x40kg
(pierwsze dwa treningi 3x6-8)
8x50kg/8x60kg/[8x50kg]/8x60kg
(10x20kgx2)8x30kg/8x30kg/8x35kg


3. Prostowanie nog siedzac. 3x4-6
(6x35kg)6x35kg/6x37,5kg/5x37,5kg
6x32,5kg/6x35kg/6x37,5kg
(pierwsze dwa treningi 3x6-8)
8x22,5kg/8x25kg/8x30kg
(10x10kg)8x15kg/18x20kg/8x20kg

4. Uginanie nog na maszynie. 3x4-6
(6x32,5kg)/6x32,5kg/5x35kg/4x35kg+2x32,5kg
6x37,5kg/6x40kg/4x40kg+4x37,5kg
(pierwsze dwa treningi 3x6-8)
8x30kg/8x35kg/6x40kg+3x37,5kg
(10x15kg)8x20kg/8x20kg/8x20kg

5. Prostowanie tulowia na laweczce. 3x max
15/12/11
15/14/12
15/14/13
11/10/9

6. Wspiecia lydek. 3x6-8

8x/8x/7x
(pierwsze dwa treningi 3x8-10)
9x/8x/8x
10x/10x/9x


+Brzuch (5x max)
1. Przyciąganie kolan do klatki na stojaku
10/9/9/10/10

//Komentarz

1. Przysiad tylni - kontrola ciężaru i techniki.
Kolejne próby podójnego dna. Uczę się uczę. Genrelanie w pierwszej serii z 30kg maiałm problem z oddychaniem, źle skoordynowałam to z ruchem i było cholernie ciężko. Potem kolejne serie nieco lepiej.
To podwojne dno drenuje z sił, miałam już dosyć po byłam zgrzana jak mysz. 3 serie z 30kg, jedna z 25kg, i kolejna z 30 kg. wiem ze to 30 kg to zaden ciezar ale cos w glowie mi oprzeszkadza 'ze az to musze wszystko skorelowac, a to zle oddycham, a to kule ogon' i sie pale psychicznie przed podwojnym dnem..
W klasycznym czuje ze moglabym wziac wiecej, ale to tez nie wiadomo, technika oddechu mi się kłania jeszcze..
Dalej trenować to podwójne dno, czy normalny pojedynczy przysiad?

ROZCIAGAC,ROZCIAGAC, ROZCIAGAC

2. Wypychanie nóg na suwnicy. - Zgodnie z zaleceniem obniżyłam siedzisko maxymlanie, aby uzyskać największy zakres ruchu. Stąd 'regres' w ciężarze. Ale było ciężko, z walką, trzecia seria, te 60 kg to takie stękanie (kontynuacja z przysiadów), że dobrze ze nie bylo duzo ludzi w poblizu.

3. Prostowanie nóg siedząc - zaczęłam wyżej niż ostatnio. Progres, co cieszy, palilo, palilo, ostatnie powtorzenia w 2 i 3 seriii to takie stęki.

4. Uginanie nóg siedząc - 'regres' ze względu na to, że ogladalam wczoraj technike tego cwiczenia i stwerdzilam ze musze ja dpracowac ' tj stopy trzymane prosto z palcami do gry, inaczej ustawilam siedzisko. Mniejszy ciezar niz wczesniej, ale dwójki paliły bardziej niż wcześniej.

5. Prostowanie tułowia - skupiona na technice, ogieńńń.
Film do oceny

6. Łydki - ok.

Brzuch - poczułam 'klocki' pod palcem, po skończeniu serii.

Generlanie trening okej, ale przysiad nie daje mi spokoju.

//Filmy

Suchy przysiad:




Przsiad 4x30kg




Przysiad 4x30kg-2




Przysiad 11x25kg




Unoszenie tułowia




//Dieta
Suple: witC,witD, kwas foliowy, omega3
Warzywa: szpinak, cebula, czosnek
Napoje: kawa, mięta, ziółka, woda mineralna, sok z cytryny, sok z pomidorów (domowy)
Micha: (cały dzień poza domem, stąd właściwie tylko 3 posiłki, ale opchnęłam)
1. Tort bananowy
TRENING
2. Banan + koryto makaronu i miesa - no nieźle 900kcal na rraz, jak tak teraz patrzę
3. Makrela z kaszą
4. Orzechy i syr


====
***Jutro plecy

***Saida, no wzrostu trochę mam, a nie wiadomo po kim, bo mamusia to taka jak Ty, tatuś tyż do 'dużych' nie należy - 174 cm.





Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-03-28 23:56:05

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-03-28 23:57:24

Olinka zwróć uwagę na to jak się rozciągasz bo z moich doświadczeń wynika, ze to też trzeba umieć robić bo przecież nie chodzi o ponaciąganie się a faktycznie o rozciągniecie. Może masz gdzieś zajęcia z jogi z jakimś dobrym prowadzącym?

no to co babka prowadzi, to ona nie kontroluje każdego jak kto wykonuje ćwiczenia, czasem dochodzi i poprawia, opisuje tylko jak zrobić i co powinniśmy czuć...

lekcja na święta i zadanie - rozciąganie...

Właśnie czytałam u Ciebie w dzienniku, że miałaś szczęście do prawdziwego fizjo.. i teraz wiesz jak to robić, farciara..
Masz jakiś zestaw od niej?

Ćwiczenia są takie same jak robiłam wczeniej tylko ona zwróciła mi np uwagę na ułożenie miednicy. Moja miednica "broniła" przed rozciąganiem czwórki przez to, ze wychylała się do przodu. Dopiero korekcja ustawienia miednicy pokazała prawdziwą moc rozciągania U Ciebie może to być coś innego. Ale poleciła mi właśnie jogę z ogarniętym instr. bo on poprawi, podpowie co i gdzie powinno się czuć a z filmików można tego nie wyciągnąć.

Olinka, jeden filmik z ćwiczenia starczy, schodz w przysiadzie troche wyzej, wciaz przekraczasz poziom w ktorym podwijasz ogon pod siebie, staraj sie nizej tego nie schodzić.
we wznosach, podkładke daj sobie głebiej masz ja za wysoko i zwijaj sie na dole ruchu

29 marca 2013

Dzień 19 (Tydzień 3)

Rano rozgrzewka, pompki + rozciągnie

DT Plecy + ręce + JOGA


1. Martwy ciag. 3x6-8
(30kg/9x35kg) 3x47,5kg/8x45kg/8x45kg/6x45kg/5x47,5kg/4x47,5kg
(10x30kg/10x35kg) 8x47,5kg/2x47,5kg+7x42,5kg/6x45kg
(pierwsze dwa treningi 3x8-10)
(10X30kg/10x35kg) 10x45kg/10x47,5kg/3x50kg+4x47,5kg
10x41kg/10x46kg/9x49,5kg

2. Sciaganie drazka gornego do klatki. 3x4-6

6x25kg/7x25kg/8x25kg
6x25kg/6x25kg/6x25kg+0,5x30kg
(pierwsze dwa treningi 3x6-8)
(8x20kg) 8x25kg/8x25kg/7,5x25kg
8x25kg/8x25kg/5x30+5x25kg

3. Wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia. 3x4-6
6x15kg/5x15kg/6x15kg
7x12,5kg/6x12,5kg/6x12,5kg
(pierwsze dwa treningi 3x6-8)
(10x7,5kg)8x10kg/8x10kg/6x12,5kg+8x10kg
8x10kg/8x12kg/8x12kg

4. Prostowanie ramion na wyciagu górnym 3x4-6
6x20kg/6x20g/6x20kg
6x5bloczków/6x5bloczków/6x5bloczków
(pierwsze dwa treningi 3x6-8)
8x5bloczków/8x5bloczków/8x6bloczków
8x13,5kg/18x16kg/8x16kg

5. Uginanie sztangielek z supinacja. 3x4-6
6x7,5kg/5x7,5kg/6x7,5kg+2x8kg
6x7,5kg/6x7,5kg/próba 8kg4x7,5kg+6x6kg
(pierwsze dwa treningi 3x6-8)
(8x5kg)8x7,5kg/6x7,5kg/4x7,5kg+6x5kg
8x6kg/8x7kg/8x6kg

+Bruch 3serie max
1. Unoszenie kolan do klatki na stojaku.
2. Przyciaganie kolan do klatki siedząc na ławeczce.

//Komentarz

1. Martwy ciąg - W MC jakoś cięzka ta sztanga ciazylo mi strasznie, czuję rozgoryczenie.. Zaczęłam z 47,5kg.. tylko 3 razy pociągnełam, potem trzy serie na 45kg i chciałam walczyć z 47,5kg.
Porównując z poprzednimi treningami to idę w dół zamiast w górę
Nie wiem z czego to wynika. (Psychika?/ nie ta pora dnia/ obecnosc instruktora )

Instruktor dopadł do mnie już po serii rozgrzewkowej, i był zainteresowany tym, że DZIEWCZYNA robi MARTWE CIĄGI. Mówił, że całkiem nieźle sobie radzę, mimo że ja się upierałam iż brakuje mi jeszcze pełengo zaowolonia, a on że spokojnie w swoim czasie, jeszcze muszę bardziej:
-tyłek wypiąć (WZMACNIAĆ MIĘŚNIE POŚLADKÓW INNYM ĆWICZENIEM) lub robić MC SUMO, Obli co Ty na to??
-ręce napięte
-łopatki spięte do tyłu, żeby ciągnać mieśniami od grzbietu
-wbić pięty

Filmiki wybrakowane, bo instruktor cały czas stał przy mnie i komentował/dopingował.

Generalnie mam wrażenie że przy +45kg, ciężar jest już konkretny jak dla mnie i miałam ze dwa powtórzenia gdzie czułam, że 'poleciałam do przodu' ' ciezar bardziej z placow niz piet :/' musze to kontrolowac.
I bardziej spinac cale cialo, tułów, brzuch..
Ale nie ma bata następnym razem chcę wyrwać tych 47,5kg w trzech seriach!

2. Ściąganie drążka górnego do klatki - Mając ciężary z ostatniego treningu ćwiczyłam technicznie by w końcu ładnie spinać plecy, bo ostatio miałam wrażenie że to kulało.Z 30 kg nie mam co szaleć, nadal.
Instruktor mówił, że jest okej, ja mimo wszystko nie czułam za bardzo mięśni pleców

3. Wiosłowanie sztangielką - Tutaj poszło 15kg we wszystkich seriach, progres (?)

4. Prostowanie rąk na wyciągu - inny wyciąg niż ostatnio, bo brama się zepsuła i teraz była zastępcza, cackałam się żeby wyczuć ciężar, zanim trafiłam na główną serie to chyba z 4 próbne przed bo nie mogłam wyczuć bloczków ;/

5. Uginanie sztangielek - 7,5kg nadal. Ruszyło coś z 8 kg, postaram się następnym razem dać 8kg

//Filmy

Rozgrzewka MC: (gdzie technika wydaje mi się być okej)




MC 3x47,kg: gdzie technika coś mi się nie podoba:




Wiosło sztangielką:




Dieta
Suple: WitC,WitD, Kwas Foliowy, Omega3
Napoje: Woda mineralna, sok z cytryny, herbata czarna, herbata zielona, mięta
Warzywa: kapusta kiszona, ogórki kiszone, por
Miska:
1.Placki z owocami
2. Ryba z kaszą
3. Soczewica z jajem
TRENING
4. Banan + WĄTRÓBKA + kasza
5. Syr, por gotowany z masłem
+gorąca kromka razowca o północy

=============================
Arphiel dzięki za rady, jak widać uczę się wszystkiego od podstaw. ponaciągać się muszę porządnie.Na tej jodze robimy fajne rzeczy, instruktorka wygląda na bardzo sensowną, ale w grupie to wiadomo, że jest inaczej.. nigdy nie będzie takie samo podejście jak indywidualnie.. Choć pozycje psa głową w dół, głową w górę, deski i inne są fajne. Technika we wszystkim ważna..
Ale oczywiście mówiła mi, że z biegiem czasu będzie lepiej, bo widać, że kręgosłup u mnie jest 'ściśnięty' muszę go wzmacniać i rozciągać..

Obli Następnym razem nadal podówjne dno czy zwykły przysiad? Może lepiej pojedynczy przysiad/??
Ławeczka ofkors pójdzie w dół.

==========
Święta nietreningowe, będę się rozciągać jak tylko czas pozwoli.



Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-03-30 10:16:25

Podwójne cały czas i kopa za wymyslanie "wzmacniań pośladków" i takich tam, ćwiczysz całe ciało nie masz żadnego treningu ze wskazaniem na jedna część ciała. Takie zabawy to gdy dowalisz 5kg miesni minimum

Cwiczysz ok, koncentruj sie na Keglu i jedziesz dalej

Zmieniony przez - obliques w dniu 2013-03-30 14:03:23

okej bedzie przysiad.

A jak wioselko? lepiej?

Miesnie kegla to w konctekscie ktorego cwiczenia?

30 marca - 1 kwietnia WIELKANOC


Święta - nic nierobienie, oprócz ganiania z koszyczkiem do kościoła.
Za stołem z rodzinką, udane święta.
Miski czyste dobre jajka i pasztety, nóżki, szynki i śledziki.

W sobotę miałam bluzkę bez rękawków i mój brat powiedział 'ale dopakowałaś, no proszę...'. Na co bratowa 'widzisz, bierz przykład idź na siłkę w końcu'. A babcia (typ babci, który się zawsze martwi, chce najlepiej dla wszystkich i mówi, że wszyscy ją wykończą, bo ona się o nas troszczy i denerwuje) 'Oj Ola, nie przesadzaj z tymi ćwiczeniami, ty nie możesz mieć takich mięśni'..

Haha, oj ludzie to są śmieszni.

Przynajmniej moi rodzice milczą i po cichu wspierają.

2 kwietnia 2013


Dzień 23 (Tydzień 4)

DT Klatka + barki + JOGA

1. Wyciskanie sztangi lezac prosto. 3x6-8
(10x25kg/10x25kg)4x30kg/8x27,5kg/7x27,5kg/6x27,5kg
(10x20kg/10x25kg)8x27,5kg/8x27,5kg/8x27,5kg/(+3x30kg)
(10x20kg/10x25kg3x30kg|8x27,5kg/8x27,5kg/5x30kg+3x30kg asekuracja
(pierwsze dwa treningi 3x8-10)
10x25kg/10x27,5kg/8x30kg
10x18kg/10x23kg/10x26kg

2. Rozpietki. 3x4-6 ze ściśnięciem w szczycie
5x8kg/4x8kg+2x7,5kg/3x8kg+3x7,5kg/5x7,5kg
6x7,5kg/6x7,5kg/3x8kg+2x7,5kg
6x7kg/(1x8kg)6x7,5kg/6x8kg
(pierwsze dwa treningi 3x6-8)
9x5kg/9x5kg/8x7,5kg
8x5kg/8x6kg/4x7kg+4x6kg

3. Wyciskanie sztangielek siedzac. 3x6-8
7x8kg/6x8kg/6x8kg
8x8kg/7x8kg/6x8kg
8x8kg/6x8kg/6x8kg
(pierwsze dwa treningi 3x8-10)
(10x5kg)/9x7,5kg/8x7,5kg/7x7,5kg
10x6kg/10x7kg/8x7kg

4. Unoszenie sztangielek bokiem. 3x4-6
6x4kg/5,5x4kg/5x4kg+6x3kg
5x4kg/4x4kg+3x3kg/3,5x4kg+4x3kg
6x4kg/5x4kg/4x4kg+6x3kg
(pierwsze dwa treningi 3x6-8)
8x2,5kg/8x3kg/8x3,5kg
8x3kg/8x3kg/5x5kg

//Komentarz
Lubię ten trening

1. Wyciskanie sztangi leżąc płasko - rozgrzekwa okej.
Zaczęłam wyżej, od tych 30kg, ale w pierwszej serii dałam radę tylko 4 razy więc kolejne serie obniżyłam na 27,5kg, lekki regre, bo w poprzednim tygodniu teoretycznie zrobiłam trzy serie po 8 powtórzeń, ale dziś zaczęłam od 30kg w pierwszej serii więc to chyba miało wpływ.

2. Rozpiętki - Progres.
Idąc na trening planowałam, że zacznę od 8 kg w pierwszej serii.
W pierwszej już śmiesznie drgały mi mięśnie, w drugiej zrobiłam 4 powtórzenia i już do zaliczenia powtórzeń zeszłam z ciężarem do 7,5kg, ale generalnie drganie 'cycków' mnie bawi

3. Wyciskanie siedząc - wszystkie trzy serie z tym samym obciążeniem, Myślałam, że spróbuję z 9kg, ale lekki regres w tym ćwiczeniu w porównaniu w zeszłym tygodniu.. Ciężko... zwłaszcza dwie ostatnie serie.

4. Unoszenie hantelki bokiem - walczyłam z 4kg, i był progres.

//Filmy

WL - brak, bo instruktor mi towarzyszył cały czas.
Pytałam się o 'mostek' to on mówił, że na moim etapie nie ma sensu tego robić, tylko leżeć płasko... Mimo to robiłam po swojemu, z wygięciem.
Dziwni Ci instruktorzy, choć ten jest naprawdę symaptyczny

Rozpiętki 2 seria:




Wyciskanie siedząc ostatnia seria:




Unoszenie hantli bokiem 2 seria:




//Dieta
Napoje: Woda mineralna, herbata ziołowa, herbata owocowa, sok z cytryny
Suple: kwas foliowy, wit C, witD, omega3
Miska:
1. Placki z owocami i śmietaną.
2. Chleb z jajem i pasztet, orzech
3. Posiłek z pudła rozbity na dwa - kasza + wątróbka
TRENING
4. Pudło + banan
5. Kasza, śledź, mięso


//Obli
Przepraszam za to 'wymyślanie ćwiczeń' od instruktora, to były wolne myśli o jego sugestiach.

Skończyłam po tych 4 treningów z każdego zestawu, nadal ćwiczyć tym planem?

Jutro będą pomiary i zdjęcia.
Czuję, że jest mnie więcej.

Jutro trening nóg.
Dziś między treningiem, (a pudłem) a jogą, miałam trochę czasu i znów ćwiczyłam przysiad na sucho.
W 'kąciku' był też drugi instruktor, który akurat uczył techniki RDL'a i przysiadu dwóch chłopaków, i podglądałam go trochę, w końcu zagadałam i się pytałam o technikę mojego przysiadu.
(Jak się rzuciłam na sztangę to on zdziwiony i -jesteś pewna?! 20 kg?! Ale kontynuując.)
On powiedział, że wielkiej patologii w moim przysiadzie nie widzi, mimo że mówiłam mu o moim podwiniętym ogonie i nierównym kręgosłupie w dolnej fazie, że ja sobie robię filmiki i oglądam w domu do analizy (tutaj instruktor zrobił takie oczy i powiedział, że FAJNIE, FAJNIE, TO SUPER) i mówię, że zawijam się na dole, pewnie przez przykurcze mięśni, pytał się mnie czy coś mnie ciągnie, mówiłam, że nie, ale kręgosłup nie jest tak prosto jak powinien na dole... to on skwitował że to jest naturalne i kiedyś go też tak uczono o prostym kręgosłupie, a takie zagięcie pod koniec jest jak najbardziej naturalne...i generalnie, że jest dobrze, a jedynie może mogę mieć problem z kolanami 'wpadającymi' do środka, przez słabe pośladki i że proponowałby mi lekką podkładkę pod buty tak z 1cm, bym nie leciała do przodu i miała lepsze 'wybicie' z pośladków, że jutro na treningu nóg będzie mi towarzyszył..

Kolejny instruktor i wypowiedź z serii - olaboga i wprawiają w zakłopotanie.
///
Nie sugerując się instruktor, jutro niezależnie nadal podwójny przysiad - jeśli wciąż ten sam plan (?) czy jakaś zmiana, u DONTKNOW widziałam bardzo fajny plan treningowy...
mięśnie Kegla tyczyły się jego właśnie?



Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-04-02 22:01:08

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-04-02 22:00:51

wy laski to w kolko byscie zmienialy te treningi