///PROJEKT MASA 2 - krisking12///**Team Panda**

11.03.2013 - Klatka + Triceps lekko


1. Wyciskanie na plaskiej sztangielkami - 8x6

20 kg x 6
25 kg x 3
30 kg x 2
32,5 kg x 7 /FILM 1
25 kg x 12
20 kg x 15
15 kg x 15 /FILM 2

class="link" target="_blank">FILM 1

class="link" target="_blank">FILM 2


Zayebiscie, naprawde! 32,5 chyba pierwszy raz w zyciu wyciskalem i poszlo calkiem niezle - 7x. Mamy troche ponad miesiac, mysle ze pod koniec projektu pojdzie 40 kg x 4-6.

Regresy zniszczyly doszczetnie - tutaj 100% praca klatka. Coraz lepiej mi to wychodzi, mniej czuje barki i trice bardziej klatke.


2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim SHITH - gilotyna - 5x8

45 kg x 10
50 kg x 10
55 kg x 10
60 kg x 10
65 kg x 8 + 2 z pomoca


Gitara, chociaz po tym wyciskaniu juz duzo ciezej niz tydzien temu.

3. Rozpietki na bramie 20x + przenoszenie sztangi 10x

1 sztabka x 20 + 15 kg x 10 /FILM
1 sztabka x 20 + 15 kg x 10
1 sztabka x 20 + 15 kg x 10
1 sztabka x 20 + 15 kg x 10
1 sztabka x 20 + 10 kg x 10

class="link" target="_blank">FILM

Rozdziele na dwie skladowe:
a) Rozpietki na bramie
Zastanawialem sie czy aby napewno chodzi o to co zrobilem czy moze rozpietki lezac na lawce z linkami wyciagu.

Tak czy siak musze napisac: łozesztyk urwa!

Super cwiczenie, w sumie jak pomysle to kiedys robilem to ale z dolu. Z gory chyba pierwszy raz w zyciu to robie.

Super nabicie, idealne czucie klaty! Mega cwiczenie, napewno bede korzystal w przyszlosci.

b) Przenoszenie
Tutaj dokladna odwrotnosc tego co napisalem wyzej. Czyli dosyc slabo to wyszlo. Nie wiem co ze mna jest ze nie moge wyczuc zadnego (ze sztangielka, ze sztanga, w poprzek lawki, wzdluz lawki) przenoszenia. Robic za tydzien?


4. Pompki na poreczach (triceps)

CC x 12
+5 kg x 10
+10 kg x 6 /FILM
+5 kg x 7
CC x 8

class="link" target="_blank">FILM

Mega nabity triceps + cieszy mnie ze w pierwszej serii poszlo pelne 12x.

Kifoza - opinia specjalisty

Jestem juz po wizycie u specjalisty. Trafilem na goscia ktory zna sie na rzeczy. I wyglada to tak: nie ma absolutnie zadnych przeciwskazan do dalszego cwiczenia na silowni. Wada jest do zlikwidowania w duzym stopniu.

Mam mocno pracowac nad grzbietem (najszersze, czworoboczne i prostowniki) i barkami. Wypytalem o wszystkie mozliwe cwiczenia i tak:

Rozpietki - jak najbardziej pelnozakresowe. To wlasnie ma dzialac na przykurczone piersiowe.
Martwy ciag - narazie z podstawek na wysokosci kolan. Za miesiac-dwa zrobic klasyka i zobaczyc jak bedzie z postawa w dolnej fazie.
Drazek - jak najwiecej
Wioslo - jak najwiecej


Poza tym dostalem zestaw cwiczen rozciagajacych (glownie mm. piersiowe) ktore robic jak najczesciej sie da.

Co do martwego to sprawa nie jest kolorowa bo nie mam na silce stojakow do rack pull-a. Z podstawkami tez ciezko a gdybym ulozyc stos talerzy + to co bedzie na sztandze to nic na silce nie zostanie. Jeszcze pokombinuje jak moznaby to zorganizowac.

13.03.2013 - Plecy + biceps (lekko)

Powiem tyle ze tak jak dzisiaj to jeszcze plecow nigdy w zyciu nie zrobilem - kazde cwiczenie na 120%, kazde cwiczenie (w miare ) technicznie. Swietny trening!

1. Podciąganie na drążku nachwyt

CC x 4 /FILM 1
+7,5 kg x 4
+15 kg x 4 /FILM 2
+10 kg x 4
+5 kg x 4
CC x 5 + kilka razy sama retrakcja

class="link" target="_blank">FILM 1

class="link" target="_blank">FILM 2


Tak jak i tydzien temu - CC przyzwoicie, +15 kg duzo gorzej. Nie mniej jednak wszystko weszlo kapitalnie!



2. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem

50 kg x 8
55 kg x 8
60 kg x 8
65 kg x 8
70 kg x 8
75 kg x 7 /FILM

class="link" target="_blank">FILM

Tutaj po ostatniej serii pompa grzbietu byla tak duza ze zdjelem koszulke i ponapinalem troche najszersze do lustra :)

Cos niesamowitego - naprawde!

Mam tylko prosbe: rozpisalbys mi jak za tydzien robic? Bo mam wrazenie ze trzeba bylo zrobic 5-6x na 70kg a w zamian dolozzyc 1-2 ruchy na 75.

3. Wioslo sztangielka jednoracz RAMPA 12

15 kg x 12
20 kg x 12
25 kg x 12
30 kg x 12 (+pas)
35 kg x 10 (+pas) /FILM

class="link" target="_blank">FILM


Wszystko okej, znowu byl potrzebny pas bo prostowniki nie pozwolilyby dokonczyc cwiczenia.

4. Wyprosty na ławce rzymskiej RAMPA 8

+20 kg x 8
+25 kg x 8
+30 kg x 8
+35 kg x 8
+40 kg x 5 /FILM
+15 kg x 12

class="link" target="_blank">FILM


Na 40 kg dwa ruchy wiecej niz tydzien temu. Wszystko okej tylko mam tak ze przy tych 40 kg lapia mnie mocne skurcze w dwuglowych.

5. Zottman curls - 6x

17,5 kg x 6
15 kg x 6
12,5 kg x 8
10 kg x 12
7 kg x 15 /FILM

class="link" target="_blank">FILM

Dobra, tydzien temu od 15 kg dzisiaj od 17,5. Wszystkie serie MAX. Pompa przedramion ogromna.


6. Spiecia lezac - 5x

12,5 kg x 15
12,5 kg x 15
12,5 kg x 15
5 kg x 20
5 kg x 20
5 kg x 20


7. Unoszenie nog w zwisie na poreczach

3x MAX

Pomiary - 4 dni roznicy

Waga: 83,5 kg / 84,5 kg(+1 kg)
Klatka: 108 cm / 110 cm (+2 cm)
Biceps p: 34,5 cm / 34,5
Biceps l: 35 cm / 35 xm
Przedramię: 30 cm / 30,5 cm (+0,5 cm)
Pas: 89 cm / 89 cm
Biodro: 91 cm / 92 cm (+1 cm)
Udo prawe: 58 cm / 59 cm (+1 cm)
Udo lewe: 58 cm / 59 cm (+1 cm)
Łydka prawa: 37 cm / 37 cm
Łydka lewa: 36,5 cm / 36,5 cm

Dodam tylko ze wypadlo jedno bieganie w tym tygodniu (Wtorkowe) bo niestety ale DOMSy na calych nogach byly tak duzo ze nie bylo nawet mowy o treningu.

Suplementacja:

Wit. C - 1g/dziennie
Mono Universal - 8g DNT, 12g DT
Vita-min multiple sport - 1 caps/dziennie

14.03.2013 - bieganie



Czas: 23,11 min
Dystans: 3,97 km
Srednia predkosc: 10,3 km/h
Maksymalna predkosc: 15,1 km/h
Sredni czas na 1 km: 05:50 min
Temperatura: -3*


Po 7-10 minutach zlapala pompa na dolnej czesc lydki z przodu po zewnetrznej stronie. Po 20 minucie juz bylo tak ze nie dalem rady nawet isc. Nie wiem co jest, moze to wina biegania po asfalcie?

Klatka i grzbiet muszą rosnąć jak na drożdżach - zresztą, po obejrzeniu filmów z ostatnich treningów jakoś się temu nie dziwię. : )

a uda dalej patykowate, coś z nimi nie halo... musisz znaleźć na nie sposób

Wszystko poroslo, klatka, plecy, barki, lapy. Nogi jak nie chcialy rosnac tak dalej nie chca. Trudno, moze trzeba czasu.

Zapomnialem dodac: DOMSy na grzbiecie przeogromne. Chodze caly dzien wyprostowany, najszersze to dzisiaj cos pieknego. I co ciekawe chyba pierwszy raz w zyciu mam zakwas na bicepsach - i to od zotmana!

jeszcze nie raz Cię ciało zaskoczy.
Ja jak zrobię grzbiet, to chodzę wyprostowany jeszcze przez 4-5dni

7.03.2013 - Barki + Triceps + Biceps

Tutaj chyba czas na spore zmiany, tj:
BARKI
wyciskanie hantli robie od poczatku projektu (Listopad/ Grudzien 2012) i troche mi sie przejadlo + nie ma juz progresu kg wiec moze by dac tutaj inna forme wyciskania?
Tutaj od razu nasuwa mi sie ciezki wycisk zolnierski ktory kiedys [z tego co pamietam] calkiem dobrze wchodzil.
Reszta spoko.

TRICEPS
Tutaj tez chyba trzeba zmian ale czuje ze z odwrotnych pompkek mozna jeszcze bardzo, bardzo duzo wyciagnac. Francuza tez robie od Grudnia. W sumie to moglibysmy zamienic miejscami odwr pompki i francuza? Wtedy pompki bylyby cwiczeniem pchajacym progres do przodu przez sporo kg ktore mozna na nie zarzucic. Mysle ze za 3-4 tygodnie bylbym w stanie spokojnie zrobic CC + 100 kg x 6-8.

BICEPS
Najwazniejsza sprawa. Po srodowym treningu DOMS-y na bicepsach przeogromne. Zdarza sie to drugi tydzien z rzedu wiec wydaje mi sie ze organizm daje mi do zrozumienia ze jednak lapy 2x/ tydzien to za duzo.

Wiec albo poluzujemy troche te zotman-y w srode albo wogole przejsc do treningu lap 1x/ tydzien. Jak myslisz szefie?

Inna sprawa ze dzisiejszy trening jest potwornie dlugi - ponad 2 godziny. Moze wiec wrocic do podzialu klata+bic / w /plecy / w /barki + tric / nogi / w? Sam nie wiem.


1. Wyciskanie sztangielkami siedzac 5x10 + 2x regres

15 kg x 10
17,5 kg x 10
20 kg x 10
22,5 kg x 7 /

class="link" target="_blank">FILM 1
17,5 kg x 10
15 kg x 12
10 kg x 20 /

class="link" target="_blank">FILM 2

Bardzo slabo to dzisiaj wyszlo. Nie wiem czemu. Brak progresu kg. Mimo trzech regresow czucie to moge ocenic na 4-5 w stali 1-10.

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem 4x20

15 kg x 15
20 kg x 15
25 kg x 15
30 kg x 15
35 kg x 12 /

class="link" target="_blank">FILM

Tu juz o niebo lepiej. Czucie swietne, barki szerokie :) Mozna dorzucac do 40 z lekka pomoca nog. Moglem powalczyc o 15 powtorzen, no nic - jak za tydzien rozlozyc liczbe powtorzen w seriach poprzedzajacych topową?

3. Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie 6x10

25 kg x 10
30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 6 /

class="link" target="_blank">FILM
30 kg x 15

Te 45 juz ciezko, reszta dobrze. Przytrzymywac sztange w gornej fazie (kiedy dotyka klatki) na chwile?

4. Francuz oburącz stojąc

15 kg x 10
20 kg x 10
25 kg x 6 /

class="link" target="_blank">FILM 1
25 kg x 6+2
15 kg x 12

Tutaj 25 poszlo dziwnym trafem ledwo 6x. Tak sie vk***ilem ze podszedlem jeszcze raz. Tez lipa, 6x z tricepsa + 2x z pomoca nog. Regres jeszcze gorzej. Koniecznie jakies zmiany sa potrzebne.

5. Odwrotne pompki 5x12

+10 kg x 12
+20 kg x 12
+30 kg x 12
+40 kg x 12
+60 kg x 8 /

class="link" target="_blank">FILM
+ 20 kg x 14

Cwiczenie dnia. Zrobilem RAMPE 12. Odkrylem dzisiaj jaka sila drzemie w tym cwiczeniu.

Moznaby to wykorzystac bo mimo iz 60 kg poszlo dzis 8x to mysle ze jest potencjal na >100 kg x 6-8 na koniec projektu.

6. Uginanie sztanga stojac - regresja kg

35 kg x 10 /

class="link" target="_blank">FILM
30 kg x 10
25 kg x 10
20 kg x 12
15 kg x 12
10 kg x 20

Tak jak mowielem - zakwas na bicepsie po srodzie nieco przeszkadzal. 35 kg uwazam ze nie jest tragiczne majac na uwadze ze to teoretycznie najciezsza seria. 15 kg i 10 juz idealnie technicznie - ponad 3 sek negatywa.

7. Mlotki

10 kg x 8
12,5 kg x 8
15 kg x 6
17,5 kg x 5
10 kg x 12
7 kg x 20

Fajowo, po wszystkich seriach przeokrutna pompa na bicepsach i przedramieniu.

8. Modlitewnik jednoracz - 4x15

8 kg x 15
8 kg x 13
7 kg x 15
7 kg x 15

Masakra, pompa po mlotkach nie zdazyla zejsc a tutaj to juz nie mowie co sie dzialo z lapami.


9. Zwijanie sztangi podchwytem 5x20

wszystkie 10 kg

Zarcie: