DT chanuli

Martucca

Uhm

ok czyli plan powinien wyglądać teraz tak:

piątek - 1dzień Klatka + triceps
sobota - 2 -Plecy + biceps
niedz. - callanetics
pon.- 3- Nuki
wt. - 4- ramiona
środa - 5 -tyłek
czw. - rower 30-45 min
oczywiście po każdym treniu aero - tak jak zaleciłaś

ja to przeżyję?

Przeżyjesz, jesteś TWARDA BABA

5dzień - trenio pupny /5 tydz.

1. Wymachy ugiętą nogą w klęku z gumą 4x15 
15/15/15/15 czerw/czerw/nieb/nieb
15/15/15 - nieb. 15-czerw.

2. Kombinacja: przysiad do RDL na podwyższeniach (hantla) 4x15 
12kgx15/14kgx15/14kgx12/14kgx10
10kgx15/11kgx15/12/10

3. Przysiad plie 4x 15 
12kgx15/14kgx15/14kgx12/14kgx10
10kgx15/11kgx15/112/8

4. Wejście na ławkę + przeniesienie nogi w przód, 4x max; docelowo 4x20
20/20/16/13
20/17/15/10

5. Przyciąganie gumy spomiędzy nóg 4x 20
20/20/20/20 czarna
20/20/20/20-czarna

o rowerze....zapomniałam, byłam bez sił
_____________________________________________________________________

dzisiaj trening szedł mi jak po grudzie....myslałam, że nigdy go nie skończę. Kompletnie nie miałam sił....i cały czas myślałam o tym, że chce mi się chleba ze smalcem a w misce....pustki Mimo wszystko udało mi się zrobić progres i w ciężarach i w gumach.
_____________________________________________________________________
miska ta sama co wczoraj
BTW 130/70/130
napoje: herbata czerwona, zielona, kawa, woda, kombucha
suple: magnez z wit.B6, tran w kapsułkach, Diosminex, HGH Night activlab

na jutro
BTW 130/70/130
napoje: herbata czerwona, zielona, kawa, woda, kombucha
suple: magnez z wit.B6, tran w kapsułkach, Diosminex, HGH Night activlab






Zmieniony przez - chanula w dniu 2013-03-07 20:24:25

Trenio

Dzień 1 – klatka+triceps/ 7 tydzień.-siłownia
Wszystkie ćwiczenia 3x15,pomiędzy seriami przerwa 1 min.
rozgrzewka - orbi 10 min

1. Pompki ręce szeroko - wyciskanie na maszynie
10kgx15/13/12

2. Wyciskanie hantelek leżąc (poziomo) 
4kgx10/8/7

3. Rozpiętki na maszynie
10kgx12/8/7

4. Prostowanie ramion na wyciągu
10kgx15/15/15

5.Prostowanie ramienia w tył w oparciu o ławkę(kick backs)
1kgx15/15/15

rower 15 min
_____________________________________________________________________
1. Marta nie wiem, czy dobrze zrobiłam: facet na siłowni kazał mi robić wyciskanie-wypychanie na maszynie. Tak, czy jednak powinno być co innego?
2. Po pierwszym ćwiczeniu łapy (szczególnie lewa) tak mnie bolały....ale wiem już, że wyciskanie hantlami w domu robiłam dobrze. Następnym razem wezmę jednak chyba sztangę, którą robiłam to ćwiczenie w domu. Nie wiem, co otym myslisz? Na końcówce ruchu, instruktor kazał mi hantelki przekręcić, bo podobno jeszcze blepiej wtedy pracuje triceps?
3. rozpiętki: pierwsza seria ok, nawet myslałam czy nie poprosić o zwiekszeniu obciążenia do drugiej serii, ale dobrze, że tego nie zrobiłam. Druga i trzecia seria już gorzej.Łapy mnie tak boalły, że zaczęłam odrywać łokcie i pachać rękoma. Nie wiem czy jednak nie powinnam zaczynać od mniejszego obciążenia, żeby wykonać prawidłowo 3x15.?
4.podobało mi się, chcociaż już myślałam, że triceps mi się zapali(bolało jak cholera)
5. właściwie to nie wiem jakim cudem zrobiłam 3x15 nawet takim g*****nym obciążeniem. W rękach miałam sam ogień.
Rower w tym przypadku był wybawieniem
_____________________________________________________________________

Marta nie byłam jednak na siłowni w piątek, więc dzisiaj zrobiłam trening oczywiście wg. kolejności. I tym sposobem rozjechał mi się cały plan.
Mam pytanie (tylko się nie wnerwij . Mogłabym dostać na 2 dni w tyg.,kiedy będę na siłowni, niejako niezależne ćwiczenia?

rower 35 min
BTW 130/70/130
napoje: herbata czerwona, zielona, kawa, woda, kombucha
suple: magnez z wit.B6, tran w kapsułkach, Diosminex, HGH Night activlab

Trenio

dzień 2- plecy + biceps/ 6 tydz.

Wszystkie ćwiczenia 3x15,pomiędzy seriami przerwa 1 min.

1. Ściąganie gumy – ręce szeroko 
18/15/15 - czarna/czarna+czerwona/cz+cz
15/15/15-czarna+czerwona

2. Wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu o ławkę L/P
8kgx15/12/11
9kgx10/8/7

3. Przyciąganie gumy siedząc
15/15/15 - cz+cz
15/15/15-czarna+czerw.

4. Ściąganie gumy- ręce prosto 
15/15/15-czerwona
15/15/15 - czerwona

5. Uginanie ramion z hantlami
4kgx15/9/7
5kgx8/6/5

6. Uginanie ramienia z hantelką na modlitewniku (np. używając piłki)
2kgx14/3kgx10/8
3kgx9/8/8

7. Uginanie ramion z gumą 
15/13/8 - czerwona
15/11/8-czerwona

rower 20 min


zaszalałam w sobotę w siłowni i teraz lewa ręka mnie "rwie" . Dzisiejsze ćwiczenia byłyby ok, gdyby nie ta ręka


BTW 130/70/130
napoje: herbata czerwona, zielona, kawa, woda, kombucha
suple: magnez z wit.B6, tran w kapsułkach, Diosminex, HGH Night activlab

rower 30 min
jutro
BTW 130/70/130
napoje: herbata czerwona, zielona, kawa, woda, kombucha
suple: magnez z wit.B6, tran w kapsułkach, Diosminex, HGH Night activlab

ta kapusta to bigos - ale nie wiem jakie proporcje, więc nie wpisywałam reszty, ale zostawiłam sobie jakis margines

Trenio
dzień 3 – nuki/ 7 tydz.

Wszystkie ćwiczenia 3x15,pomiędzy seriami przerwa 1 min.

1. Przysiad box 
22kg/24kg/24kg/x15
20kgx15/22kgx15/22kgx12

2. przysiad plie
12kg/14kg/14kg/x15
10kgx15/12kgx15/12kgx12

3. RDL 
24kg/24kg/24kg/x15
24kgx15/26kgx11/26kgx10

4. Uginanie nóg na piłce 
15/15/15
15/15/15

5. Wspiecia na palce stojąc lub na stepie  -sztanga
28kg/30kg/30kg/x15
26kgx15/28kgx15/28kgx15

6. Wspięcia na palce z gumą 
15/15/15 cz+czer
15/15/15 czarna+czerwona


rower 10 min więcej nie dałam rady

micha
BTW 130/70/130
napoje: herbata czerwona, zielona, kawa, woda, kombucha
suple: magnez z wit.B6, tran w kapsułkach, Diosminex, HGH Night activlab







jutro siłownia

Zmieniony przez - chanula w dniu 2013-03-14 21:41:19

Trenio

Dzień 1 – klatka+triceps/ 7 tydzień.-siłownia

Wszystkie ćwiczenia 3x15,pomiędzy seriami przerwa 1 min.
orbitrek 10 min

1. Pompki ręce szeroko - wyciskanie na maszynie
10kg/10kg/10kg x15
10kgx15/13/12

2. Wyciskanie hantelek leżąc (poziomo) -maszyna
5kg/5kg/5kg x15
4kgx10/8/7-hantle

3. Rozpiętki na maszynie
5kg/5kg/5kg x15
10kgx12/8/7

4. Prostowanie ramion na wyciągu
10kg/15kg/15kg x15
10kgx15/15/15

5.Prostowanie ramienia w tył w oparciu o ławkę(kick backs)-maszyna
10kg/15kg/15kg x15
1kgx15/15/15

dodatkowo zrobiłam sobie tyłek, bo rowery były zajęte
tyłek na maszynie x3
15kg/15kg/15kg x15

______________________________________________________________________

fajnie mi się dzisiaj ćwiczyło w sumie jestem zadowolona. Jednak popołudnie to moja pora treningu.
Marta mam nadzieje, że zaglądasz facet z siłowni pyta, który triceps mam ćwiczyć w ćw.1 i 2 skos? i ćw.4-głowa boczna?
I moje pytanie: mogę dodatkowo tyłek na tej maszynie? I może coś na ten tłuszcz na brzuchu, który rewelacyjnie i niezmiennie sie mnie trzyma?


Zmieniony przez - chanula w dniu 2013-03-15 20:11:33