Nowy plan 3 dniowy

Witam wszystkich, po około 4 letniej przerwie wróciła mi motywacja i wznowiłem treningi. Od 4 miesięcy ćwicze regularnie, zuciłem fajki, dieta, odzywki białkowe, cykle kreatynowe, bcaa.
Myśle o nowym planie 3-dniowym(głównie na mase) i chce to jakoś dobrze rozpisć.
Moze? pon nogi+plecy +brzuch
śro klata+barki +łydki
pia bic+tric + brzuch

A dokladniej cos takiego przez 8 tygodni

PONIEDZIAŁEK
Klata
-wyciskanie hantli na plaskiej 4x12-8
-na skośnej seria łączona rozpietki + wyciskanie hantli 4x8+8
-wyciskanie sztangi na skośnej 4x12-8
- przenoszenie hantla 4x15

Przód i bok barków
- Wyciskanie hantli 4x12-8
- Unoszenie hantli bokiem 4x15-12

Brzuch
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4xmax
-SPIĘCIA LEŻĄC 4Xmax


ŚRODA
Plecy
-podciąganie nachwytem szeroko 4xmax
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12
-ściąganie wyciągu z przodu podchwytem wąsko 4x12
-prostownik 4xmax

Tył barków
- Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4x12-8 powtórzeń
- Szrugsy hantlami 3 serie 12-10 powtórzeń

Łydki
- Wspięcia stojąc 4 serie 15-10 powtórzeń

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4 serie 14-12 powtórzeń
- Uginanie leżąc 4 serie 12-8 powtórzeń
- Prostowanie siedząc 4 serie 12-8 powtórzeń


Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3 serie 10-8 powtórzeń
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2 serie 12-10 powtórzeń
- Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie z oparciem o kolano 2 serie 15-12 powtórzeń

Brzuch
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4xmax
-SPIĘCIA LEŻĄC 4Xmax

Ankieta działu

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

up profilu

Wiek : 26
Waga : 82
Wzrost : 180
Staż treningowy: 4 miesiące po 4 letniej przerwie
Obwód pasa 90
Obwód klaty: 120
Obwód uda: 58
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 3 razy w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, bieganie i rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko, kreatyna, bcaa, witaminy i coś na stawy
Cel/problem/opis: teraz jeszcze dobra masa i poprawienie mało ćwiczonych nóg, w połowie roku delikatna redukcja

myślalmem nad takim planem
nogi:
-przysiady ze sztangą 4x12-16
-prstowanie nóg na maszynie siedząc 4x16
-uginanie nóg na maszynie leżać 4x16
plecy:
-podciąganie nachwytem szeroko 4xmax
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12
-ściąganie wyciągu z przodu podchwytem wąsko 4x12
-prostownik 4xmax
klatka:
-wyciskanie hantli na plaskiej 4x12
-na skośnej seria łączona rozpietki + wyciskanie hantli 4x8+8
-wyciskanie sztangi na skośnej 4x12
-rozciaganie hantlem za głowe leżąc w poprzeg ławki 4x15
barki:
-wyciskanie hantli 4x12
-unoszenie hantli bokiem w górę 4x15
-unoszenie ramion w przód z hantlami 4x12-15
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12-15
biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 4x12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4x12
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2x12
-ćwiczenie "21" sztangą łamana 2x21
triceps:
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x12
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x12
-PROSTOWANIE RAMIENIA NA WYCIĄGU Z LINĄ STOJĄC 4X12
łydki:
-wspięcia 4xmax
brzuch:
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4xmax
-SPIĘCIA LEŻĄC 4Xmax

plecy z nogami... jeszcze klaty mi tam brakuje

z czym proponujesz nogi w treningu 3 dniowym?

Proponuję albo trening 4 dniowy, albo w ostateczności uda+łydki+barki

nogi i plecy najlepiej robic na osobnym treningu , dlatego dobrze jakbyś znalazł 4 dni na trening to była by najlepsza opcja

jw. plecy i nogi potrzebują osobnych treningów, te partie po 1. są wielkie, a po 2. najlepiej rosną jak się je sponiewiera

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-03-03 09:19:11