Nowy plan 3 dniowy

Do tej pory ćwiczylem nogi + barki, nowy plam miał miedzy innymi to zmienić. Mam dosyć słabe nogi i duzo im nie potrzeba do doj**ania fest.
To może postawić na MC na ugiętych z 5-6 serii ?

mam specyficzne godziny pracy przy 4 treningach nie mam szansy się zregenerować

Bardziej MC na prostych po prostu rób. Ja mam rozdzielone treningi:
najszerszy grzbietu+kaptur
prostownik+nogi
i w takim układzie w ramach prostownika robię MC na prostych, który jest stricte na dwugłowe ud

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-03-03 11:12:22

a takie cos

Poniedziałek: klatka piersiowa + przód obręczy barkowej,
Środa: plecy + tył obręczy barkowej,
Piątek: nogi + biceps + triceps.

A dokladniej cos takiego przez 8 tygodni

PONIEDZIAŁEK
Klata
-wyciskanie hantli na plaskiej 4x12-8
-na skośnej seria łączona rozpietki + wyciskanie hantli 4x8+8
-wyciskanie sztangi na skośnej 4x12-8
- przenoszenie hantla 4x15

Przód i bok barków
- Wyciskanie hantli 4x12-8
- Unoszenie hantli bokiem 4x15-12

Brzuch
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4xmax
-SPIĘCIA LEŻĄC 4Xmax


ŚRODA
Plecy
-podciąganie nachwytem szeroko 4xmax
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12
-ściąganie wyciągu z przodu podchwytem wąsko 4x12
-prostownik 4xmax

Tył barków
- Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4x12-8 powtórzeń
- Szrugsy hantlami 3 serie 12-10 powtórzeń

Łydki
- Wspięcia stojąc 4 serie 15-10 powtórzeń

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4 serie 14-12 powtórzeń
- Uginanie leżąc 4 serie 12-8 powtórzeń
- Prostowanie siedząc 4 serie 12-8 powtórzeń


Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3 serie 10-8 powtórzeń
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2 serie 12-10 powtórzeń
- Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie z oparciem o kolano 2 serie 15-12 powtórzeń

Brzuch
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4xmax
-SPIĘCIA LEŻĄC 4Xmax