Esther/rzeźba str.8-str33/ str57 podsumowanie

Hejka

Znalazłam w sklepie wagę, ale 2x droższa niż moja eks i z wyglądu słabej jakości, więc jutro ponowię poszukiwania

Zdobyłam karnet dzisiaj wybrałam się na siłownię ok. 5. a tu wałek - karta magnetyczna nie działa. Pół godziny przegadywania z kolesiem na recepcji żeby jakoś to załatwił w końcu się ugiął i mnie wpuścił na swoją kartę. Ale przez to musiałam maksymalnie skrócić przerwy i odpuścić aero (była już prawie szósta)

Siłownia super wyposażona Jest co trzeba, nawet dwa wioślarze (a to się rzadko spotyka w nie-fitness-klabach). Będzie ekstra
---------------------

14.02
TRENING:
DNT

MISKA:
BWT 137/169/61 1778kcal
założenia: 130/170/60 1740kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-02-14
+omega, kawa, magnez
--------------

15.02
TRENING:
Dzien2. 3x12-15 90s
1a.Uginanie ramion-wyciąg dolny
(10) 20kg (12/11/11x)
11,5/14/14kg (15/10/8x)
1b Prostowanie ramion-wyciąg górny
20/25/30kg (15/15/13x)
6/11/11kg (15/12/16x)
2a.uginanie mlotkowe
[x2] 5/6/6kg (15/11/10x)
4,75/6/6,5kg (15/15/10x)
2b. wyciskanie waskie
25/27,5/27,5kg (15/10/6x) i przygniotła mnie sztanga
(17) 21/26/28,5kg (15/15/11x)
3a. Ugnianie na łamanej sztandze
12,5kg (9/10/7x)
11kg (15/12/11x)
3b. dipy na ławeczce
8/7/9x
9/7/9,5x
4a. Wznosy ramienia bokiem w odchyleniu
2,5/2/2kg (9/12/10x)
2,5/2/2kg (13/12/10x)
4b. wznosy ramion przodem
[x2] 2,5/2/2kg (11/15/14x)
2,5/2/2kg (12/14/12x)

MISKA:
BWT 133/174/61 1775kcal
założenia: 130/170/60 1740kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-02-15
+omega, kawax2, magnez
----------------

POMIARY:

Żyć nie umierać

No, bez kitu, krewetko jest pięknie, it's biutiful
Kupiłam wagę
-------------------

16.02
TRENING:
Dzien1. 3x12-15 90s
1a. Wiosło sztangielka
(9) 12,5/15/15kg (15/13/11x) wykrzesałam ile się dało
(9) 12/14/14kg (15/15/11x)
1b. wyciskanie na skosie
[2x] 9/10/10kg (15/12/10x)
9/10/10kg (15/13/8x)
2a. Przenoszenie sztangielki lezac
10/12,5/12,5kg (15/11/11x)
10/12/12kg (15/12/13x)
2b. Dip na klatkę
[x2] 4/5+4/4szt. (15/5+2/7x)
30+36/36+43/43kg (2+9/6+5/11x)
3a Ściąganie drążka szeroko
30+25kg (4+11/6+6/6+8x)
27/32/32+27kg (17/10/9+5x)
3b. rozpietki
[x2] 5/6/6kg (15/10/11x)
5/6/6kg (15/11/8x)
4a. Odwrotne rozpiętki
10kg (12/11/9x) to oczywiście na maszynie napis, 10 - chyba gramów
2/2/2kg (17/15/14x)
4b. wznosy łydek siedzac
30/40/40kg (18/13/14x)
30kg (12/10/9x)
+wioślarz
najpierw 5 minut próbowania (raz wolniej, raz szybciej)
potem
3x5 minut
z przerwami na wodę i sapanie
131,7/130,3/131,1 wat
2:18/500m


Chyba coś zaczynam załapywać - czułam nogi
Jeszcze nie spisujcie mnie na straty ale szału nie ma
Jeszcze duużo do poprawy w tym wioślarzu.
Np to, że majtam stopami


Chciałam zrobić brzuch, ale co zaczynałam to mnie na rzyg brało i znów bach na podłogę.
Fajny trening


MISKA:
BWT 136/171/61 1772kcal
założenia: 130/170/60 1740kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-02-16
+omega, magnez, kawa

----
Aaaa na imprezie erazmusa jakiś chłopak chciał przejść i złapał mnie za ramię. 'O, jaka umięśniona!' - no to podziękowałam za komplement

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-02-16 18:19:21

17.02
TRENING:
DNT

MISKA:
BWT 138/166/63 1815kcal
założenia: 130/170/60 1740kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-02-17
+omega, kawa, magnez
------------

18.02
TRENING:

Dzień1.3x12-15 90s
1.prostowanie nog na maszynie
10/15/15kg (15/15/12x)
10/15/10kg (15/8/14x)

2. RDL
(40) 55/60/60kg (15/9/7x) no tu słaboo, na tej siłce nie ma pasków
(40) 55/60/62,5kg (15/15/10x)

2a. Przysiad przedni
(20) 30/32,5/35kg (15/15/13x) za to przysiad bomba
30/32,5/32,5kg (12/10/9x)

2b. uginanie nóg
15/20/15kg (15/8/14x)
10/10/10kg (12/9/8x)

3a. Suwnica
80kg (13/12/12x) Na pewniaka nałożyłam 90kg a tu takiego może pod innym kątem albo jakaś bardziej pancerna ta suwnica, nie szło ruszyć więcej
95/105/105kg (15/12/10x)

3b. dwugłowy z wyciagaiem dolnym albo na maszynie uginanie jednonóż na maszynie+opuszczanie jedną nogą
10kg (8/6+2/4+3x)

5kg (5+3/3+4/2+4x)

4a.Łydki na suwnicy
80kg (15/13/12x)

105/105/105kg (15/11/11x)

4b. lydka na jednej nodze
5kg (sztangielka) (10/8/5+9x)
5kg (maszyna) (6+4/5+8/6+10x)

+20min aero bieżnia 20% nachylenie, 5km/h
+brzuch 2x {20x brzuszki zwykłe
20x brzuszki odwrotne }
odwrotne na raty po kilka sztuk, trudne są bestie

Na wiosła nawet nie patrzyłam

MISKA:
BWT 135/175/60 1799kcal
założenia: 130/170/60 1740kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-02-18
+omega, kawa, magnez, meliska



Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-02-21 18:53:40

19.02
TRENING:
DNT

MISKA:
BWT 132/170/66 1830kcal
Z tym że część z tego tłuszczu się wytopiła
założenia: 130/170/60 1740kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-02-19
+omega, kawax2, magnez
--------------

20.02
TRENING:
DNT miał być DT a tu wałek – okazało się, że nie zdałam jednego egzaminu. Na szczęście mogłam go dzisiaj znów-zdawać online, więc siem poświęciłam i zarwałam nockę.

MISKA:
BWT 136/168/60 1774kcal
założenia: 130/170/60 1740kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-02-20
+omega, kawa x2, magnez
--------------

Dzisiaj już bez wymówek porządny trening

21.02
TRENING:
Dzien2. 3x12-15 90s
1a.Uginanie ramion-wyciąg dolny
(15) 20/25+20/20kg (15/6+3/10x)
20kg (12/11/11x)
1b Prostowanie ramion-wyciąg górny
(15) 20/25/25kg (15/15/17x) robiłam wolniejsze powtórzenia niż ostatnio, bo już czas nie gonił
20/25/30kg (15/15/13x)

2a.uginanie mlotkowe
[x2] 5/6/6kg (15/11/10x)
5/6/6kg (15/11/10x)

2b. wyciskanie waskie
21,5/24/26,5kg (15/15/8) słabiej niż ostatnio
25/27,5/27,5kg (15/10/6x)

3a. Ugnianie na łamanej sztandze
12,5kg (8/9/7x) nie znalazłam mniejszej sztangi
12,5kg (9/10/7x)

3b. dipy na ławeczce
7/7/7x to tak tylko wygląda phii 3x7, ostatnie powtórzenie trwało chyba z godzinę
8/7/9x
4a. Wznosy ramienia bokiem w odchyleniu
2,5/2/2kg (9/15/13x)
2,5/2/2kg (9/12/10x)

4b. wznosy ramion przodem
[x2] 2,5/2/2kg (16/17/14x)
2,5/2/2kg (11/15/14x)

+20 min wiosła
15min ok. 109,3 watt
5min 138-145watt

+ brzuszki zwykłe 2x15

Próbuję znależć takie tempo, żeby przejechać te 20 minut i tylko 20 Starałam się trzymać tych 110 watt i zejść z ilością pociągnięć jak najniżej. Nie wiem, czy to dobra metoda ale popróbować można. Ostatnie 5 minut no to ile fabryka dała.


Brzuch po wioślarzu to nieporozumienie, muszę znaleźć na niego jakiś inny termin

-------
I tak - po przedostatnim treningu mega źle się czułam nie mogłam zasnąć w nocy, dreszcze, brr. Nic przyjemnego. Podejrzewam wioślarza bo styrałam się wtedy niesamowicie, a nie widzę innego powodu osłabienia.

Kilka dni temu wysypało mnie po twarzy - odstawiłam kakao (bo akurat ze 2 dni wcześniej zaczęłam je znów jeść), na razie jak ręką odjął ale może to takie humory. Obaczym

Pomiary będą jutro, dzisiaj rano byłam zombiakiem
Głodno jest i to bardzo, ale to o niczym jeszcze nie świadczy njestety.


W ogóle to tutaj spotykam więcej dziewczyn ćwiczących siłowo, jak dotąd byłam na trzech siłkach i na każdej z nich było kilka fajniee

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-02-21 19:08:07

Kasiu piękny ten wioślarz! Ale dajesz czadu!! po takim wysiłku, to nie dziwię się nocnym dolegliwością!

Zauważyłam, że jesz wieprza - a masz jakiś sposób na jego przygotowanie? Rozważam opcję skuszenia się na odrobinkę - o ile w ilości tłuszczu mi się zmieści

U mnie jest dość sporo dziewczyn, które przerzucają żelastwem...parę z nich to nawet dość sporym ale przyjemniej się ćwiczy z facetami, jak dla mnie - milsi i służą pomocą

Hej Mali! Co do wieprza - jak miałam większą lodówkę to moczyłam go w przyprawach i occie jabłkowym i jak się tak wymoczył 2 dni to najczęściej gulasz czyli cebula, papryka słodka (i zazwyczaj świeża też, cukinia itp.). Jeśli miałam plastry schabu to nacierałam je czosnkiem+przyprawami różnymi i tak smażyłam. Teraz jak nie znajduję indyka to robię właśnie taki gulasz ale niestety tutaj lodówka za mała żeby się bawić w przechowywanie kilku porcji jedzenia
-------------

21.02

MISKA:
BWT 134/172/60 1775kcal
założenia: 135/170/60 1740kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-02-21
+omega, kawa, magnez, herbata jakaś śmieszna
-------------------


22.02
TRENING:
DNT

MISKA:
BWT 137/169/60 1765kcal
założenia: 135/170/60 1740kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-02-22
+omega, kawa, magnez, herbata czarna
---------------------------

23.02
TRENING:
Dzien1. 3x12-15 90s
1a. Wiosło sztangielka
(9) 12,5/15/15kg (15/12/13x) jedno powtórzenie wywalczone
(9) 12,5/15/15kg (15/13/11x)
1b. wyciskanie na skosie
[2x] (5) 9/10/10kg (15/12/10x) ale złapałam wqvrwa, wynik taki sam jak ostatnio, prawie straciłam kontrolę nad łapami przy ostatnim wyciśnięciu
9/10/10kg (15/12/10x)
2a. Przenoszenie sztangielki lezac
10/12,5/12,5kg (15/12/9+2x)
10/12,5/12,5kg (15/11/11x)
2b. Dip na klatkę
[x2] 5/5/6szt. (15/7/13x)
4/5+4/4szt. (15/5+2/7x)
3a Ściąganie drążka szeroko
30/30/30+25kg (14/11/8+8x) jakiś lżejszy wydawał mi sie ten ciężar dzisiaj
30+25kg (4+11/6+6/6+8x)
3b. rozpietki
[x2] 5/6/6kg (15/11/14x) bolał mnie trochę łokieć
5/6/6kg (15/10/11x)
4a. Odwrotne rozpiętki
10kg (13/10/12x)
10kg (12/11/9x)
4b. wznosy łydek siedzac
40kg (13/14/13x) bardzo sadystyczne uczucie
30/40/40kg (18/13/14x)

Uczy pokory ten trening, daję z siebie wszystko a progres nawet o 1 powtórzenie to już ogromny sukces

+ wioślarz 15+5min
do 10min 115,3watt
do 15min 114,3watt
potem wykasowałam licznik i:
5min 135watt

było: 109,3 watt na 15min
i 137-145 na ostatnie 5

chyba się od niego uzależniłam obczaję instrukcję żeby podawać te wyniki bardziej sensownie

Jeśli ktoś doświadczony będzie tutaj przechodził to bardzo proszę o poradę, czy taka jazda ma sens? Czy po prostu 20 minut tempem jak dam radę. Taki rozdział mi pasuje dlatego, że nie znam swoich możliwości i boję się zajechać w ciągu 10-ciu minut a tak stopniowo staram się poprawić wynik na 15min i ile pary w nogach na koniec

+brzuszki
3x (20x proste, 20x odwrotne)

POMIARY:
Jakieś tam mini zmiany. W przyszłym tygodniu dodam 1 aero, po 3 tygodniach na tej samej misce i intensywności treningu myślę że to sensowne posunięcie. Jeśli mam się ciąć










Ano i odczucia - śpię codziennie 8h + w ciągu dnia drzemki i od jakiegoś tygodnia jestem zmęczona w ciągu dnia. Ostatnio czasem zdarzają mi się 'telepy', czyli gdy próbuję zasnąć to nagle spinają mi się mięśnie i podskakuję
Na razie zwiększę o 1 kaps dawkę magnezu. Może dobrym pomysłem byłby zakup ZMA/ jakaś suplementacja w trakcie treningu? Ale to jak będę w Polszy bo tutaj ceny suplementów sa z kosmosu



Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-02-23 16:26:01

Obli, widzę że tu krążysz - jeśli będziesz miała czas i zajrzysz:
Czy mogłabym zmienić trening na ten z II etapu rzeźby? Wrzucam zrzut z niego. Ten już straasznie się dłuży

tak, pewnie zmieniaj

Ekstra to znaczy.. no na dole dokładniej opisane czy rzezywiście tak ekstra
-----------------

24.02
TRENING:
DNT

MISKA:
BWT 137/169/60 1783kcal
założenia: 130/170/60 1740kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-02-24
+omega, kawa, magnez, wino 1 lampka, chilli
-------------------

25.02
TRENING:
Dzień 3. Barki i ręce

1. Żołnierski 4x8-10 90s
(10) 20/22,5/22,5/20kg (10/6/5/6x) oj przeliczyłam się srodze

2. Arnoldki 3x12-15 30s
[x2] 6/6/5kg (12/8/11x) ok dobrany ciężar od 5kg w drugiej serii następnym razem

3. Shoulder box 3x6 60s
[x2] 2,5kg (6/5/5x) paliłoo jak w zwolnionym tempie

4. Uginanie ramion – łamana 2x10-12 60s
sam gryf (12/9x)

5. Uginanie ramion ze skrętem 2x15-20 30s
[x2] 5kg (17/11x)

6. Wyciskanie sztangi wąskie 2x10-12 60s
23,5/27kg (13/10x) ostatnie 3 z pomocą ale tu jest potencjał

7. Prostowanie ramion wyciąg 2x15-20 30s
20/20+15kg (15/7+5x)

+aero wioślarz 15+5
10min 111,2watt
15min 109,3watt
+5min 143,3watt!

Już obczaiłam gdzie można odczytać wyniki z poszczególnych minut i zobaczę jak to działa w praktyce. Na początku słaboo, nie mogłam zgrać takiego tempa, żeby się nie zajechać z mocnym odepchnięciem nóg Jak próbuję wolniej wracać to tracę rytm. Siem wkurzyłam i na koniec wykręciłam zacne 5 minut. I padłam tak mnie ścięło że zasypiałam na stojąco.

MISKA:
BWT 136/169/60 1782kcal
założenia: 130/170/60 1740kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-02-25
+omega, kawa, magnez, cynamon, chilli

W menu pieczona gęś
Dodałam do wody sok z połówki pomarańczy i popijałam na treningu, nie wiem czy ma to większy sens.
Powoli czuję, że energia odchodzi i codziennie ucinam drzemki po godzinę-dwie ale jeszcze nie ma kryzysu A tak to głóóóód!



Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-02-25 19:37:03