Kirian110
Witam. Otoz cwicze swoim planem treningowym około 15 tygodni. Czuje, ze juz za bardzo sie do niego przyzwyczailem, nie czuc tej pompy jak na poczatku treningow. Chcialbym go zmienic na inny- sprawdzony. Oto moj stary trening:
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12,10,10,8
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12,10,10,8
- Rozpietki na lawce prostej 10,10,10,10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12,10,10,8
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10,10,10,10
Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 12,12,12,12
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 6,6,6,6
- Wiosłowanie sztangą 10,10,10,10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga prostą 12,10,10,8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10,10,10,10
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12,12,12,12
- Syzyfki 12,12,12,12
- Wspięcia na palce stojąc 20,20,20,20
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,10,10
- Unoszenie sztangielek bokiem 8,8,8
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10,10,10
- Szrugsy 12,12,12,12
Płeć : mezczyzna
Wiek : 18
Waga : 84
Wzrost : 188
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : około 13-15 msc
Uprawiane inne sporty : [wf w szkole] siatka,pilka, lecz rzadko
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : posiadam sztange,sztangielki, lawka(mozliwosc skosow), drazek, 70kg obciazenia . - na dniach zamowilem sztange lamana +16 kg obciazenia, powinna do konca tygodnia przyjsc
Dieta : staram sie jesc co trzeba ( w rok czasu +15 kg i nie widac zeby mnie zalalo)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : konczy sie cykl na krecie, wspomagam sie bialkiem ostrovit 80
Ostatnio przerabiany plan: podany wyzej
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
MC 66 kg 10/8/6/6
Wyciskanie na lawce 64 kg 12/10/8/8
Jesli chodzi o trening nog (przysiady) robie na silowni publicznej na maszynach, wiec nie znam wyniku. Jesli chodzi i slaby ciezar na MC - boje sie zakladac wiecej, narazie nie mam pasa, a kiedys mialem problemy z kregoslupem.
Otóż. Chciałbym jakis gotowy plan 3x SPLIT na mase. Nie chce ukladac swojego, bo nie znam sie na tym. Chcialbym aby byl pod moj sprzet. Macie jakiegos sprawdzonego gotowca? Dzieki z gory. Za pomoc beda sogi. Pozdrawiam.
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12,10,10,8
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12,10,10,8
- Rozpietki na lawce prostej 10,10,10,10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12,10,10,8
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10,10,10,10
Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 12,12,12,12
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 6,6,6,6
- Wiosłowanie sztangą 10,10,10,10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga prostą 12,10,10,8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10,10,10,10
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12,12,12,12
- Syzyfki 12,12,12,12
- Wspięcia na palce stojąc 20,20,20,20
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,10,10
- Unoszenie sztangielek bokiem 8,8,8
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10,10,10
- Szrugsy 12,12,12,12
Płeć : mezczyzna
Wiek : 18
Waga : 84
Wzrost : 188
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : około 13-15 msc
Uprawiane inne sporty : [wf w szkole] siatka,pilka, lecz rzadko
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : posiadam sztange,sztangielki, lawka(mozliwosc skosow), drazek, 70kg obciazenia . - na dniach zamowilem sztange lamana +16 kg obciazenia, powinna do konca tygodnia przyjsc
Dieta : staram sie jesc co trzeba ( w rok czasu +15 kg i nie widac zeby mnie zalalo)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : konczy sie cykl na krecie, wspomagam sie bialkiem ostrovit 80
Ostatnio przerabiany plan: podany wyzej
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
MC 66 kg 10/8/6/6
Wyciskanie na lawce 64 kg 12/10/8/8
Jesli chodzi o trening nog (przysiady) robie na silowni publicznej na maszynach, wiec nie znam wyniku. Jesli chodzi i slaby ciezar na MC - boje sie zakladac wiecej, narazie nie mam pasa, a kiedys mialem problemy z kregoslupem.
Otóż. Chciałbym jakis gotowy plan 3x SPLIT na mase. Nie chce ukladac swojego, bo nie znam sie na tym. Chcialbym aby byl pod moj sprzet. Macie jakiegos sprawdzonego gotowca? Dzieki z gory. Za pomoc beda sogi. Pozdrawiam.
Znalazł podziemny klub walki, on stał się jego domem.
Zamienił codzienny cug w martwy ciąg i ciężki worek.
To pierwsza z rund w starciu, by głód zmienić w nienawiść.
Wiedział, że tylko bóg i ból mogą go zbawić.
Tylko pot, krew i łzy czyściły jego organizm.
Potem nocleg, gdzie sny dręczyły jak omamy.
Życie nocne i syf wciągały swymi szponami,
lecz on sportem już żył, wiedział, że zda egzamin.
Krzysztof Piekarz
APPRENTICE
Kanonier_BDG
