Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12,10,10,8
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12,10,10,8
- Rozpietki na lawce prostej 10,10,10,10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12,10,10,8
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10,10,10,10
Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 12,12,12,12
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 6,6,6,6
- Wiosłowanie sztangą 10,10,10,10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga prostą 12,10,10,8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10,10,10,10
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12,12,12,12
- Syzyfki 12,12,12,12
- Wspięcia na palce stojąc 20,20,20,20
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,10,10
- Unoszenie sztangielek bokiem 8,8,8
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10,10,10
- Szrugsy 12,12,12,12
Płeć : mezczyzna
Wiek : 18
Waga : 84
Wzrost : 188
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : około 13-15 msc
Uprawiane inne sporty : [wf w szkole] siatka,pilka, lecz rzadko
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : posiadam sztange,sztangielki, lawka(mozliwosc skosow), drazek, 70kg obciazenia . - na dniach zamowilem sztange lamana +16 kg obciazenia, powinna do konca tygodnia przyjsc
Dieta : staram sie jesc co trzeba ( w rok czasu +15 kg i nie widac zeby mnie zalalo)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : konczy sie cykl na krecie, wspomagam sie bialkiem ostrovit 80
Ostatnio przerabiany plan: podany wyzej
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
MC 66 kg 10/8/6/6
Wyciskanie na lawce 64 kg 12/10/8/8
Jesli chodzi o trening nog (przysiady) robie na silowni publicznej na maszynach, wiec nie znam wyniku. Jesli chodzi i slaby ciezar na MC - boje sie zakladac wiecej, narazie nie mam pasa, a kiedys mialem problemy z kregoslupem.
Otóż. Chciałbym jakis gotowy plan 3x SPLIT na mase. Nie chce ukladac swojego, bo nie znam sie na tym. Chcialbym aby byl pod moj sprzet. Macie jakiegos sprawdzonego gotowca? Dzieki z gory. Za pomoc beda sogi. Pozdrawiam.
Znalazł podziemny klub walki, on stał się jego domem.
Zamienił codzienny cug w martwy ciąg i ciężki worek.
To pierwsza z rund w starciu, by głód zmienić w nienawiść.
Wiedział, że tylko bóg i ból mogą go zbawić.
Tylko pot, krew i łzy czyściły jego organizm.
Potem nocleg, gdzie sny dręczyły jak omamy.
Życie nocne i syf wciągały swymi szponami,
lecz on sportem już żył, wiedział, że zda egzamin.