PROJEKT MASA 2 - 120**Team Panda**Pods str 22 i 28

Powodzenia, fajna masz sylwetke juz w tej chwili, no i wygladasz jak Leo Messi. Pozdroo

Suple-
beta 4-5 gram
mono 7 i 12 gram
do wpc- dodajesz pół łyżeczki cynamonu (płaskiej!) i łyżeczkę kakao
witamina c na noc i ew rano jak chcesz



Dieta - tak jak pisałem u pozostałych- taki sam rozkład, bo macie taką samą wagę należną niemal co do grama. U Ciebie inaczej z białkiem z powodu tego przedtreningowego:



Dnt

190 dnt – kcal 2700

Wedle budżetu Ryba tłusta- 200-300 gram, liczę 20/30 gram białka i tłuszczu, 300-400 kcal
Ryż – 300 gram- patrz na wymiennik węglowodanowy jak chcesz podmieniać z makaronem z pełnego ziarna, żytniego razowego, czy ziemniaki
masło 30 gram
oliwa 40 gram
200 grma jogurt
Olej lniany 10-15 ml (obojętne- jak budżet)
kurczak 600 gram

2670- 185- 116-220



215 dt

Kurczak 400 gram
oliwa 40
ryż brązowy 400 gram
wpc 80 gram
banan 200 gram
olej lniany 10 gram
masło 30 gram
jajko- 4 sztuki

3141 206/110/323

Wpc 40 gram w porcji przed treningiem, 40 gram w porcji po (w przedtreningowym śmiało walnij sobie 100-200 gram ryżu + trochę tłuszczu)



Prosiłeś o krótki trening, także jazda


Środa: Klatka

1 Dipsy klatkowe 8 x 8 progresja do 5/6 i 2 szybkie regresy
2AWyciskanie hantlami na płasko
2BWyciskanie gilotynowe skos z ekscentrykiem 3-4 sekundy, bez docisków
Rozpiętki 4 x 15p




Czwartek: Plecy

1. High Pull Rampa 10 i kontynuacja progresji w formie:
2Mc Rampa 6 powtórzeń nie boimy się ciężarów
3. Drążek podchwytem 6 x 6 z progresją ciężaru
4A Wiosło Hantlą 4 x 12
4B Wyciąg Górny za kark do uszu 4 x 15p
Odwrotne rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń

Sobota: Barki, Ręce

1Wyciskanie żołnierskie rampa 8
2A Arnoldki 12-15 powtórzeń 4 serie
2B Unoszenie hantla przodem, chwyt jakbyś trzymał kielich 4 serie

3. MDS- francuskie, california press, wycisk wąsko 3 serie
4. Kickbacki z hantlem 3 serie

Biceps: po 4 serie
5A i 5BModlitewnik + uginanie podchwytem hantli z supinacją
6A i 6B Nachwyt + młotek


Niedziela Nogi:

Przysiad tylny rampa 8
2A mcnpn –( nogi lekko ugięte, sztanga opuszczana do piszczeli) 5 serii z progresją 10-12 powtórzeń
2B Hack przysiady
3A Żuraw 4 x 6-8
3B Syzyfki 4 x 12-20

Wspięcia na palce ze sztangą 10-10-10 /\, ||, \/
Jak masz czas to jeszcze jedno na łydki na mniejszym zakresie.

Suple ok, napisz mi tylko ile tej wit. C, 1-2g na porcje. I jak z tym magnezem przed treningiem ?

Co do diety:
Dnt: Ryba tłusta jest tutaj opcją czy musem, bo rzadko takową jem. Najczęściej jest to kurczak.

Dt: Tutaj wszystko ok

Trening: Będziemy niedługo kombinować z dniami treningowymi, bo niedługo będę miał nowy plan na uczelnie.
Hack przysiadu nie będę mógł wykonywać gdyż ćwiczę na domowej siłce i nie mam takiej maszyny, zobaczymy jeszcze jak z syzyfkami, bo z tego co pamiętam strasznie mi przy nich kolana strzelały
I jak z aerobami po treningu i w dni nietreningowe ?

Emil- wiem, ale nie doceniasz mojego geniszu

Robisz rdl, przechodzisz przed sztangę i robisz hacki ;)

Jak masz pureway do gram wieczorem, opcjonalnie rano. Jak nie, to może być 1500-2000 mg krótkookresowo (8 tyg).

Śledzie są super, potem łosoś. Dobrze przyswajalne epa i dha (zawsze i bardzo mocno bije to kapsułki), witamina D, łatwostrawne białko- im więcej ryb tym lepiej.

Oprócz nóg 15-20 minut aero; na razie zaczniemy od tego.

maksyn

Powodzenia, fajna masz sylwetke juz w tej chwili, no i wygladasz jak Leo Messi. Pozdroo

Właśnie wiedziałęm, że mi kogoś przypomina. Ja bardziej stawiałęm na Bartłomieja Topę
Bez obrazy 120 :)

Sztywny Spoko, nie gniewam się. Aczkolwiek nikt mi wcześniej nie mówił, że wyglądam jak jakiś piłkarz lub aktor

Panda A jak z przerwami w treningu ? Mam minimalizować tak, jak to do teraz robiłem, czy narzucisz mi jakiś określony czas ?
I ten podchwyt w drążku to na szerokości barków czy szerzej

Pandarek

Suple-
do wpc- dodajesz pół łyżeczki cynamonu (płaskiej!) i łyżeczkę kakao
witamina c na noc i ew rano jak chcesz

czemu ma służyć dodanie cynamonu i kakao do wpc? walory smakowe?

Cynamon na zwiększenie wrażliwości insulinowej, a kakao chyba dla teobrominy. Jak Darek odwiedzi temat to na pewno coś skrobnie na ten temat :)

Powodzenia! Będę zaglądał.

Dzień Nietreningowy

Zrzut:

+Brokuły ok.500g

Jedzenie:6h
Post:18h

Suplementacja:
Mono 7g
Beta-alanina 4,5g
Vita-Min 2 kaps.
Wit.C 2 g

Pierwszy dzień za mną. Dzień minął mi na zakupach i załatwianiu prywatnych spraw. Jeszcze tylko jutro, i w środe zaczynamy zabawę z ciężarkami