***PROJEKT MASA 2 - ogogo5*** /Team Antos098/pods.str.37! - Forum SFD

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 240 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5563

Antos, na żadne pobłażanie nie liczę, wręcz przeciwnie! ;)
A propos diety jeszcze to chciałem tylko dodać, że między tym drugim a trzecim posiłkiem zwykle jestem głodny. Tak się zastanawiam, czy może by tam nie wrzucić jakiejś przekąski. Ale teraz za język Cię nie będę ciągnął, bo wiem, że w weekend wszelkie wytyczne dostanę.

http://www.sfd.pl/***PROJEKT_MASA_2__ogogo5***_/Team_Antos098/pods.str.37!-t919314-s37.html

...

Kapitan Wodka

Specjalista

Szacuny 63 Napisanych postów 4464 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 84798

Antos098

Już Ci starczy ten japońskiej sake. Nie wchodź na forum jak jesteś ubzdryngolony

Spokojnie Antek, to tylko wpis dla powiadomek, co za roznica co napisze na pierwszy raz?

Kapitan Wodka - Pol-Czlowiek, Pol-Litra

http://www.sfd.pl/Kapitan_Wodka__Pol_czlowiek,_pol_litra-t913097.html

...

Kanonier_BDG

Początkujący

Szacuny 11 Napisanych postów 934 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 7072

A rotujesz jakos cwiczeniami ? czy ten plan co wrzuciles jest staly i nie zmienny ?

Tetrahydrocannabinol z nim mi chwile płyną

...

balmarek

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 190 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2979

powodzenia, mam w sumie podobna sylwetke wiec bede sledzil i zobacze co da sie zrobic :D

believe hope focus push drive
#the return

...

Kitly

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 2130 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 37249

Powodzenia!

...

Mikers

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 1389 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 36311

Ciśnij, powodzenia!

miejsce-na-nowy-dziennik

...

ogogo5

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 240 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5563

Kanonier_BDG
A rotujesz jakos cwiczeniami ? czy ten plan co wrzuciles jest staly i nie zmienny ?

Od półtora miesiąca stały.

http://www.sfd.pl/***PROJEKT_MASA_2__ogogo5***_/Team_Antos098/pods.str.37!-t919314-s37.html

...

TheBill777

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 456 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 11424

No to dawaj Brachu po Fachu!

http://www.sfd.pl/***PROJEKT_MASA_2__TheBill777***_/Team_Antos098/pods.str.12-t919316.html

...

swiety

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 143 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4485

Powodzenia

...

Antos098

Ekspert

Szacuny 537 Napisanych postów 15855 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 256574

ANALIZA OGÓLNA:

Pierwsze co się zawsze rzuca w oczy - wzrost. Sam mam 183cm (a na niektórych miarkach 184xD) i wiem po sobie co znaczą długie kończyny i z doświadczenia Ci mogę powiedzieć jedno :

- osoby niższe rosną na niskich pow, średnich i wysokich
- osoby wyższe nie ruszą muskulatury na powtórzeniach niskich (jeszcze się z tym nie spotkałem - w sensie stricto kulturystycznym a nie trójbojowym, gdzie chodzi o budowanie wagi ciała)

Musisz wiedzieć o tym, że długą kończynę ciężej zmęczyć niż krótką to dość naturalne, gdyż siła rozkłada się po całej długości, przez co też tym samym ciężej budować siłę maxymalną u osób wyższych (przynajmniej na początku). Musimy zbudować bazę, bez tego ani rusz.

DIETA:

Rzuciła mi się w oczy zbyt mała podaż tłuszczu w diecie. Twój metabolizm od tych aerobów jest rozpędzony jak struś pędziwiatr, musimy go trochę spowolnić, oczywiście nie kosztem innych parametrów (wydolności).

Białko - ważysz 80kg, więc wartość białka na poziomie 220g(prawie 3g na kgmc) nie jest Ci jeszcze potrzebna. Z powodzeniem będziesz rósł
na 2g na kgmc.

Węglowodany - pisałeś mi o rotacji węglowodanami, jako sposób na zdobywanie suchej masy mięśniowej. Krótko: na tym etapie, kiedy Twoja siła jest na mizernym poziomie Ty potrzebujesz mieć zapewnioną mniej-więcej stałą podaż węgla, bez żadnych skoków. Widzisz, sugerujesz się tym, że jeśli masz do przetrenowania tak dużą grupę mięśniową jak nogi to potrzebujesz więcej węglowodanów, sęk w tym, że Twój trening nóg nie jest wcale ciężki... wręcz można go porównać do Twojego treningu klatki piersiowej. Pytam: Gdzie Rzym a gdzie Krym?

TRENING:

To czym trenujesz jest typowym treningiem dla ludzi leniwych. W zasadzie taki trening może i byłby dobry, ale na redukcji...gdzie już nie masz ochoty trenować bo tak mało jesz. Na masie kiedy w Twoim organiźmie wędrują non-stop składniki odżywcze, grzechem jest tak trenować. Trening musi być silnym bodźcem. Są ludzie, którzy uważają, że "trening to 10% sukcesu a 90% to dieta" i powtarzają w kółko tą mantrę, bo kiedyś jeden kulturysta wygłosił te słowa w okresie przedstartowym... kiedy jesteś osobą początkującą i źle się odżywiasz(nie popieram!), ale ciężko trenujesz - zapewniasz mocny bodziec muskulaturze to urośniesz. Twoja masa mięśniowa się powiększy. Nie będzie to co prawda schludne, ale będziesz dużo silniejszy. W sytuacji, gdy dietę masz dopiętą na ostatni guzik, ale trenujesz za słabo/cienko/byle jak to jedynie możesz marzyć o przyrostach. Samo zapewnienie bodźca wewnętrznego (dieta=składniki odżywcze) jest niczym, jeśli nie dodasz do tego mocnego bodżca zewnętrznego (trening=przeciążanie muskulatury). Tylko 2+2=4.
____________________________________
ZALECENIA:

DIETA:

BIAŁKO: W skali 5-dniowej obcinasz białko o 5g z puli dobowej, czyli -25g = - 100kcal

TŁUSZCZ: W skali 10-dniowej dodajesz 10g tłuszczu dobowo, czyli +100g = 900kcal

WĘGLOWODANY: Trzymasz na stałym poziomie, bez różnicy czy to DT czy DNT. 320g dobowo.

TRENING:

Rozkład może pozostać tj.

pon: uda, łydki
wt: piersiowe, dwugłowe ramion
czw: grzbiet, trójgłowe ramion
pt: naramienne, brzuch

W treningu dam Ci mocny bodziec dla układu nerwowego jak i mocny bodziec hipertroficzny. Będą zarówno niskie pow skupiające się na budowie Twojej siły jak i wysokie, by przeciążać odpowiednio długie kończyny.

Uda, łydki:

Przysiady ze sztangą na barkach 6x6 (stałe obc.) + regres 12,16
Wypychanie nogami na suwnicy skośnej stopy szeroko na zewnątrz 6x8 (progresja)
Syzyfki 4x20
Uginanie podudzi leżąc 4x8 (stałe obc) + regres 12,16,20
Martwy ciąg na sztywnych nogach z hantlami 5x10 (progresja)

Wspięcia na palce stojąc 8x12 (stałe obc.)
Wspięcia na palce siedząc 5x40 (progresja)
_____________________
Piersiowe, dwugłowe ramion

Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim 30st 6x6 (stałe obc) + regres 12,16
Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej 6x10 (stałe obc)
Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st 4x20 (progresja)

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6x8 (stałe obc)
Modlitewnik ze sztangą 4x6(stałe obc.) + regres 10,12,16
_____________________
Grzbiet, trójgłowe ramion

Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 6x3 (z dodatkowym obc,stałe obc) + regres 6,10
Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem 6x6 (stałe obc.) + regres 12,16,24
Wiosłowanie półsztangą w pochyleniu tułowia 4x16 (stałe obc)

California press 6x6 (stałe obc.) + regres 10,16,20
Odwrotne pompki 3x20
_______________
Naramienne, brzuch

Unoszenie ramion bokiem stojąc 5x10 (stałe obc)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem 5x8(stałe obc)
Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 4x15 (progresja)

Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 5x20
Spięcia brzucha leżąc z talerzem za głową 6x8 (stałe obc)
________
Aero: zostaje tylko w DNT basen. Reszta nie ma miejsca.
__________________
Wyjaśnienia końcowe:

- zwiększamy podaż tłuszczu w celu spowolnienia metabolizmu
- ilość węglowodanów w DT i DNT jest niezmienna
- w treningu klatki piersiowej są same wyciskania z tego też powodu w treningu barków nie ma żadnego wyciskania bo przednie aktony dostają spore lanie już przy klacie
- w treningu barków masz 2x unoszenia bokiem raz hantlami raz sztangą, by nadać Twojej sylwetce wyraźnej szerokości w stosunku do pasa
- w treningu grzbietu masz drążek z dodatkowym obciążeniem, by mocno poruszyć te najszersze do wzrostu. Jestem przekonany, że jeśli podciągasz się w 4 seriach po 12 razy to dodanie krążka 2,5kg czy nawet 5kg na 3 ruchy nie będzie stanowiło dla Ciebie większego problemu. Jest również wiosło w pochyleniu tułowia nachwytem 6x6 i po nim regres, zawalczymy o grubość Twojego grzbietu, nauczysz się poprawnie wiosłować to grzbiet musi być grubszy, innej drogi nie ma.
- w treningu nóg masz przysiady oraz suwnicę skośną, skutecznie zadbamy o wzmocnienie Twoich nóg. Z tego tytułu też nie masz martwego ciągu w dniu grzbietu, kiedy nauczysz się mocno i dobrze przysiadać to martwy ciąg nie będzie stanowił żadnych problemów. Prostowniki Ci się rozbudują od 2-óch wioseł w pochyleniu tułowia.
_______
Pytania?