[DywizjonM]Chuda/No i jest forma na lato %-)/Podsumowanie roku str. 31

nie ma gorszych czy lepszych treningów są tylko treningi dobrze zrobione i źle zrobione

Hehe nie no ja miałam na myśli ulepszenia typu zamiana 3 serii przysiadów na 10

Dzisiejszy trening:

Dzień 1 – PLECY
1. Podciąganie na drążku nachwytem (guma) 10x 9x 8x
2A. Wiosłowanie sztangą 8x21kg 8x26kg 6x30kg
2B. Przyciąganie gumy do brzucha siedząc 3x8
4. Ściąganie gumy (narciarz ) 3x10
5. Wiosło hantlą 8x10kg 8x11kg 8x12kg
6. Ściąganie gumy wąsko 3x10
7. Wznosy z opadu na piłce 3x10
8. Pałer łok 30 min

trening udany, plecy popracowały, gumy się super sprawdzają na plery
dorzuciłam we wiośle, reszta b.z. ale i bez opieprzania się

power walk zaliczony rano (może tak być, czy lepiej zaraz po treningu??) rano mam więcej czasu zawsze

Prawda, ze fajna ta guma
Ja jej coraz bardziej nienawidze, nie dosc ze rozciagnac trudno, to nie dac sie pociagnac jeszcze trudniej

Uwazaj na kaloryfer... u mnie drzwi puscily
No i ciekawa jestem ulepszen treningowych

Dzień 1
Ręce + brzuch

1. Pompki w wąskim rozstawie 4x 15
2. Francuz siedząc 4x 8
3A Prostowanie ręki z gumą jednorącz zza głowy 3x 8
3B Prostowanie ręki z gumą podchwytem (pushdown) – jednorącz 3x 8
4A Czachołamacze 3x 8
4B Wyciskanie wąsko 3x 8
5. Uginanie rąk z hantlami na skosie 4x 8
6. Naprzemienne ugianie rąk z hantlami 4x 8
7. Uginanie rąk ze sztangą (drag curls) 2x 21
+ Brzuch:
1.Spięcia na piłce 3x 25
2. V-ups z piłką 3x 15



3. Unoszenie nóg do świecy z piłką trzymaną między stopami 3x 15
+ Power walk 30 min

Dzień 2
Nogi

1. Rozgrzewkowo (mały ciężar albo bez obciążenia) przysiad z piłką przy ścianie 2x 15 + 2x do upadku
2. Przysiad ze sztangą 4x 8
3. Wejścia na ławkę 4x 8
4. Wykroki chodzone 3x 20
5. Bułgar 4x 8
6. Wspięcia na palce siedząc 2x 20 + 1x drop set
7. Wspięcia na palce stojąc na krawędzi np. stepu 2x 20 + 1x drop set
8. Prostowanie nóg z gumą 3x 10, ostatnia seria do upadku

Dzień 3
Klatka + brzuch

1. Wyciskanie z gumą rozgrzewkowo 1x 15
2. Wyciskanie leżąc ze sztangą 4x 8
3A. Rozpiętki z hantlami 4x 8
3B Wyciskanie leżąc z hantlami 4x 8
4A. Wyciskanie na skosie z hantlami 4x 8
4B. Dipsy na ławce – nogi na piłce 4x 8
5. Rozpiętki po skosie z gumą 4x 8
+ Brzuch
1. Serratus crunches 3x 25
2. Hanging leg raise wisząc na drążku 3x 15
3. Odwrotne spięcia na brzegu ławki 3x 15
+ Power walk 30 min


Dzień 4
Barki
1. Arnoldki 4x 8
2. Wznosy bokiem w pochyleniu siedząc 3x 8 + 1x drop set
3. Wyciskanie hantli stojąc chwytem nautralnym 4x 8
4A. Unoszenie hantli przodem 4x 8
4B. Podciąganie hantli (upright rows) 4x 8
5. Wznosy bokiem 3x 8 + 1 drop set
6. Odwrotne rozpiętki na skosie 4x 8
+ 30 min Power walk


Dzień 5
Nogi

1. Rozgrzewkowo prostowanie nóg z gumą 2x 30
2. Przysiad plie 6x 8
3. Uginanie nóg leżąc 3x 8 + 1x drop set
4. Rumun 4x 8
5. Mostek biodrowy ze sztangą 4x 8
6. Wspięcia na palce z gumą 3x20
7. Wspięcia na palce siedząc 3x 20
8. Wspięcia na palce stojąc 3x 20

Dzień 6
Plecy + tył barków

1. Martwy ciąg na prostych nogach 4x 8
2. Wiosło sztangą leżąc na skosie 4x 8
3. Podciąganie nachwytem szeroko 3x 8 + 1x max
4. Przyciąganie gumy do brzucha siedząc 3x 8 + 1x drop set
5. Ściąganie gumy – narciarz 4x 8
6. Odwrotne rozpiętki leżąc na skosie 4x 8
7. Wznosy bokiem w pochyleniu siedząc 4x 8
+ power walk 30 min

......

Za 2 tygodnie zmiana


...

Pałer łok, kiedy Ci pasuje, możesz nawet więcej niż 30 minut

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-02-13 09:57:40

Uff skończyłam czytać i rozkminiać
No wiedziałam, że ulepszenia będą na gorsze No ale nie będziemy miękką pipką, sylwetkę pro trzeba robić
Przysiad, wchodzenie na ławkę, milion wykroków i bułgar na jednym treningu - moja wdzięczność nie ma granic
Martucca dziękuję, że Ci się chce tyle sympatycznych kombinacji dla mnie wymyślać
Postaram się nie dać dupy, tylko ciekawi mnie ile taki trening będzie trwać, chyba ze 2h
Viki no gumy rządzą i nieźle dają popalić
No to ten, do boju

No, Ty mi powiedz lepiej jak z Twoją twardkością (jakkolwiek to brzmi?

Bo ja bym tak, licząc od dzisiaj jeszcze z 6 tygodni tu widziała

Ale że chodzi o twardkośc dupy tudzież innych organów, czy też charakteru?
Twardkim trzeba być, nie mientkim, no jak zarządzisz 6 tygodni to zepnę poślady, co robić

No o zwartość pośladów mi chodzi
No to zapyerdalamy, a za 6 tygodni wielka odsłona No chyba, że się odwadniać będziesz chciała, to wtedy 7

O no to akurat do świąt, to zapyerdalam, motywacja 200%

A w święta w nagrodę za trudy... Pęto kiełbasy

Do roboty zatem