Plan treningowy do oceny/poprawy

Prosiłbym o ocenę planu treningowego:
Treningi tylko 3 razy w tygodniu ale myślę, że opcja 4x w tygodniu też wchodzi w grę. Z góry dziękuję.
Poniedziałek:
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,8
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3x 12,10,10-8
3.Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół 3x 12,10,10-8
4.Rozpiętki na maszynie siedząc 3x 12,10,10-8

Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 4x 15,12,10,10-8
2.Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 3x 12,10,10-8
3.Prostowanie ramion na wyciągu górnym na linkach 3x 12,10,max

Wtorek:
Plecy
1.Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 3,4x max
2.Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x 12,10,8
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x 12,10,8
4.Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki piersiowe 3x 12,10,8
5.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x 12,10,8
i pare innych, oczywiście nie wszystko na raz, góra 14-16 seri.

Biceps
1.Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 4x 12,10,10-8
2.Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami supinacją stojąc 3x 12,10,10-8
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 3x 12,10,8
4.na koniec 21 (siódemkowanie) hantelki 2-3x na spompowanie

Czwartek:
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x 12,10,10-8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 3x 12.10,10-8
3.Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej(odwrotne rozpiętki) 3x 12,10,8
4.Wznosy barków ze sztangą - szrugsy 3x 12,10,10-8

Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10
2.Wypychanie nóg na suwnicy 3x 10
3.Prostowanie nóg siedząc 3x 10
4.Uginanie podudzi ze sztangielką stojąc 3x 10
5.Wspięcia na palce obunóż stojąc 3x 10


Pozdrawiam


Zmieniony przez - Misiek91 w dniu 2013-02-09 18:36:43

na plecy zamiast ściągania trójkąta wrzuć martwy ciąg

Lepszym wariantem będzie klata+bic, nogi, plecy+tric. Barki wplatasz w trening klatki (przednia i boczna część, a tylna w trening pleców. Chyba, że możesz ćwiczyć 4x to na barki osobny dzień.

trzymaj się tego: duże partie 10-12 serii tygodniowo, małe partie 6-9 tygodniowo

Słuszna uwaga wyżej. MC musi być. Jest to ćwiczenie podstawowe


Zmieniony przez - Pawelx115 w dniu 2013-02-09 18:39:13

Ostatnio przerabiany plan: brak sprecyzowanego

Trenujesz rok , więc podaj ostatnio przerabiany plan treningowy ?

Podaj również " obciążenie robocze " w podstawowych ćwiczeniach

przysiad , martwy , wyciskanie ?

em nie mogę edytować wiadomości...
w każdym razie, przez ten cały czas trenowałem bardzo zbliżonymi ćwiczeniami do tych które teraz podałem, zmieniała się tylko liczba powtórzeń np. przy zwiększaniu siły oczwiście wykonywałem ich mniej - większym ciężarem, i ćwiczenia niektóre. Ale plan jest bardzo podobny, do tego którym ćwiczę.

Wycisk ok. 100kg +/- (końcem grudnia, 4 seria 100kg - 3x w tym jedno samodzielne + 2 z pomocą)
Teraz wykonuje - 50kg-12x, 60kg-10x, 70kg - 10x, 80kg - 8x.
Martwego ciągu nie robiłem jeszcze.
A co do przysiadu to nogi ćwicze solidnie od 2-3 tygodni i co do przysiadu to narazie było ok. 60kg z tym, że mógłbym śmiało 10-20kg dorzucić ale ze względu na problmy z kolanem (niestabilność i zerwane więzadła) ćwiczę nogi po prostu "Delikatnie" ale intensywnie (nie wygórowanym ciężarem a po prostu aby dobrze je zmęczyć) Ćwicze je od dłuższego czasu robiąc wyprosty siedząc, uginania stojąc, i łydki.
Miałem osłabione kolano dlatego zanim zacząłem robić ćwiczenia typu przysiady itp. chcialem je po prostu przyzwyczaić do wysiłku.

Zmieniony przez - Misiek91 w dniu 2013-02-10 10:15:20

Zmieniony przez - Misiek91 w dniu 2013-02-10 10:19:25

1. mniejsza objętość
2. inny podział ( nogi i barki ) nie wchodzą w grę to błąd .
3. skup się na podstawowych ćwiczeniach .

więcej nie znaczy lepiej .

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html 

Czyli mógłbym np. wrzucić barki na osobny dzień?
Przykładowo:
Pon:
Klatka + Biceps
Wt:
Nogi całe
Śr:
Wolne
Cz:
Plecy + Triceps
Pt:
Barki
Sb i Nd - wolne

Misiek91

Czyli mógłbym np. wrzucić barki na osobny dzień?
Przykładowo:
Pon:
Klatka + Biceps
Wt:
Nogi całe
Śr:
Wolne
Cz:
Plecy + Triceps
Pt:
Barki
Sb i Nd - wolne

Nie nogi mają mieć osobny dzień . podałem ci pierwszy lepszy podział , w czym problem zatem .

no to nogi wrzuciłem wedle wskazówek na osobny dzień, tylko gdzie barki usadowić? czy zrobić barki + triceps we czwartek i w tedy plecy same np w piątek? Czy mogą być barki zostawione na koniec tygodnia na piątek? Jak uważasz/uważacie?

Myślę, że tak jak jest teraz mogłoby być

czyli tak jak napisalem w 1 poscie?

a taki uklad:
pon:
klatka+bic
wt:
nogi cale
sr:
wolne
czw:
barki+tric
pt:
plecy