DEBIUTY 2013 klasyk +180cm - Adam Suker - Dziennik treningowy

Forma kozacka :D Będę śledził, powodzenia !

cześć Adaś, Emil mi obciął ww znowu w diecie i dodał fatu trochę za to, a jeszcze 8 tygodni mi zostało

dobrze, że nie dodał cardio, bo 2x godzina dziennie to byłaby już przesada przy tych 1x godzina i 1x45 minut u mnie

a tak poza tym to kibicuje gorąco i widzimy się pewnie u Emila

Zmieniony przez - the_ox w dniu 2013-02-02 21:16:49

hehe jeden rzut oka na ilość aero i od razu wiem kto po drugiej stronie widziałem zmiany na "A". Powiem Ci że nie zazdroszczę, ale widziałem że progres spory, więc pewnie nie żałujesz tej męki

Pewnie widzimy się u Emila, a jak nie to wpadne do Kato na jakiś trening. Mam multi więc problemu nie będzie.

I także trzymam kciuki za Ciebie!

Witam!

Dziś robiłem trening pleców.

Podciąganie szerokim nadchytem 4s max.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nadchwyt 4s do 10p 140kg
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3s do 15p z 50-tką
Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha 4s 20, 16, 12, 8+drop
Przenoszenie na wyciągu
(coś jak przenoszenie hantla zza głowe, tyle że stojąc pochylony, przodem do wyciągu) 4s 20, 15, 10-12, 25
Szrugsy na smith'cie z przód i tył, wąski i szeroki chwyt 4s - 4chwyty kazdy po 10p
Wyprosty na ławce rzymskiej z talerzem 4s po 20p

+ 40 minut bieżni pod kątem 15st., prędkość 7,5km/h.

Z ciekawszych ćwiczeń opiszę szrugsy na smith'cie. Zakładamy ciężar znacznie mniejszy niż do normalnych szrugsów. Łapiemy wąsko, szerokość barków lub ciut węziej. Robimy 10 powtórzeń. Nie robiąc przerwy, zmieniamy chwyt na szeroki i kolejne 10 powtórzeń. Bez odpoczynku wskakujemy przed sztangę i robi 10 powtórzeń wąskim chwytem, ale zza siebie, po czym bez przerwy łapiemy za sobą szeroko i wykonujemy kolejnych 10 powtórzeń. Smith daje bezpieczeństwo i czas - bo ze zwykłą sztangą było by zabawy, a tak zaczepiamy haki na bolce zmieniamy chwyt i od razu jedziemy dalej :) Czworoboczny pracuje pod różnymi kątami, pompa jest konkretna :)

Wieczorem atakuje kolejną sesje aerobów na bieżni lub stepperze, zobaczę jeszcze na co będzie smak

Wieczorem 10-15minut pozowania. Powoli muszę ogarniać układ dowolny. Muzykę mam, pozy właściwie też dobrałem. Muszę to tylko zbić w jakąś jedną całość, żeby płynnie to wyglądało.



Od jutra planuje zacząć cykl na solarce, bo blady jak dupa jestem a najwyższa pora, żeby złapać nieco koloru przed zawodami.

Jutro/pojutrze przyjedzie paka, przy okazji fotek supli, wrzucę jakiś podgląd formy. Może uda się nagrać jakiś film

Pozdro!

elegancko. Też często przy kapturach kombinuję. Ten sposób, który podałeś wydaje się git

sam będziesz kombinował układ?

Na razie sam. Tzn przedyskutowaliśmy z Emilem moje mocne i słabe strony. A wiadomo że w układzie, pokazujemy się z jak najlepszej strony czyli za nic nie prezentujemy odstających partii, za to jak najwięcej eksponujemy te silne
I na tej podstawie coś sam kombinuje, oczywiście później uzgodnię to z trenerem i jeszcze paroma osobami, które siedzą w temacie oczywiście najważniejsze dla mnie będzie zdanie trenera i to on podejmie ostateczną decyzje

Zmieniony przez - asuke89 w dniu 2013-02-03 17:43:51

jasne, że tak. Swoją drogą taki układ dowolny gdzie ma się przed sobą publiczność a nie lustro to musi być niełatwe zadanie

czekamy na aktualne zdjęcia i no zdjęcia supli bo zawsze oko cieszą

a no ciesza, zawsze fajnie popatrzec :)

Witam!

Dieta od dziś:

Posiłek 1:
100g płatków owsianych
11 białek i 1 żółtko

Posiłek 2,3,4
Ryż brązowy 60g
Pierś z kurczaka 230g
warzywa 150-200g

Posiłek 5
Ryż brązowy 40g
Pierś z kurczaka 230g
warzywa 150-200g

Posiłek 6
Pierś z kurczaka 230g lub 60g kazeiny
15g orzechów/migdałów
warzywa 150-200g

Dodatkowo po treningowe carbo z 80g ucinamy do 60g.

Poranne aeroby wydłużamy z 40 minut na 45. A popołudniowe/wieczorne z 30 do 40 minut.

Jak widać żarcia jeszcze mniej, cardio więcej, więc robi się ostro


Mimo to dziś bardzo dobry trening wpadł :)

Barki

Wyciskanie na maszynie siedząc - rozgrzewkowo 2s - 20p
Wyciskanie na smithcie 4s - do 8p 100kg
Wznosy sztangielek przodem młotkowo 4s - 10p 22kg
Wznosy sztangielek bokiem 4s do 12p25kg+dropset
Wznosy bokiem z rączką wyciągu dol. zza siebie 4s 2 sztabki po 15p
Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4s do 12p 18kg
Odwrotny butterfly 4s 12p całym stosem

Brzuch
Spięcia brzucha na maszynie 6serii całym stosem po ok.20-25p
Wznosy nóg w zwisie 3serii po 15-20p


Całkiem sporo weszło na te barki, ale sporo serii to takie serie rozgrzewkowe. Mimo wszystko duża objętość i krótkie przerwy przepalają nieco kalorii

45 minut aerobów zrobiłem rano na bieżni. Wieczorem drugie aeroby prawdopodobnie wybiorę stepper lub rower.

Paki z Hi-Tec'a jeszcze nie było, więc albo przyjdzie po połduniu albo jutro

Kilka fotek z ostatnich dni. Niby forma dobra, ale bez wyraźnego postępu przez ostatni tydzień, stąd cięcia jedzenia i dodanie aerobów. Na scenie ma być kosa!

A i jutro już sto procent ruszam z solarką, bo na focie w świetle dziennym widać, że cyganem to ja nie jestem














Pozdrawiam!