Serie łączone, wysokie zakresy

Witam. Aktualnie zaczynam redukcję i kombinuję z treningiem. Jestem zmuszony do dużych zakresów i małych ciężarów z powodu kontuzji. Brzuch i przedramiona będę ćwiczył rano, po treningu nigdy nie mam chęci. Do tego dochodzi basen prawie codziennie, żabką także i tam mięśnie swoje dostają. Ćwiczenia wpisałem takie jakie jestem w stanie wykonywać.



Poniedziałek: Po 3 obwody, albo plecy 4

Plecy:
- ściąganie do klatki 15 powt.
- ściąganie za głowę 15 powt.
- wiosłowanie hantlami 20 powt.


Klatka:
- wyciskanie sztangielek płasko 15 powt.
- wyciskanie sztangielek skos dodatni 15powt.
- rozpiętki 20powt.





Wtorek: Barki 3 obwody, reszta 2


Barki:
- unoszenie sztangi do mostka - 15powt.
- wyciskanie hantli - 10 powt.
- unoszenie na boki - 10 powt.
- unoszenie w opadzie - 15powt.


Triceps:
- Wyciskanie francuskie leżąc z sztangą - 15pow.
- Prostowanie na wyciągu z drążkiem - 15pow.
- Wyciskanie francuskie sztangielką - 20 pow.


Biceps:
-Młotki - 10 pow.
-Uginanie ramion - 15 pow.
-modlitewnik hantlą - 25 pow.






Czwartek: Po 3 obwody, albo plecy 4

Plecy:
- wiosłowanie na wyciągu dolnym 20 powt.
- MC 10 powt.
- ściąganie do klatki 20 powt.


Klatka:
- przenoszenie sztangielki 15powt.
- wyciskanie sztangielek młotkowo 15 powt.
- rozpiętki skos dodatni 20powt.





Piątek: Barki 3 obwody, reszta 2


Barki:
- unoszenie sztangi do mostka - 15powt.
- wyciskanie hantli - 10 powt.
- unoszenie na boki - 10 powt.
- unoszenie w opadzie - 15powt.


Triceps:
- WL wąsko - 15pow.
- Prostowanie na wyciągu z drążkiem podchwytem - 15pow.
- Wyciskanie francuskie sztangielką - 20 pow.


Biceps:
-uginanie z supinacją 15 powt.
-Uginanie 15 pow.
-uginanie w oparciu o kolano 20 powt.




Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2013-01-28 00:48:35

Do tego dochodzi basen przynajmniej 4x w tyg. po 40+ basenów 25m w 30 min, czyli spora intensywność jak dla mnie, mocno barki czuję po pływaniu. Antos myślisz, że lepiej 2 różne zestawy na każdą partię ułożyć, tak jak rozpisałem, czy 1 wystarczy? Dzięki za pomoc. Klatka+plecy i barki+tric+bic 2x w tyg.

Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2013-02-03 11:31:22

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

wypełnij i wklej , albo zadawaj pytanie w pojedynczych pytaniach .

Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 90

Wzrost : 190

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : 3 lata, dużo przerw, kontuzji

Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wyciąg, ławka, stojaki, sztangi, sztangielki, poręcze, drążek

Dieta : DT mało węgli, DNT prawie bez węgli

Przeciwwskazania medyczne : tak jak wyżej napisałem

Zażywane suplementy : spalacz

Ostatnio przerabiany plan: ćwiczę tym z tego tematu (2 tyg.) tylko ćwiczenia dobierałem z głowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): MC 170x7, SQ 150kg, WL 120kg - przed kontuzjami.

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): MC 170x7, SQ 150kg, WL 120kg - przed kontuzjami."

nie interesują nas twoje życiowe podboje tylko aktualne wyniki nie max tylko robocze .


Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2013-01-28 14:17:09

Miałem jakiś czas temu wypadek, rozwalone kolano, zerwany/naderwany czworogłowy, a trochę ponad 2 miesiące temu naderwany piersiowy, także teraz przysiady to max 30kg, MC z 70kg na 10 powtórzeń, Wl w ogóle nie robię, jedynie wyciskania sztangielkami...

Przejdzie taki trening? Dla mnie dobrze nim się ćwiczy, w miarę szybko, pompa jest praktycznie bez węgli i małe ciężary wystarczą żeby się dobić.

Zerknie ktoś?

easyriderr

Witam. Aktualnie zaczynam redukcję i kombinuję z treningiem. Jestem zmuszony do dużych zakresów i małych ciężarów z powodu kontuzji. Brzuch i przedramiona będę ćwiczył rano, po treningu nigdy nie mam chęci. Do tego dochodzi basen prawie codziennie, żabką także i tam mięśnie swoje dostają. Ćwiczenia wpisałem takie jakie jestem w stanie wykonywać.

1. Na górę ciała możesz robić wszystkie ćwiczenia, tylko nogi odpadają?
Robisz mc, ale uginań czy prostowań nóg już nie zrobisz? O siadach nie wspomnę.
2. W sztangielkach piersiowy wykonuje większa pracę, niż w wl.

1. Nie, nie wszystkie, Wl odpada, dipsy, podciąganie, wyciskania sztangą na barki, MC było małym ciężarem bardziej na prostych nogach, przysiad mogę dodać powiedzmy do 2 czy nawet każdego treningu 3 serie po 20 powtórzeń, ale naprawdę małym ciężarem.

2. Wiem o tym, szczególnie przy moim wzroście nawet hantle wskazane.


Założenia są takie żeby używać małych ciężarów w dużym zakresie powtórzeń z dużą intensywnością.

Nie wiem w takim razie gdzie Ty masz te kontuzje, ale spoko. Ja bym darował sobie tę "dużą intensywność" po treningu i zrobił normalnego splita osobno klatka, osobno plecy, osobno barki z ramionami

skoro chcesz robić to obwodowo, ale nadal nadać jakiś impuls mięśniom to raczej w takiej sekwencji : 2 ćw wielostawowe + 1 izolacja. Powiedzmy grzbiet: MC, Wiosło półsztangą i na koniec ściąganie lin na prostych ramionach ew. przenoszenie sztangi z biodrami poniżej ławki. Progresja może być ciężarowa lub obwodowa. Jeśli obwodowa to zaczynasz od 3 obwodów i z każdym tygodniem dodajesz 1. Kończąc na 7-8 obwodach wraz z upływem tygodni impuls będzie spory.