Fbw serie laczone

Witam.

Za mną 2 miesiące treningu nasilowni, wg zaleceń trenera ogólnorozwojowe z poprawa wydolności.
Teraz jestem zmuszony zmienić na kilka miesięcy siłownię na laweczke na poddaszu, ponieważ muszę być w pogotowiu - lada dzień urodzi mi się dziecko. A że sporo pracuje, nie mogę sobie pozwolić na dodatkowe wyjścia.

Fajnie działał na mnie trening z seriami łączonymi i pomyślałem o ułożeniu takiego na bazie ćwiczen które dam radę zrobić w domu.

Proszę o ocene

A
Wioslowanie sztanga 4x10
Wyciskanie hantli barki 4x10
Ćwiczenie na mięśnie brzucha 4x15-20

Wyciskanie na ławce płaskiej 4x10
Pompki na poreczach / ściąganie drążka z wyciągu gornego 4x10
Ćwiczenie na lydki 4x15-20

Przysiad wykroczny 4x10
Uginanie ramion ze sztanga bic 4x10
Deska klasyczna / bokiem 4x45s


B
Podciaganie na drążku 4xmax / Martwy ciag 4x10
Rozpietki 4x10
Ćwiczenie na mięśnie brzucha 4x15-20

Ławka Góra sztanga 4x10
Uginanie ramion z hantlami z suplinacja na zmianę z chwytem mlotkowym 4x10
Ćwiczenie na łydki

Przysiad ze sztanga 4x10
Uginanie ramion ze sztanga za glowe tric 4x10
Deska klasyczna / bokiem 4x45s


C
Podciaganie na drazku 4 x max
Maszyna klatka 4 x 12

Ściąganie drążka wyciąg górny plecy 4x12
Maszyna Wyciskanie nogi 4 x 12

Maszyna barki 4 x 12
Pompki na poreczach 4 x max

Treningi A i B chciałbym wykonywac na zmianę, okazyjnie C jak uda mi się wyjść na siłownię.

Chciałbym docelowo zakupić sobie drążek stacjonarny do podciągania i dipow i zastąpić tym pierwszym martwy ciąg - nie lubię tego ćwiczenia chyba że jeszcze zdążę polubić

Dodatkowo myślę o orbitreku w celu dołożenia treningu cardio - docelowo skorzystała by też żona. Co myślicie warto?

Jeżeli chodzi o dietę to mam zapotrzebowanie na ok. 2800kcal, BTW
140/80/390. Rozkładam sobie to na 5 równych posiłków z zachowaniem zasad. Póki co lekko zanizam - troszkę fstu mam niepotrzebnego.

Tutaj w zależności od zaawansowania albo można robić sobie jeden zestaw push i jeden zestaw pull dla początkującego i powtarzać je w trakcie tygodnia, albo po dwa zestawy i różnicować w nich ćwiczenia dla bardziej zaawansowanego.
Połączyć możesz je na zasadzie push/pull ewentualnie góra/dół ciała to takie dwa najbardziej popularne podziały. Bez szaleństw z ilością ćwiczeń po ok 5 ćwiczeń na trening i zrobisz szybki konkretny trening w godzinkę maks i każdą partię dwa razy w tygodniu poruszysz na treningu.

rozumiem ze trenujesz te cwiczenia jako 1 serie

Wioslowanie sztanga 4x10
Wyciskanie hantli barki 4x10
Ćwiczenie na mięśnie brzucha 4x15-20

i przechodzisz do kolejnego zesatwu 3 cwiczen ?

anubis84

rozumiem ze trenujesz te cwiczenia jako 1 serie

Wioslowanie sztanga 4x10
Wyciskanie hantli barki 4x10
Ćwiczenie na mięśnie brzucha 4x15-20

i przechodzisz do kolejnego zesatwu 3 cwiczen ?

Nie opisałem tego.

3 ćwiczenia jako 1 seria i 90 sekund przerwy. I tak w sumie 4 serie i następny zestaw. Obciążenia nie są wielkie rzędu 70% ale na zwiększonym pulsie wykonywane co poprawia wydolność i kondycję

Niebylbym w stanie mieszać wszystkich jedno po drugim bo bym ciągle obciazenia przekładal



Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2019-12-29 10:58:21

Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2019-12-29 11:00:21

Dość mocno masz rozbudowany plan treningowy nie myślałeś nad tym żeby nieco tylko podnieść aktywność w stosunku do wcześniejszego planu treningowego?
Ja bym ułożył sobie na Twoim miejscy albo jakiś minimalistycznym plan fbw i ograniczył np do 4 podstawowych ćwiczeń i tego się trzymał, ewentualnie nieco bardziej rozbudował plan całościowy ale połączył ćwiczenia w superserie czyli na przeciwstawne partie mięśniowe co nieco ograniczy czas trwania treningu. Oczywiście dieta redukcyjna bo jest co redukować.

rion10

Dość mocno masz rozbudowany plan treningowy nie myślałeś nad tym żeby nieco tylko podnieść aktywność w stosunku do wcześniejszego planu treningowego?
Ja bym ułożył sobie na Twoim miejscy albo jakiś minimalistycznym plan fbw i ograniczył np do 4 podstawowych ćwiczeń i tego się trzymał, ewentualnie nieco bardziej rozbudował plan całościowy ale połączył ćwiczenia w superserie czyli na przeciwstawne partie mięśniowe co nieco ograniczy czas trwania treningu. Oczywiście dieta redukcyjna bo jest co redukować.

Myślałem ale szczerze powiem trochę mało by mi było... Plan który napisałem jest bardzo podobny ilością ćwiczeń do tego dotychczasowego z siłowni...

Az tak jest z czego redukować?

Z tą ilością ćwiczeń też trzeba ostrożnie żeby na początkowym etapie nie ładować w plan treningowy zbyt dużej ilości ćwiczeń i serii. Trzeba to sobie odpowiednio dozować w ramach przemyślanej progresji treningowej.
Oczywiście objętość to tylko jedna ze składowych planów treningowych faktycznie jest ich sporo więcej.
Co do samej redukcji jak dla mnie jest sporo do zredukować bo po zdjęciu widać, że poziom tkanki tłuszczowej jest dość wysoki i wydaje mi się, że bf masz koło 20% więc trzeba by było zejść.

Rozumiem. Póki do jestem na poziomie jedzenia ok. 2700 kcal przy teoretycznym zapotrzebowaniu 2850. Zjade jeszcze trochę. Chociaż nie mam zdjęć, ale od 2 miesięcy wydaje mi się że i yak jest poprawa.

Wracając do planu, jeśli chodzi o progresje staralbym się stosować co drugi trening. Na zasadzie zwiększenia ciężaru najpierw do 12p na kolejne 2 treningi, następnie powrót do 10p ale dodać obciazenie itd. Dotychczas tak robiłem.
Czy w takim układzie podany wyżej plan miałby ręce i nogi?

Ponadto dwa pytania mnie jeszcze gnebia.
1. Martwy ciąg czy Podciaganie na drążku?
2. Orbitrek czy bieganie? Póki zima to w miejscu oczywiście......

1 zalezy na szym chcesz pracować jak rozwinąć górę pleców by były szerokie to podciąagnie
2 jak w miejscu to orbitrek, bieganie na sucho w miejscu to chyba słaby pomysł.

Taki sposób progresji jest w porządku, najważniejsze jest to żeby ten ciężar dokładać regularnie i przeciążać te mięśnie.
Bo jednak ta progresja ciężarowa jest bardzo ważna.

Co do pytania o ćwiczenia to:
1) To są dwa zupełnie różne ćwiczenia i atakują grzbiet w różnych płaszczyznach. Martwy jest ćwiczeniem globalnym atakuje całe ciało ale mocno pośladki i prostowniki grzbietu.
Natomiast drążek to drugi król ćwiczeń grzbietowy i buduję solidnie górę grzbietu jej szerokość.
2) Bieganie zawsze będzie lepsze ale jak pogoda jest kiepska to i orbitrek da radę.

Witam. Chciałbym prosić o opinie kontrolna
Waga 82.5kg
Miałem dzisiaj okazję sprawdzić się na profesjonalnej wadze u dzietetyka i wyszedl body FAT na poziomie 17.7%.
Obwody klatka 105 pas 95 Biceps 34.5

Redukcja wynosi 2.5kg w ciągu niecałych 2 miesięcy.


Jednak mam wrażenie że jak mięśni nie widziałem za bardzo tak dalej nie widzę..

Dieta na poziomie 2400kcal przy zapotrzebowaniu ok 2800. Białka 2g, tluszcze 1g, reszta węgle. Produkty te które są uważane za zdrowe.. Ble ble

Trening po kilku tygodniach postanowiłem zrobić zmianę i podzieliłem sobie siłowy na 4 dni treningowe systemem split wszystkie ćwiczenia z ciężarami wykonywane po 15 powtorzen zmniejszonym obciążeniem z bardzo krótkimi przerwami

Poniedziałek Plecy 13 serii brzuch 6s
Wtorek barki 11s biceps 9s
Czwartek nogi 12s brzuch 6s
Piątek klatka 12s Triceps 9s

Do tego planuje gdzieś wcisnąć interwały na orbitreku ale na razie nie wiem gdzie.. Co myślicie żeby interwały były w postaci 5 dnia treningu w soboty?





Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2020-02-19 19:33:50

mzoe i te 17% masz ale za to bardzo mało mięśni i dlatego wygladasz na otłuszczoną osobę, ale myślę że i tak analizator Cię oszukał, jakieś 22 bym stawiał.