Stanisuaf / Redukcja / By wyglądać jak człowiek

Witam. Z dniem dzisiejszym powracam do prowadzenia dziennika na SFD.

Krotka historia, przyblize wam historie mojej osoby od wiosny 2012:

Po pozarze ktory mialem w maju, zaprzestalem prowadzenia dziennika a potem cwiczen. Wrocilem w sierpniu jak skonczyl sie najwiekszy kryzys i juz od tamtej pory trenuje regularnie(wtedy 83kg wazylem). Tylem,ale nie zadowolilem sie tym, wiec od pazdziernika przycisnalem jeszcze bardziej miche i wychodzilo na prawde w miare ok. Bo ciagle bylem otluszczony(i jestem), ale od tamtej pory pas nie rosl, po 2 miesiacach max 2 cm, a przytylem do 97kh jakies(szkoda ze wczesniej nie moglem sie ogarnac to teraz bym redu nie potrzebowal moze). Tylko ostatnio przed swietami skrecilem kostke, ale cwiczylem nadal z prio na barki i rece(procz nog) + aero po 15 min po treningu. Po 2 tygodniach nie dalem rade spac bo kostka mnie bolala, zmienili gips i ostatnie 2 tygodnie nie cwiczylem, bo zakazano mi. Jakies tam badziewia przyjmuje od zakrzepow, od opuchlizny itp. No i ten okres w gipsie najgorszy byl, bo wszystko jakos tak oflaczalo i brzuch urosl,(a szlo w na prawde dobrym kierunku), mimo ze na swieta nie czitowalem. No i tak. Od dzis startuje na nowo z treningami. Tym razem jest cel redukcja. Trening ulozony, dieta tez, zaopatrzylem sie rowniez w podstawy: bialko i bcaa, moze witaminy dokupie jak zdobede jakies ze tak powiem, lewe pieniadze ^_^
Aha, zapomnialem dodac, ze gips zdejmuje jutro, ale ze tydzien sie zaczyna, to 1 trening jakos sobie juz poradze. Oczywiscie nogi bede trenowac, ale bede je oszczedzac na poczatek zeby znowu nic sie nie stalo. Dobra do rzeczy

Trening: Push/Pull 4xtydzien:

Poniedzialek - Pull I :

1. Wiosłowanie sztangą Rampa 4x6
2. Podciąganie do klaty 4x max
3. Zuraw 4x12
4. Unoszenie hantli bokiem 4x12
5. Podciąganie sztangi do brody 3x15
6. Uginanie hantlą w opadzie 4x12
+ przedramie, łydki

Wtorek - push I

1. Poręcze RAMPA 4x6
2. Wyciskanie sztangi skos góra 4x8
3. Przysiad przedni 3x10
4. Prostowanie siedząc 3x12
5. WL wąsko 3x6-8
6. Francuz leżąc 3x8
7. Wyciskanie hantlami na barki 4x12
+ brzuch

Czwartek - pull II

1. MC na prostych nogach 4x8
2. Uginanie stojąc 3x10
3. Ściąganie wyciągu podchwytem 4x8-10
4. Wiosłowanie hantlą 3x12
5a. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4x12
5b. Szrugsy leżąc na ławce 45* 4x15
6. Uginanie sztangą 3x8-10
7. Uginanie hantlami młotkowo 3x10
+ przedramie, łydki

Piątek - push II

1. Przysiad tylni RAMPA 4x6 -15%, -30%
2. Wykroki 4x8
3. Prostowanie siedząc to out 2x12
3. Wyciskanie hantli skos góra 4x10
4. Rozpiętki poziomo 3x12
5. Wyciskanie zza karku RAMPA 4x6 -15%, -30%
6. Unoszenie hantli przodem 3x10
7. Francuz hantlą 4x10
+ brzuch

Na początek, aeroby 3x w tygodniu 25 min, po treningu
Redukcje planuje na 8-12 tygodni, skoncze dopiero wtedy, az pas na prawde bedzie ogarniety, z kazdym tygodniem aero co raz wiecej.

Jak cos, to prosze o poprawe jak widzicie cos niepokojącego.

Dieta:
1. 50g platkow owsianych + 2 jaja + 50ml mleka + 33g odzywki(bialko) + 200g jablko
2. 100g Kaszy gryczanej + 200g kury + warzywa + 20g orzechow wloskich
3. 75g ryzu bialego + 100g schabu(opcjonalnie wiecej) + warzywa + 50ml mleka + 33g odzywki
4. 75g ryzu bialego + 100g schabu(opcjonalnie wiecej) + warzywa + 150g banan + 50 ml mleka + 33g odzywki
5. 250g twarogu poltlustego + 250 ml mleka + 20 ml oliwy z oliwek
+ BCAA przed i po aero po 5g(5g czystego wychodzi w porcji)

Razem: 3064 kcal(bez warzyw) 266B 89T 294 W
Jak cos to proszę o poprawe diety. Od razu mowie ze mleko znosze dobrze, nie mam zadnego gowna z laktozą. Wyliczylem zapotrzebowanie z wzoru, z podpietego linku w dziale Odzywianie i wyszlo 3,1k kcal. Mysle ze wartosc jest w miare ok, bo tylem na nie wiecej niz 3,5k kcal. Jak nie bede chudnac, to obetne kcal z wegli na poczatek.
Posilek 3 i 4 to przed i po treningowy ale daje tam warzywa bo w 1 i 5 nijak nie pasują warzywa dla mnie.

Podstawowe dane:
Waga: 95
Pas: z 93cm na czczo
Obwod klatki: 110cm +
Ramie: 39cm
Noga lewa: 65cm+
Noga prawa: 63cm
Lydka lewa: 41cm
Lydka prawa: nie wiem, bo gips jeszcze mam, nie wiecej niz 40 cm
Barki: 120-125 cm, wiecej nie ma raczej, ostatnio mierzone mialy 123 cm
Wymiary sa swieze, barki i klatka tylko troche wczesniejsze, ale mniej wiecej tyle jest

Dobre jajca, bo od tego lazenia na 1 nodze, skakania, to lewa noga ladnie mi spuchla, udo i lydka + 3 cm

Zdjecia dam dawniejsze, nie chce mi sie robic teraz nowych, sa z moze listopada,poczatek grudnia max(razącej roznicy nie ma, mysle ze te wystarcza bo nowych nie chce mi sie robic, najwyzej wrzuce jesli zrobie:

http://www5.zippyshare.com/v/37355183/file.html
http://www23.zippyshare.com/v/2209304/file.html
http://www40.zippyshare.com/v/51878976/file.html
http://www5.zippyshare.com/v/94557549/file.html

I teraz glownie bede patrzec, na to, aby spadlo jak najwiecej brzucha, nie bede zwracac uwagi na wymiary(chyba ze pas). Wole juz wyciac sie i wygladac szczuplo i w miare estetycznie niz grubas. Potem sobie zrobie mase jakby co.

Tyle mojego gadania, na poczatek musialem, lece na trening, wypiska pierwsza juz dzis, wieczorem

Fakt, brzuch coś opornie idzie. Za to widać, że nawet dobrze schodzi fat z łap i pleców - czworoboczny i prostowniki całkiem fajnie się odsłaniają. Czwórki też nieco wyraźniejsze, ale jak sam widzisz, trzeba walczyć dalej!

Pierwszy.
Śledziłem kiedyś dziennik teraz też będę się przyglądał. Widzę że razem będziemy ćwiczyli planem PPL.

Powodzenia

widzę, że wróciłeś na stare śmieci, na bank będę zaglądał

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2013-01-14 20:03:14

Ta wrocilem. Ja cisne plan klasyczny P&P jak cos, nog odzielnie nie robie.
A więc jestem po pierwszym treningu:

Poniedzialek - Pull I :

1. Wiosłowanie sztangą Rampa 4x6
2. Podciąganie do klaty 4x max
3. Zuraw(Uginanie jednonoz, tylko lewa noga) 4x12
4. Unoszenie hantli bokiem 4x12
5. Podciąganie sztangi do brody 3x15
6. Uginanie hantlą w opadzie 4x12
+ przedramie, łydki

Ciezarow narazie nie podaje, bo nie ma sensu i sa smieszne. Pozatym jeszcze gips mam do jutra i po zdjeciu jeszcze nie bede mogl stac i chodzic normalnie, szczegolnie wioslo, musialem dac malo, reszta to w sumie ze tak powiem, tak na wstęp, a pozatym w izolacjach nie musze szalec. Pompy nie bylo, ale na redu tak ma byc, przeciez nie bede katowac miesni do palenia wystarczy ze tak powiem, to ze delikatnie cos odczuwam. Po treningu aero, w sumie nie zmeczylem sie, tylko w ch*j spocilem. Miska trzymana, dzis szamalem prawie identycznie jak podalem w 1 poscie, z wyjątkiem 2 posilku. Wiadomo, to tylko szkielet, ilosci bede pilnowac.
Filmiki moze beda, ale jeszcze nie teraz, bo musze ogarnac miejsce do nagrywania, albo jakiegos murzyna.

Generalnie 1 dzien redu, uwazam za udany Dzieki panowie, ze zagladacie, ja do was tez ciagle zagladalem, tylko malo pisalem, moze u ktoregos z was cos tam komentowalem :P Mam nadzieje ze dziennik sie rozkreci

Elo Stasiu, widzę że podobny cel i plan. Zaglądam ;)

Wtorek - push I

1. Poręcze RAMPA 4x6
2. Wyciskanie sztangi skos góra 4x8
3. Przysiad przedni 3x10 - nie robiony*
4. Prostowanie siedząc 3x12
5. WL wąsko 3x6-8
6. Francuz leżąc 3x8
7. Wyciskanie hantlami na barki 4x12
+ brzuch

Aero 5min przed tren i 25min po.

Dieta dzis gorsza. Kcal mniej wiecej bedzie sie zgadzac, ale bialka mniej a reszty wiecej. Bylem dzis w trasie, w sumie naglej, garniaka na studniowke dobieralem, jak gips zdjalem(i tak ch**a poszaleje, nie ma szans ).
*Aha, przysiadow nie robilem bo nie dam rade. Po zdjeciu gipsu, ledwo na ta noge przystaje, na miecha mam stabilizator i na rehab bede sie zapisywac. Moze po niedzieli chociaz na pusto porobie, albo z malym ciezarem cwiczenia na nogi, bo poki co tylko prostowanie.
Dzien ogolem nie najgorszy, ale bez rewelacji. Jutro nie robie nic, trzeba bedzie ze 100-200 kcal mniej.

powodzenie, będę zaglądał

Dzis mial byc trening ale niestety cos mi wypadlo. Odrobie w sobote dzisiejszy tren. Pozatym micha dzis trzymana

piszesz rampa a obok tego 4x8 zdecyduj się.

stasiu w rampie nie ma ustalonych liczb seri, tu jest tak zwana autoregulacja