Krotka historia, przyblize wam historie mojej osoby od wiosny 2012:
Po pozarze ktory mialem w maju, zaprzestalem prowadzenia dziennika a potem cwiczen. Wrocilem w sierpniu jak skonczyl sie najwiekszy kryzys i juz od tamtej pory trenuje regularnie(wtedy 83kg wazylem). Tylem,ale nie zadowolilem sie tym, wiec od pazdziernika przycisnalem jeszcze bardziej miche i wychodzilo na prawde w miare ok. Bo ciagle bylem otluszczony(i jestem), ale od tamtej pory pas nie rosl, po 2 miesiacach max 2 cm, a przytylem do 97kh jakies(szkoda ze wczesniej nie moglem sie ogarnac to teraz bym redu nie potrzebowal moze). Tylko ostatnio przed swietami skrecilem kostke, ale cwiczylem nadal z prio na barki i rece(procz nog) + aero po 15 min po treningu. Po 2 tygodniach nie dalem rade spac bo kostka mnie bolala, zmienili gips i ostatnie 2 tygodnie nie cwiczylem, bo zakazano mi. Jakies tam badziewia przyjmuje od zakrzepow, od opuchlizny itp. No i ten okres w gipsie najgorszy byl, bo wszystko jakos tak oflaczalo i brzuch urosl,(a szlo w na prawde dobrym kierunku), mimo ze na swieta nie czitowalem. No i tak. Od dzis startuje na nowo z treningami. Tym razem jest cel redukcja. Trening ulozony, dieta tez, zaopatrzylem sie rowniez w podstawy: bialko i bcaa, moze witaminy dokupie jak zdobede jakies ze tak powiem, lewe pieniadze ^_^
Aha, zapomnialem dodac, ze gips zdejmuje jutro, ale ze tydzien sie zaczyna, to 1 trening jakos sobie juz poradze. Oczywiscie nogi bede trenowac, ale bede je oszczedzac na poczatek zeby znowu nic sie nie stalo. Dobra do rzeczy
Trening: Push/Pull 4xtydzien:
Poniedzialek - Pull I :
1. Wiosłowanie sztangą Rampa 4x6
2. Podciąganie do klaty 4x max
3. Zuraw 4x12
4. Unoszenie hantli bokiem 4x12
5. Podciąganie sztangi do brody 3x15
6. Uginanie hantlą w opadzie 4x12
+ przedramie, łydki
Wtorek - push I
1. Poręcze RAMPA 4x6
2. Wyciskanie sztangi skos góra 4x8
3. Przysiad przedni 3x10
4. Prostowanie siedząc 3x12
5. WL wąsko 3x6-8
6. Francuz leżąc 3x8
7. Wyciskanie hantlami na barki 4x12
+ brzuch
Czwartek - pull II
1. MC na prostych nogach 4x8
2. Uginanie stojąc 3x10
3. Ściąganie wyciągu podchwytem 4x8-10
4. Wiosłowanie hantlą 3x12
5a. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4x12
5b. Szrugsy leżąc na ławce 45* 4x15
6. Uginanie sztangą 3x8-10
7. Uginanie hantlami młotkowo 3x10
+ przedramie, łydki
Piątek - push II
1. Przysiad tylni RAMPA 4x6 -15%, -30%
2. Wykroki 4x8
3. Prostowanie siedząc to out 2x12
3. Wyciskanie hantli skos góra 4x10
4. Rozpiętki poziomo 3x12
5. Wyciskanie zza karku RAMPA 4x6 -15%, -30%
6. Unoszenie hantli przodem 3x10
7. Francuz hantlą 4x10
+ brzuch
Na początek, aeroby 3x w tygodniu 25 min, po treningu
Redukcje planuje na 8-12 tygodni, skoncze dopiero wtedy, az pas na prawde bedzie ogarniety, z kazdym tygodniem aero co raz wiecej.
Jak cos, to prosze o poprawe jak widzicie cos niepokojącego.
Dieta:
1. 50g platkow owsianych + 2 jaja + 50ml mleka + 33g odzywki(bialko) + 200g jablko
2. 100g Kaszy gryczanej + 200g kury + warzywa + 20g orzechow wloskich
3. 75g ryzu bialego + 100g schabu(opcjonalnie wiecej) + warzywa + 50ml mleka + 33g odzywki
4. 75g ryzu bialego + 100g schabu(opcjonalnie wiecej) + warzywa + 150g banan + 50 ml mleka + 33g odzywki
5. 250g twarogu poltlustego + 250 ml mleka + 20 ml oliwy z oliwek
+ BCAA przed i po aero po 5g(5g czystego wychodzi w porcji)
Razem: 3064 kcal(bez warzyw) 266B 89T 294 W
Jak cos to proszę o poprawe diety. Od razu mowie ze mleko znosze dobrze, nie mam zadnego gowna z laktozą. Wyliczylem zapotrzebowanie z wzoru, z podpietego linku w dziale Odzywianie i wyszlo 3,1k kcal. Mysle ze wartosc jest w miare ok, bo tylem na nie wiecej niz 3,5k kcal. Jak nie bede chudnac, to obetne kcal z wegli na poczatek.
Posilek 3 i 4 to przed i po treningowy ale daje tam warzywa bo w 1 i 5 nijak nie pasują warzywa dla mnie.
Podstawowe dane:
Waga: 95
Pas: z 93cm na czczo
Obwod klatki: 110cm +
Ramie: 39cm
Noga lewa: 65cm+
Noga prawa: 63cm
Lydka lewa: 41cm
Lydka prawa: nie wiem, bo gips jeszcze mam, nie wiecej niz 40 cm
Barki: 120-125 cm, wiecej nie ma raczej, ostatnio mierzone mialy 123 cm
Wymiary sa swieze, barki i klatka tylko troche wczesniejsze, ale mniej wiecej tyle jest
Dobre jajca, bo od tego lazenia na 1 nodze, skakania, to lewa noga ladnie mi spuchla, udo i lydka + 3 cm
Zdjecia dam dawniejsze, nie chce mi sie robic teraz nowych, sa z moze listopada,poczatek grudnia max(razącej roznicy nie ma, mysle ze te wystarcza bo nowych nie chce mi sie robic, najwyzej wrzuce jesli zrobie:
http://www5.zippyshare.com/v/37355183/file.html
http://www23.zippyshare.com/v/2209304/file.html
http://www40.zippyshare.com/v/51878976/file.html
http://www5.zippyshare.com/v/94557549/file.html
I teraz glownie bede patrzec, na to, aby spadlo jak najwiecej brzucha, nie bede zwracac uwagi na wymiary(chyba ze pas). Wole juz wyciac sie i wygladac szczuplo i w miare estetycznie niz grubas. Potem sobie zrobie mase jakby co.
Tyle mojego gadania, na poczatek musialem, lece na trening, wypiska pierwsza juz dzis, wieczorem