"Z kaloryferem na plaże" redukcja by ktusiktam

Witam wszystkich!!!

Dane:

Wiek: 18
Wzrost: 170cm
Waga: 70 kg
Staż: 13 miesięcy
Cel treningowy: Redukcja oponki, wyrzeźbienie brzucha

Wymiary:

Biceps: 38cm
Klata: 105cm luz
Udo: 56cm
Łydka: 39cm
Przedramie: 27cm

Trening (3 razy w tygodniu SPLIT):

PONIEDZIAŁEK:
KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej
3 serie, powtórzenia 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
3 serie, powtórzenia 12
3. Rozpiętki na maszynie
3 serie, powtórzenia 12
4. Wyciskanie sztangielek na łąwce skośnej
3 serie, powtórzenia 12

TRICEPS:
1. Ściąganie linek wyciągu górnego
3 serie, powtórzenia 12
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
3 serie, powtórzenia 12
3. prostowanie ramion na ławce
3 serie, powtórzenia 12

ŚRODA:
PLECY:
1. Wiosłowanie ze sztangą
3 serie, powtórzenia 12
2. Podciąganie na drązku
3 serie, powtórzenia max
3. Ściąganie uchwytu dolnego do klatki
3 serie, powtórzenia 12
4. Ściąganie uchwytu górnego do klatki (chwyt szeroki, nachwyt)
3 serie, powtórzenia 12

BICEPS:
1. Uginanie ramion podchwytem stojąc
3 serie, powtórzenia 12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku
3 serie, powtórzenia 12
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc naprzemiennie
3 serie, powtórzenia 12

PIĄTEK:
NOGI:
1. Przysiady ze sztangą
3 serie, powtórzenia 12
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc
3 serie, powtórzenia 12
3. Przysiady wykroczne
3 serie, powtórzenia 12
4. Prostowanie nóg na maszynie leżąc
3 serie, powtórzenia 12

BARKI:
1. Wyciskanie żołnierskie w siadzie
3 serie, powtórzenia 12
2. Unoszenie sztangielek z opadu tułowia
3 serie, powtórzenia 12
3. Unoszenie sztangielek bokiem
3 serie, powtórzenia 12
4. Szrugsy
3 serie, powtórzenia 12

Dodatkowo po każdym treningu będę robił 3 ćwiczenia na brzuch po 3 serie

Dieta:

I- 6:30
płatki owsiane 50g
mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200ml
2 jaja kurze
1 pomidor

II- 9:40
1 marchewka
Kefir 200g
Polędwica sopocka 20g , 2 kromki chleba

III- 12:30
Polędwica sopocka 20g , 2 kromki chleba
1 jabłko , warzywa

IV- 15:00 przed treningowy
Pierś z kurczaka 100g
Kasza gryczana 50g
kapusta kiszona 50g

V-17:00 po treningowy
Ryż biały 50g
Pierś z kurczaka 100g
sałatka pomidorowo-cebulowa około 100g


VI- 20:00
Ser twarogowy półtłusty 200
ogórek
oliwa

Proszę o wyrozumiałość ponieważ jest to mój pierwszy dziennik treningowy




Zmieniony przez - ktusiktam w dniu 2010-04-12 11:12:37

Przód luzem.... sami widzicie , że oponka duża

Moje plecyki

I... bicepsik

DZIEŃ TRENINGOWY NR 1 PONIEDZIAŁEK

KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 65kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 45 kg
3. Rozpiętki na maszynie 30 kg
4. Wyciskanie sztangielek na łąwce skośnej 18,5 kg

TRICEPS:
1. Ściąganie linek wyciągu górnego 26 kg
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 20kg
3. prostowanie ramion na ławce 20 kg

Dzisiejsza dieta:

9,30 Płatki owsiane 50g, 200ml mleka, 2 jajka, ogórek
13,00 Kotlet schabowy, 2 kromki chleba, kefir, marchewka
15,00 Kotlet schabowy, 50 g makaronu, ogórek
20,00 100 g sera białego, 5 ml oliwy, jabłko
23.00 WPC

Ogólnie dzisiaj trening ciężki. Ćwiczyłem pierwszy raz po 2 tygodniach przerwy. Przy wyciskaniu czułem mieśnie w całym ciele. Jutro pewnie będą makabryczne zakwasy


Zmieniony przez - ktusiktam w dniu 2010-04-12 23:01:33

DZIEŃ TRENINGOEY NR 2 ŚRODA

PLECY:
1. Wiosłowanie ze sztangą 45,5 kg
2. Podciąganie na drązku 3 serie po 7 powt
3. Ściąganie uchwytu dolnego do klatki 35 kg
4. Ściąganie uchwytu górnego do klatki 31 kg


BICEPS:
1. Uginanie ramion podchwytem stojąc 30 kg
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 8,5 kg
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc naprzemiennie 12 kg

Dzisiejsza dieta:
9.30 Puszka tuńczyka, 2 bułki razowe
12.30 kotlet schabowy , 2 bułki razowe
15.30 20 g polędwicy z indyka, bułka razowa
19.00 Pierogi ruskie
22.30 kotlet schabowy, 5 ml oliwy

Prawie całą siłe zużyłem na plecy. Jak ćwiczyłęm bicepsa to totalnie nie miałem siły i dlatego takie małe ciężary podnosiłem. Po skończonym treningu siłowym zrobiłem 10 min HIIT.

Zmieniony przez - ktusiktam w dniu 2010-04-15 09:49:59