Split - partia 2x/tydzień – plan do oceny

Płeć : M
Wiek : 22
Waga : 82-83
Wzrost : 187
Staż treningowy : 4 miesiące
Dostęp do sprzętu : drążek, hantle, uchwyty do pompek

Witam. Trenuje od 4 miesięcy z tym ze 3 miesiące to była sika a w ostatnim miesiącu trenowałem trochę w domu. Prawdopodobnie przez najbliższe miesiące tak pozostanie(brak czasu). Ułożyłem plan tj Spilit – partia 2x/tydzień. Chciałbym byście ocenili czy się nadaje oraz wskazali błędy w tym planie
Oczywiście trenuje systemem: T-T-W-T-T-W-W

A: klatka, barki, tricepsy.

pompki zwykle 4s
pompki z nogami wyżej 4s
przeniesienie sztangielki w leżeniu 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 4s
wyciskanie sztangielek - arnoldki 4s
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s

wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3s
pompki wąsko 3s

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiady ze sztangielkami 4s
przysiad wykroczny 4s
wspięcia na palce 4s

Podciąganie na drążku podchwytem 4s
wiosło hantlami 4s
MC z handelkami 4s

Uginanie przedramion z hantla na stojąco 3s
uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3s

Dodatkowo 3 razy w tygodniu ćwiczę brzuch. Nada się taki plan czy jest beznadziejny?
Pozdrawiam

Klatka - tutaj zamiast przenoszenia dałbym dipsy. wstawił je na pierwsze miejsce, potem pompki z nogami wyżej, a na końcu na 3 krzesłach.

Na barki bym dał coś na bok, a nie skupiał się jedynie na przodzie. Wyciskanie w staniu, unoszenie bokiem, unoszenie w opadzie tułowia. A Ty dajesz przód barków w 3 ćwiczeniach, a przecież przy klace też angażujesz ten mięsień.

Do nóg bym dodał żurawia po wykrokach.

nie wiem czy moje krzesła wytrzymają ciężar mojego przy dipsach:)

co do barków masz racje wiec zmienię arnoldki na unoszenie sztangielek bokiem.

odniesienie nóg to w 1 poście nie napisałem ale te wspięcia na palce i wykroki sa z hantlami w obu rekach. dać zurawia zamiast tego tego wspięcia na palce z hantlami? czy dodać jako 4 ćwiczenie?

Po tych zmianach są jeszcze jakieś zastrzeżenia?

Co do nóg i barków przeczytaj jeszcze raz poprzedniego mojego posta.

Zamiast krzeseł mogą być meble, wysokość możesz wyrównać książkami.

Babka zamiast MC. Dumbbell swing też się może spisać

Jak wygląda ta babka?

troche dużo tych serii/ćwiczeń tak w ogóle Tygoniowo na nogi czy plecy robisz 24 serie,klatka czy barki 20 serii...troche za dużo

MI, plan Mawashiego dla śr zaaw

QUEBLO

troche dużo tych serii/ćwiczeń tak w ogóle Tygoniowo na nogi czy plecy robisz 24 serie,klatka czy barki 20 serii...troche za dużo

nie mam za duzego obciazenia bo np hantle do max 15kg wiec myslalem ze jak zrobie wiecej serii to zniweluje ten stosunkowo maly ciezar, ale pewnie masz racje

nie zauważyłem serii. 3 na duże, 2 na małe. mało obciążenia więc ćwiczenia musisz wziąć trudniejsze. taki przysiad będzie słabo wpływał na Twoje ciało przy tym obciążeniu.
Na nogi pierwszy daj przysiad bułgarski, potem wykroki 2 serie. żuraw po wykrokach 3 serie.
w wiosłowaniu daj dwie serie, a w podciaganiu niech zostaną 3.

Krzyh, tą babkę to wiem gdzie szukać, kiedyś patrzałem i obrazki nie chciały się załadować, teraz się udało :)

Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2013-01-15 11:05:32