Lemoniadowy Dziennik Treningowy

Na dzisiejszym treningu widać było że wypocząłem w trakcie świąt. Każde ćwiczenie robione z zapasem.

Klatka:
Wyciskanie leżąc 5x12-8 70kg, 80kg, 90kg, 95kg, 100kg - każdy ruch z zapasem, w ostatniej serii również zapas 1-2 ruchów
Skos ujemny do szyi 4x12-10 40kg, 50kg, 60kg, 70kg
Skos dodatni hantle 4x12-8
Rozpiętki na maszynie 2x drop seria

Triceps:
Pompki na poręczach z obciążeniem 3x12-8 5kg, 10kg, 15kg
Francuskie siedząc 3x 12-8 20kg, 25kg, 30kg + drop seria
Prostowanie podchwytem na wyciągu 3x12-8

Aero bieżnia 30min

Dieta na dziś:
20g BCAA
1. Posiłek 50g mąki pełnoziarnistej, 50g WPC, 4 białka + 1 żółtko
2. Posiłek 200g Mintaja, 25ml oliwy z oliwek
Trening
15g BCAA + 30g Carbo
Aero
40g WPI
3. Posiłek 50g makaronu pełnoziarnistego, 200g piersi z kurczaka, 25ml MCT
4. Posiłek 50g makaronu pełnoziarnistego, 200g piersi z kurczaka, 25ml oliwy z oliwek
5. Posiłek 200g piersi z kurczaka, 25ml oliwy z oliwek
6. Posiłek 200g piersi z kurczaka, 25ml oleju lnianego

Dzisiejszy dzień był poświęcony nogom, kiepskie samopoczucie towarzyszyło mi od samego początku, do tego ból głowy etc ale mimo wszystko poszło dobrze:

- uginanie w leżeniu - 4x 12-8 - duży progres siłowy w stosunku do poprzednich treningów, niestety nie pamiętam ile sztabek było na maszynie.
- zginanie nóg w siadzie na maszynie – 4x12-8 również na plus
- wyprosty na maszynie w siadzie – 4x12-8
- przysiad – 15x20kg 12x40kg 12x60kg 10x70kg 8x80kg
- wykroki - 3x12-10 5kg, 10kg, 10kg
- Wyprostu na maszynie w siadzie jednonóż 2x12
Łydki:
Wspięcia stojąć 5x20

Aero: bieżnia 30min

Przed siłownią wstąpiłem do Lidla po wodę, zajrzałem do lodówek a tam promocja, paczka 630g kury którą zwykle kupuje za 9,99 była za 7,50 od razu wziąłem 20 paczek. Przy kasie dopiero się zorientowałem ze data ważności do 30 grudnia :/ ehh mam nadzieję że przez te 10 dni na ile je kupiłem mi się nie zepsują :/

Wrzucam fotkę zrobioną drugiego dnia świąt po 4 dniach odpoczynku:



Oraz dwie zrobione przed chwilką:

Zamroź tylko odpakuj najpierw żeby powietrza nie było, bo tak to sie zepsuje na 100%

Koniecznie zamroź.

Wrzuciłem od razu do zamrażarki tak więc mam nadzieję że przetrwa to do 10 :)

Sylwestra spędziłem w suchej beskidzkiej, tak o siłownie cięzko więc wybrałem się do Wadowic, fajna siłownia, dobry klimat i genialny sprzęt, maszyny na jakich nigdy nie trenowałem, zrobiłem plecy i biceps, większość na maszynach z głównych ćwiczeń to tylko Podciaganie szeroko i uginanie ramion ze sztangą, reszta maszyny, chciałem po prostu każdej spróbować.

Dziś Klatka i Triceps:

Klatka:
Wyciskanie płasko 5x15-8 60kg, 77,5kg, 85kg, 92,5kg, 100kg - siłowo z tygodnia na tydzień coraz lepiej
Wyciskanie głową w dół: 4x12-6 60kg, 70kg, 80kg, 90kg - również bardzo pozytywnie, znaczy progres
Wyciskanie hantli 3x12-10 22kg-30kg
Rozpiętki na maszynie 2x + drop

Triceps:
Pompki na poręczach z obciążeniem 4x8 10kg - tutaj znacznie gorzej, ale o tym później
Francuskie do czoła 3x 12-8 20kg, 27kg,37kg
Prostowanie na wyciągu podchwytem wąsko 3x12-8

Kilka dni temu złapałem kontuzję, łokieć tenisisty w prawej ręce. 4 lata temu miałem ten sam problem tylko że z lewą ręką, do dzisiaj w niej jest znaczna poprawa aczkolwiek czasem odczuwam ją mimo to.
do wczoraj ból był tak silny w ręce że nie potrafiłem jej nawet wyprostować, uniesienie kubka to był nie lada wyczyn, od razu jak przyjechałem do domu wziąłem Diclak 75mg i dziś rano jak ręką odjął, po dobrej rozgrzewce na treningu zero bólu, teraz pomału znowu wraca. Nie chce robić teraz przerwy bo musiałaby ona potrwać 2 miesiące. Póki co zrobię kurację diclackiem i zacznę fizjoterapię od jutra w pracy, miejmy nadzieję że ból ustapi, jak nie, będę zmuszony zrobić przerwę.

Kiedys kupilem 25kg cyców ktorych termin konczyl sie w dniu zakupu, zamroziłem i gitarka

Dzięki za info, bo zastanawiałem się czy jak kupię z 10-20 kg cyców i pokroje na porcję po 200g, wrzucę do zamrażalki to czy się popsują.

Jak mogą się popsuć zamrożone?

Hubert81

Jak mogą się popsuć zamrożone?

Zamrażanie nie blokuje całkowicie enzymów i bakterii odpowiedzialnych za psucie się mięsa. Generalnie je mocno usypia i jeśli mięso nie było pierwszej świeżości, to w czasie samego rozmrażanie może się popsuć.

Witam,
dziś trening nóg, w końcu mam nowy pas, całkiem inny trening z założonym pasem.

Zginanie siedząc 4x12-10
Zginanie leżąc 3x12-10
Przysiad 4x 12-8 40kg, 60kg, 80kg, 90kg
Prostowanie na maszynie 4x 12-8
Martwy ciąg na prostych 3x12-8

Łydki

Mega trening, dobra intensywność, krótko, zwięźle i na temat. Z pasem bardzo pewnie się czułem na przysiadach, stąd też większe ciężary. Trenuje o 6 rano i generalnie nie mam tez kogo poprosić o asekurację przy siadach bo na sali pusto, ale dziś nikogo specjalnie nie potrzebowałem.

Zmiany w diecie:

1. Posiłek 200g piersi z kurczaka, 50g makaronu
Trening 30g Carbo + 15g BCAA + 15g leucyny
Aero 50g WPI
2. Posiłek 200g piersi z kurczaka, 50g makaronu, 25ml MCT
3. Posiłek 200g piersi z kurczaka, 50g makaronu, 25ml oliwy z oliwek
4. Posiłek 200g piersi z kurczaka, 25ml oliwy z oliwek
5. Posiłek 200g piersi z kurczaka, 25ml oliwy z oliwek
6. Posiłek 200g piersi z kurczaka, 25ml oliwy z oliwek

Wyrzuciłem tłuszcze z pierwszego i zarazem przedtreningowego posiłku, dorzuciłem leucynę po siłowym a przed aero.

Chce przejść na redukcję. Całą masę leciałem na low carb, 150g ww + 30g carbo po treningu. Z czego ujmować kalorii? możecie coś zaproponować? ciąć dalej węgle np. carbo czy raczej tłuszcze?