Plan treningowy na mase

Witam cwiczylem zawsze fbw na wolnych ciezarach,ale najwyzszy czas zmienic wiec prosze o pomoc.

Poniedzialek
Klatka:
-wyciskanie sztangi lawka pozioma 4x8
-wyciskanie sztangi lawka skos 4x8
-rozpietki lawka pozioma 4x8
Triceps:
-wyciskanie sztangi lezac zza glowy 4x8
-prostowanie rak na maszynie 4x8

Wtorek-wolne

Sroda.
Plecy:
-Podciaganie na drazku 4x8
-Wioslowanie sztanga w opadzie 4x8
-Martwy ciag 4x8
Biceps:
-uginanie ramion sztanga lamana 4x8
-uginanie ramion na przemian hantlami 4x8

Czwartek:wolne

Piatek..
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 4x8
-unoszenie hantli na boki w opadzie 4x8
-unoszenie hantli stojac przed siebie na przemian 4x8
Kaptury:
-Szrugsy 4x8
Przedramie:
-uginanie ramion ze sztanga nachwytem

Sobota-Wolne

Niedziela:
Nogi:
-przysiady ze sztanga 4x8
-wykroki z hantlami 4x8
-uginanie nog lezac na brzuchu 4x8
-wznosy na palce z obciazeniem 4x16

Niedziela-Wolne

Pytanie czy aero i brzuszki robic po treningu,czy w dni nietreningowe?
Prosze o porady co pozmieniac?

Zmieniony przez - sila-masa-rzezba w dniu 2012-12-12 14:31:54

Co widzę po sobie i kilku innych osobach - trening "aerobowy" wychodzi zdecydowanie lepiej w dni NIEtreningowe.

Ad. samego planu, osobiście bym zmienił tylko 2 rzeczy:
-prostowanie rak na maszynie 4x8 >> poręcze (dipsy)
-wyciskanie sztangi zza karku 4x8 >> sprzed głowy
Oczywiście tylko jako sugestia

dzieki,kazda sugestia jest wazna

Najpierw wrzuć ankietę bo patrząc na propozycję planu nie jesteś jakimś zaawansowanym w tym sporcie człowiekiem ..
1:Na klatkę dodaj jedno ćwiczenia bo tak na dobrą sprawę są to tylko 2 ćwiczenia gdyż rozpiętki bardziej za zadanie mają rozciągać niż budować masę .
2.Plecy 2 ćwiczenia na taką potężną partię mięśniową ? Litości + martwy ciąg na końcu co jest wg mnie głupotą , przynajmniej dla ludzi z małym stażem jaki przypuszczam ty masz .
3.Nogi , litości ... trening nóg , gdy robisz to tylko raz w tygodniu w osobnym dniu treningowym powinieneś skatować tak , żebyś nie mógł wyjść o własnych nogach z siłowni , nawet jeśli one nie są twoim priorytetem dają pożądny bodziec do rozwoju dla całego ciała .

He, to jest w zaawansowanych Dopiero zauważyłem

Czyli wychodzi na to co kolega wyżej mówi, ale zależnie też od innych aktywności sportowych i aktualnych wyników.

NICK:sila-masa-rzezba
PŁEĆ:m
WIEK: 25
WZROST: 186
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3,5roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 105kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 38cm
OBWÓD BICEPSU: 44cm
OBWÓD ŁYDKI: 46cm
OBWÓD UDA: ok70cm
OBWÓD BIODER: ok 90cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: ok.87cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: ponad 130cm
OBWÓD BARKÓW:?
OBWÓD NADGARSTKA: 24cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ?

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 105
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 13-14%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: ?
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: ?
WYNIK TOTALNY BODY FAT: ?

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI:200kg x3
MARTWY CIĄG: 240kg x3
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ:160kg x3
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 180 x3
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 120kg x3

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ?

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : fbw + mma przez okres ponad 3lat

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: lewa kostka,prawe kolano
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: caly czas masa
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3-4g/kg
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1-2g/kg
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: ok.5g/kg

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:bez zmian

Dodam,ze jak zaczynalem cwiczyc ok.4 lat temu wazylem ledwo 80kg i w lapie mialem mniej niz teraz w przedramieniu,wiec prosze sobie darowac gadki typu amator itp. bo sami pewnie wygladacie slabo ;)
Pisalem,ze cwiczylem fbw i to mam dopracowane do perfekcji,a split dopiero zaczynam,ale nie uwazam sie za amatora :)

Zmieniony przez - sila-masa-rzezba w dniu 2012-12-13 12:24:44

jeśli procent tkanki tłuszczowej nie jest zbyt duży to nie byłoby źle...

trening który zaproponowałeś jest poprawny, aż do bólu bym powiedział

jesli iałby być trenngiem więcej nadającym się do właściwego ukształtowania- nie tylko zmasowania- mięśni to musielibyśmy dodać dość sporą ilość ćwiczeń pół/izolowanych

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-12-14 20:26:21