Dziennik MARIAN 17

Plan ciekawy, ale dla mnie troche dziwny, oczywiscie kazdy trenuje jak mu pasuje. Jak tam waga i wymiary ruszyło się coś bo kcal to tym masz konkretną ilośc.

Zmieniony przez - 13sebik13 w dniu 2012-11-29 09:36:17

czwartek– 29.11.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />


Suma dobowa: 3813 kcal 288 g białka 68 g tłuszczu 502 g węglowodanów

moze wyjdzie troche wiecej jak popije twaróg oliwą, ale zalezy od smaków;d


http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />


CZWARTEK

klata lekko + barki ciężko + triceps lekko + brzuch

1a. Dipsy 3x10

10xcc / 10xcc / 10xcc

1b. Wyciskanie hantli skos 3x12

12x22kg / 12x22kg / 12x22kg

1c. Rozpiętki skos 3x15

15x12kg / 15x12kg / 15x12kg

2. Unoszenie bokiem jednorącz 4x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

3. Wyciskanie hantli 4x15

15x17kg / 15x17kg / 15x17kg / 15x17kg

4. Podciąganie hantli do brody 3x20

15x17kg / 15x17kg / 15x12kg

5a. Francuz hantlami skos dół 3x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

5b. Pompki w podporze tyłem 3x15

15xcc / 15xcc / 15xcc

brzuch

20min aero




Znowu bardzo dobry trening.
NIby taki niepozorny, małe ciezary ale konkret dało w dvpe.
Chyba do konca roku całkiem porzuce cięzary i spróbuje "różowych hantli: 'd


Klata fajnie spompowana, o barkach juz nie wspomne.
Unoszenie jednoracz robiłem pierwszy raz.
Podciaganie do brody przeliczyłem swoje mozliwosci i musiałem odjąc w ostatniej serii.

Triceps palił. A zakwasy jeszcze po ostatnim treningu nie zeszły.
W odwrotnych pompkach pod koniec już rece jak z waty.

I co ciekawe wczoraj jako tako na dwójki miałem tylko 4 serie mcnpn a dziś spore domsy własnie na dwójkach.


sebik tym planem tylko pojade do konca roku, nie cwiczyłem nigdy takim podziałem wiec chciałem spróbowac, ale chyba jest ok.

Co do wagi itp to w sumie nie wiem, napewno mam wiecej fatu ale to nie uniknione u mnie na masie, chociaz jakos bardzo tragicznie nie ma ale brzuch i boki nie te;d i sporo wody trzymie, w sensie ze mam jej jakby wahania raz wiecej raz mniej, ale to tak od zawsze mam.

tu taka fota z dupy dzis na treningu.

No faktycznie bardzo z dupy Ile ja bym dał, żeby tak wyglądać

niedziela– 3.12.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />

micha z dedykacja dla cv




jak to zawsze na pierwszej nocce w tyg wychodzi wiecej jedzenia.

http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />



nogi lekko + plecy ciężko + biceps lekko

1.MC 6X6

10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x110kg / 6x130kg / 6x150kg

2. Podciąganie nachwytem 4x max

12x cc / 10x cc / 8xcc / 8xcc
12x cc / 9x cc / 8xcc / 8xcc


3. Wiosłowanie hantlą 3x12

12x32kg / 12x32kg / 12x32kg
12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x37kg

4a. Wykroki 3x12

12x50kg / 12x50kg / 12x50kg
12x50kg / 12x50kg / 12x55kg

4b. Uginanie leżąc 3x15

15x30kg / 15x30kg / 15x30kg /
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg /

5. Prostowanie to out 3x15

15x30kg / 15x30kg / 15x30kg /
15x30kg / 15x30kg / 15x35kg /

5b. Uginanie leżąc 3x15

15x30kg / 15x30kg / 15x35kg /

6. Uginanie sztangą 3x12

12x27kg / 12x27kg / 12x27kg
12x27kg / 12x27kg / 12x27kg

7. Modlitewnik 3x12

12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg







Dobry trening, ale było czuc sobotnią libacje, pewno kilka dni bede wracał do siebie;d

Tak jak wspomniałęm ostatnio co 2tyg bede robił MC
Dziś pierwszy raz robiłem MC z paskami zamaist przechwytem i w sumie duzo lepiej.

reszta spoko, do nóg dodałem o 3 serir wiecej uginan i połaczyłem z prostowaniem

nie mam czasu na rozpisywanie

jakis filmik nagrałem ale j/w

Wtorek 4.12.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />

uma dobowa: 3897 kcal 297 g białka 93 g tłuszczu 463 g węglowodanów




http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />


klata ciężko + barki lekko + triceps ciężko

1. WL 5x6

10x50kg / 6x65kg / 6x75kg / 6x85kg / 6x100kg
10x50kg / 6x65kg / 6x75kg / 6x85kg / 5x102,5kg

2. Wyciskanie sztangi skos 4x

12x50kg / 10x60kg / 8x70kg / 8x70kg
12x22kg / 12x22kg / 12x32kg / 10x32kg hantle

3. Wyciskanie hantli z supinacją skos dół 3x12

12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg

4a. Unoszenie hantli bokiem 3x20

20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg

4b. Unoszenie hantli przodem 3x20

20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg

4c. Unoszenie w opadzie 3x20

20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg

5. Wyciskanie wąsko 4x10

10x50kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x65kg
10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 10x65kg

6. Francuz leżąc łamaną 3x8-10

10x32kg / 10x32kg / 10x32kg
10x32kg / 10x32kg / 10x32kg

brzuch

20min aero




Domsy na plecach nadal trzymią. W robocie mam przez to mały dyskomfort;d

Ogólnie trening przyjemny.
Wl poszło by te 6 pow, ale bałem się.
Wydaje mi sie że ogólnie w zasięgu jest wiec kg tylko bym musiał miec kogos kto by mi wyciągnał sztangę ze stojaków, bo mam z tym problem i trace w hvj sił.

Wyc, na skosie zmieniłem na hantle i lepiej weszło

barki pompa spora, ale słuszna liczba pow

tric spoko

Czwartek – 6.12.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />


Suma dobowa: 4036 kcal 281 g białka 103 g tłuszczu 487 g węglowodanów


Kolarii specjalnie dziś mniej bo wszedł jeszcze kebab z potreningowym posiłkiem;d

http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />


ŚRODA

nogi ciężko + plecy lekko + biceps ciężko + łydki

1. Przysiad tylni 5x6

10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x110kg
10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x120kg

2. MCNPN 4x10

10x60kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x75kg
10x60kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x75kg

3a. Front squat 3x12

12x50kg / 12x55kg / 12x60kg
12x60kg / 12x60kg / 12x60kg

3b. Syzyfki 3x12

12x cc / 12x cc / 12x cc
12x cc / 12x cc / 12x cc

4a. Cable row nachwytem 4x15

15x20kg / 15x25kg / 15x27,5kg / 15x27,5kg
15x20kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x30kg

4b. cable row podchwytem 4x15

15x20kg / 15x25kg / 15x27,5kg / 15x27,5kg
15x20kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x30kg

5. Uginanie hantlą z supinacją 4x10

10x12kg / 10x12kg / 10x12kg / 10x12kg
10x12kg / 10x12kg / 10x12kg

6. Uginanie hantlami młotkowo 3x12

12x16kg / 12x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg

przedramie




Dobry trening, więcej nie pamietam.
Zapomniałem łydek zrobic;/

Domys dzis jeszcze trzymią mocno a trening z czwartku.

Piątek– 7.12.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />


Suma dobowa: 4014 kcal 284 g białka 97 g tłuszczu 494 g węglowodanów




http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />


klata lekko + barki ciężko + triceps lekko + brzuch

1a. Dipsy 3x10

10xcc / 10xcc / 10xcc

10xcc / 10xcc / 10xcc

1b. Wyciskanie hantli skos 3x12

12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg

1c. Rozpiętki skos 3x15

15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg

2. Unoszenie bokiem jednorącz 4x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

3. Wyciskanie hantli 4x15

15x17kg / 15x17kg / 15x17kg / 15x17kg
15x17kg / 15x17kg / 15x17kg / 15x17kg

4. Podciąganie hantli do brody 3x20

15x17kg / 15x17kg / 15x12kg
15x17kg / 15x17kg / 15x17kg

5a. Francuz hantlami skos dół 3x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

5b. Pompki w podporze tyłem 3x15

15xcc / 15xcc / 15xcc
15xcc / 15xcc / 15xcc

brzuch

20min aero




Git trening. Na poczatku mała zamuła ale potem przeszło.

Klata po tych 3 cwiczeniach miałą dosc, pompa spora, barki potem podobnie.
Triceps nie winnie ale jednak:D

To tyle, nie mam weny.

Dziś sobota czyli DNT jutro trening.

niedziela– 9.12.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />


Suma dobowa: 3798 kcal 282 g białka 96 g tłuszczu 449 g węglowodanów

http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />



nogi lekko + plecy ciężko + biceps lekko

1. Podciąganie nachwytem 4x max

12x cc / 10x cc / 8xcc / 8xcc
12x cc / 9x cc / 8xcc / 8xcc
12x cc / 10x cc / 8xcc / 8xcc

2. wiosło sztanga w opadzie 4x12

12x50kg / 12x50kg / 12x55kg / 12x60kg

3. Wiosłowanie hantlą 3x12

12x32kg / 12x32kg / 12x32kg
12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x37kg
12x32kg / 12x32kg / 12x32kg

4a. Wykroki 3x12

12x50kg / 12x50kg / 12x50kg
12x50kg / 12x50kg / 12x55kg
12x50kg / 12x50kg / 12x55kg

4b. Uginanie leżąc 3x15

15x30kg / 15x30kg / 15x30kg /
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg

5. Prostowanie to out 3x15

15x30kg / 15x30kg / 15x30kg /
15x30kg / 15x30kg / 15x35kg
15x30kg / 15x30kg / 15x35kg

5b. Uginanie leżąc 3x15

15x30kg / 15x30kg / 15x35kg
15x30kg / 15x30kg / 15x35kg

6. Uginanie sztangą 3x12

12x27kg / 12x27kg / 12x27kg
12x27kg / 12x27kg / 12x27kg
12x27kg / 12x27kg / 12x27kg

7. Modlitewnik 3x12

12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg


20min aero




Trening słaby, jeden z gorszych, nawet miałem ochote przerwac.
Wpiska tak na oko bo nawet nie zapisywałem tylko z pamięci.

Poniedziałek 11.12.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />

trzymana



http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />


klata ciężko + barki lekko + triceps ciężko

1. WL 5x6

10x50kg / 6x65kg / 6x75kg / 6x85kg / 6x100kg
10x50kg / 6x65kg / 6x75kg / 6x85kg / 5x102,5kg
10x50kg / 6x65kg / 6x80kg / 6x90kg / 4x105kg

2. Wyciskanie sztangi skos 4x

12x50kg / 10x60kg / 8x70kg / 8x70kg
12x22kg / 12x22kg / 12x32kg / 10x32kg hantle
12x22kg / 12x22kg / 12x32kg / 10x32kg hantle

3. Wyciskanie hantli z supinacją skos dół 3x12

12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg

4a. Unoszenie hantli bokiem 3x20

20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg

4b. Unoszenie hantli przodem 3x20

20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg

4c. Unoszenie w opadzie 3x20

20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg

5. Wyciskanie wąsko 4x10

10x50kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x65kg
10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 10x65kg
10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 10x65kg

6. Francuz leżąc łamaną 3x8-10

10x32kg / 10x32kg / 10x32kg
10x32kg / 10x32kg / 10x32kg
10x32kg / 10x32kg / 10x32kg

brzuch

bez aero



Wczorajszy trening lipa a ten duzo dużo lepszy
Całkiem inna bajka;d
Na aero ie było czasu

To WL mnie wk***ia bo w ostatniej serii zanim wyszarpie te sztange ze stojaków to już mase siły trace, mam troche za krótkie rece do stojaków. Więcej by dało rade ale jednak sie bałem
Trzeba by asekuracje.

Reszta nie ma co pisac zayebiscie weszło.

Sroda – 12.12.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />


uma dobowa: 3565 kcal 261 g białka 80 g tłuszczu 443 g węglowodanów

plus połowa kurczaka z rozna



http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />


ŚRODA

nogi ciężko + plecy lekko + biceps ciężko + łydki

1. Przysiad tylni 5x6

10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x110kg
10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x120kg
10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x125kg

2. MCNPN 4x10

10x60kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x75kg
10x60kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x75kg
10x60kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x75kg

3a. Front squat 3x12

12x50kg / 12x55kg / 12x60kg
12x60kg / 12x60kg / 12x60kg
12x60kg / 12x60kg / 12x60kg

3b. Syzyfki 3x12

12x cc / 12x cc / 12x cc
12x cc / 12x cc / 12x cc
12x cc / 12x cc / 12x cc

4a. Cable row nachwytem 4x15

15x20kg / 15x25kg / 15x27,5kg / 15x27,5kg
15x20kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x30kg
15x20kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x30kg

4b. cable row podchwytem 4x15

15x20kg / 15x25kg / 15x27,5kg / 15x27,5kg
15x20kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x30kg
15x20kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x30kg

5. Uginanie hantlą z supinacją 4x10

10x12kg / 10x12kg / 10x12kg / 10x12kg
10x12kg / 10x12kg / 10x12kg
10x12kg / 10x12kg / 10x12kg

6. Uginanie hantlami młotkowo 3x12

12x16kg / 12x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg

przedramie




Nie pamietam jak było, bo dawno temu;d