Dziennik MARIAN 17

dokładnie chyba takie samo mam

~~~~~~~~~~

Sobota – 29.09.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />


Suma dobowa: 3418 kcal 293 g białka 58 g tłuszczu 420 g węglowodanów


+~500 kalorii z czita w postaci ciastek owsianych o smaku kokosowym.

BA po 3g przed i po treningu
jabłczan rano i po treningu po 6g




http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />


Barki i ramiona:


1.Wyciskanie z klaty 5x8

10x30kg / 8x40kg / 8x45kg / 8x47,5kg / 8x50kg
10x30kg / 8x40kg / 8x45kg / 8x50kg / 8x55kg

2.Arnoldki 4x10-12

12x16kg / 12x16kg / 12x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 10x16kg / 12x16kg

3.Przyciaganie hantli do brody 3x10

10x16kg / 12x16kg / 12x16kg
10x16kg / 12x16kg / 12x16kg

4a.Unoszenie na boki 4x12

12x8kg / 12x8kg / 12x12kg / 12x12kg
12x8kg / 12x8kg / 12x12kg / 12x12kg

4b.Unoszenie przodem młotkowo 4x10

12x8kg / 12x8kg / 12x12kg / 12x12kg
12x8kg / 12x8kg / 12x12kg / 12x12kg


Łapy:

1.a Uginanie sztangą 4x10

10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg

1.b ściągnie drążka wyciągu górnego 4x15

12x15kg / 12x15kg / 12x15kg 12x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg

2a. modlitewnik 3x12

12x20kg / 12x20kg / 12x20kg /
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg

2.b kickback 3x15

15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg

Przedramiona

młotki + uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 3xmax

młotki 16kg sztanga 15kg


+brzuch

25min aero






Dobry trening nie ma co wiele pisac.

w arnoldkach dałem wiekszy pion i szło ciezej, barki bardziej dostały.

Reszta raczej starannie i poprawie wykonywana, barki w pewnych momentach paliły.
Dziś o dziwo co jest mało spotykane czuje domsy na barkach

Kvrwa miałem niby odespac cały tydzien przez weekend a tu hvja z tego wyszło.
Wieczorem poszedłem do kumpla niby na chwile pograc w pokres i posiedziec a sie przeciągło do 6 rano;d
ale nic nie piłem więc lajt.
Pospałem znowu tylko 5h;/ tyle co przez cały tydzien bo spałem przewaznie 5-6h wiecej nie miałem kiedy bo o 4 rano wstawałem

Dziś niby po tych 5h nie jestem nawet spiący, ale regeneracja pewno bedzie hvjowa.

A tu jeszcze w tym tygodniu nocki...i jak tu rosnac;d

cv przedromiona własnie są małe...tak mi się wydaje.

~~~~~~~~~~~~~~~~

~Ponidziełek – 1.10.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />

Suma dobowa: 3938 kcal 353 g białka 79 g tłuszczu 439 g węglowodanów


wyjdzie cos takiego liczac posiłki nocne i posiłek rano o 7 po nocce.

nie wiem jak jesc własnie jak mam nocki, ale chyba normalnie bede na nocce jadł węgle, bo bez wegli raczej nie ogarnę, i ostatni posiłek z weglami zjem o 2 w nocy, spac kłade sie o 7.
a węgli będzie tyle zeby się w tym bilansie 400-450g węgli zmiescic.

rano 6g jabłczanu sfd
przed i po treningu po 3g BA
po treningu 6g jabłczanu sfd


http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />


Plecy szerokośc+klata

1.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x max

12xCC / 11xCC / 8xCC / 8xCC
12xCC / 10xCC / 9xCC / 8xCC
12xCC / 9xCC / 0xCC / 8xCC

2.Wiosłowanie w pełnym opadzie nachwyt(szerszy niż barki) rampa 12

12x30kg / 12x40kg / 12x45kg / 12x50kg / 12x55kg
12x40kg / 12x40kg / 12x45kg / 12x50kg / 12x55kg
12x40kg / 12x40kg / 12x45kg / 12x50kg / 12x56kg

3.Cable row szeroki nachwyt rampa 15

15x10kg / 15x15kg / 15x20kg / 15x25kg / 15x30kg
15x15kg / 15x20kg / 15x25kg / 15x27,5kg / 15x32,5kg
15x15kg / 15x20kg / 15x25kg / 15x27,5kg / 15x35kg

4.Ściąganie drążka na prostych rękach rampa 15

15x12,5kg / 15x15kg/ 15x17,5kg / 15x20kg / 15x25kg
15x15kg / 15x17,5kg/ 15x20kg / 15x20kg / 15x25kg
15x15kg / 15x15kg/ 15x17,5kg / 15x17,5kg / 15x20kg

5.Szrugsy na ławce skośnej 45* 4x15

15x27kg / 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg
15x27kg / 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg
15x27kg / 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg

Klata:

1. dipsy 5x8

8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8x2,5kg / 8x5kg

2.Wyciskanie hantli na skosie 4x10-12

12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg

3a wycisk ściskający 4x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

3b Rozpietki poziomo 4x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

aero 23min



Nie am za dużo czasu na pisanie bo zaraz musze się do roboty zbierac.

Ale trening konkretny, plecy wydaje mi się ze coraz lepiej czuje.
W drazku wyszło mniej pow niz ostatnio ale chyba plecy bardziej dostały.

Wiosło na pewno lepiej niz tydzien temu

cable row ok, jedynie chyba faktycznie za bardzo łokciami wychodziłem poza ciało

w ściąganiu drążka idjałem obciązenia, ale ztego co widze chyba za mało rociągałem plecy pod koniec negatywu;/


reszta elegancko poszła.

Aha i robiłem tak ze jedno cwiczenie na plecy drugie na klatę, ale nie chciało mi się zmieniac wzoru wpiski.

Chciałem się coś przespac przed nocka ale ni hvja nie zasne, więc znowu regeneracja lipa;d

jedynie ściągania zrobiłem jedno po drugim no i ss w klacie.

Wtorek – 2.10.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />


Suma dobowa: 3490 kcal 301 g białka 68 g tłuszczu 409 g węglowodanów


http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />


NOgi



1.Sq 5x6

10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x100KG / 6x110kg
10x50kg / 6x70kg / 6x85kg / 6x95KG / 6x115kg
10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x100KG / 6x120kg


2. NOzyce 4x8

8x40kg / 8x40kg / 8x40kg / 8x45kg
8x40kg / 8x45kg / 8x45kg / 8x50kg
8x40kg / 8x45kg / 8x45kg / 8x52,5kg


3. Syzyfki 4x12

12xCCkg / 12xCC / 12xCC / 12xCC
12xCCkg / 12xCC / 12xCC / 12x2,5kg
12xCCkg / 12xCC / 12x2,5kg / 12x2,5kg

4.Żuraw 4x8

8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC


5.MCNPN 3x10

10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg
10x60kg / 10x60kg / 10x65kg / 10x65kg
10x60kg / 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg

6a. uginanie nóg 3x12

12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg

6b prostowanie nóg 3x12

12x35kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg


łydki

na koniec brzuch





Trening dobry, ale nogi dzien po plecach sie xle cwiczy.

Nie mam czasu na opisywanie każdego cwiczenia, ale było dobrze.

Pewno jak zawsze po nogach domsy beda

Po wczorajszym treningu plecy troche obolałe, na kalcie większe domsy trzymaja niz na plecach.

Filmiki z dziś:








za wiele to nie widac;d

Co mnie kvrwa domsy na nogach dalej trzymia to masakra;/
Z rana rozruzac się jest bieda, a tu zaraz na trening pleców.

aha wczoraj micha wyladała tak:

Suma dobowa: 3375 kcal 297 g białka 97 g tłuszczu 326 g węglowodanów

+kinder beuno i wafelek w czekoladzie;p

Troche sporo białka wychodzi, ale hvj z tym, lepiej pewno wiecej niż mniej. Tez trzeba patrzec na to ze sporo na pewno jest roslinnego.

Zobaczymy w sobote czy waga cos ruszyła i zmierze pas.
Moze nie będę miał nauczyki że sporo podbiłem wegle w ostatnim czasie.
Ale śmiało mogę jesc więcej, wczoraj do sniadania poszło 120g owsa, winogrono, jabłko a po 2,5h 150g makaronu durum i bez najmniejszego problemu.

łoo kurva to ssanie masz dobre ;d

piatek – 4.10.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />

Suma dobowa: 3426 kcal 306 g białka 58 g tłuszczu 411 g węglowodanów




http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />

Grubośc pleców:


1.Podciąganie podchwyt troche szerzej niż barki 4x max

10xcc / 9xcc / 8xcc / 8xcc
10xcc / 9xcc / 8xcc / 8xcc
10xcc / 8xcc / 8xcc / 8xcc

2.Martwy ciąg -nie siłowy rampa 10

10x40kg / 10x40kg / 10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x55kg
10x40kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x57,5kg / 10x60kg / 10x65kg
10x50kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x57,5kg / 10x62,5kg / 10x70kg

3.Wiosłowanie sztangielką 4x 12p

12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x32kg
12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x32kg
12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x42kg

4.Cable row wąski neutral lub wąski podchwyt 4x15p

15x15kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x25kg
15x17,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x25kg
15x17,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x27,5kg

5a Podciąganie sztangi do klatki 4x15

15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

5b Face pull 4x15p

15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

20min aero




Kvrwa dalej mam takie domsy ;/
szczególnie nogi i jeszcze troche klata, chyba regeneracja jest hvjowa;/ Ale póki co nie zardze temu nic;/


Dziś Trening dobry
Wydaje mi się że jest coraz lepiej.

Drązek 5/10 nie było źle, najlapiej czułem serie która nagrałem, ale wiem ze pewno wiele do zyczenia daje.
Bicki jednak czułem.

MC- 6/10lepiej niz ostatnio, nie widac tego na filmiku ale starałem sie spinac juz te łopatki jak sztanga była na wysokosci ud. Jeszcze jest troche do dopracowania. Troche chyba dupa za wysoko zostawałem.
Ale dół pleców i prostowniki tak mi sie spompowały ze masakra, po MC zrobiłem jedna serie wiosła i na 2-3min połozyłem sie na ławce i dopiero kontynuowałe dalej.

wiosło ok 8,5/10

cable row 7,5/10 wydaje mi się że git, plecki fajnie czułem, starałem sie tez te klatę wypinac, za tydzien nagram moze zboku jak sie uda


ss ok, facepull nie wiem czy do konca dobrze...

drążek fajnie wygląda

co do białka to na dłuższa metę to ma znaczenie, mogą cie dopaść dolegliwości żołądkowe

póki co nie jest źle, a w sumie nie specjalnie daje taka ilosc, ale mam poporcjowane piersi/ wątróbki po 200g i jak daje do posiłków to automatycznie wychodzi tyle białka...
teraz jeszcze pracuje na nocki więc i posiłków wiecej.
ale tez sporo z tego to bedzie roslinnego bo ryżu.makaronu/płatków troche jest

Piątek – 5.10.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />


Suma dobowa: 3462 kcal 289 g białka 61 g tłuszczu 428 g węglowodanów



BA po 3g przed i po treningu
jabłczan rano i po treningu po 6g




http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />


Barki i ramiona:


1.Wyciskanie z klaty 5x8

10x30kg / 8x40kg / 8x45kg / 8x47,5kg / 8x50kg
10x30kg / 8x40kg / 8x45kg / 8x50kg / 8x55kg
10x30kg / 8x40kg / 8x45kg / 8x50kg / 8x57,5kg

2.Arnoldki 4x10-12

12x16kg / 12x16kg / 12x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 10x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 10x16kg / 12x16kg

3.Przyciaganie hantli do brody 3x10

10x16kg / 12x16kg / 12x16kg
10x16kg / 12x16kg / 12x16kg
10x16kg / 12x16kg / 12x16kg

4a.Unoszenie na boki 4x12

12x8kg / 12x8kg / 12x12kg / 12x12kg
12x8kg / 12x8kg / 12x12kg / 12x12kg
12x8kg / 12x8kg / 12x12kg / 12x12kg

4b.Unoszenie przodem młotkowo 4x10

12x8kg / 12x8kg / 12x12kg / 12x12kg
12x8kg / 12x8kg / 12x12kg / 12x12kg
12x8kg / 12x8kg / 12x12kg / 12x12kg


Łapy:

1.a Uginanie sztangą 4x10

10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg

1.b ściągnie drążka wyciągu górnego 4x15

12x15kg / 12x15kg / 12x15kg 12x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg francuz hantlami

2a. modlitewnik 3x12

12x20kg / 12x20kg / 12x20kg /
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg

2.b kickback 3x15

15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg ściągnie drążka wyciągu górnego

Przedramiona

młotki + uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 3xmax

młotki 16kg sztanga 15kg


+brzuch

20min aero






Trening bardzo dobry nie ma co duzo pisac i w zasadzie nie mam za bardzo juz czasu bo dziś jeszcze ostatnia nocka;/

Jak widac z łapami troche pokombinowałem.

Mimo ze juz jestem przemęczony tym ygodniem to trening jak wyzej napisałem b. dobry.
Sypiam mało bo srendio po 5h;/ wiecje po prostu nie dam rady, tyle ze przed robota cos tam jeszcze poleze.

Ale jutro juz dzien wolny od treningu, a w niedziele pewno zrobie plecki i klate