Test sponsorowany Masa z IHS 50/50 - obły, IGM, krisss_zaw - podsumowanie str 40 .

PROSZĘ NIE DODAWAĆ POSTÓW DO MOMENTU AŻ WSZYSCY BIORĄCY UDZIAŁ W TEŚCIE UŻYTKOWNICY NIE WSTAWIĄ SWOJEGO PIERWSZEGO POSTU!

Witamy wszystkich i zapraszamy do śledzenia testu sponsorowanego (50/50) przez Iron Horse Team. Naszym celem jest masa. Każdy z uczestników wybrał dowolne produkty IHS.


1- Obły (Piotrek)

Iron Whey
Full mass
Bcca proch
Crea plus
Pump
Omega 3
(+kilka produktów innych firm jako uzupełnienie)

2- IGM (Igor)

Isowhey
Pump Xtreme
Creatyna Plus
2x Test St
6x Omega
BCAA


3- krisss_zaw (Krzysiek)

- Iron Whey
- Full Mass
- 2 puchy BCAA
- high kick
- 2x iron test
- glutamina
- kreatyna creaplus


Zmieniony przez - IGM w dniu 2012-11-26 23:56:34

O mnie:



wzrost: 186 cm

waga: obecnie 76kg, najwięcej 87kg

foty z zeszłego tygodnia:















wyniki siłowe

obecnie/rekord:



przysiad: 140 *3 ATG / 158*3ATG, 170*3 trójbojowo

wyciskanie leżąc z zatrzymaniem: 100*3 / 120*1

pompki na poręczach : +40kg *5 x10 / +60*5

wyciskanie z kaptura statyczne : 67,2 *2

Martwy ciąg : 225 *1















Plan autorstwa Wodyna, priorytet na przysiad dla osób z silnym "posterior chain"



PONIEDZIAŁEK



AM



rozgrzewka:



rwanie siłowe z wybiciem na palcach stóp, spowolnione tempo, 5x5

podrzut siłowy z wybiciem na palcach stóp, spowolnione tempo, 5x5



A1 Przysiad tylny ATG 5x15



PM



A1 "constatnt bent ATG squat" - przysiad ATG w ciągłym pochyleniu, bez blokowania kolan 15p

minuta przerwy

A2 podciąganie na drążku podchwytem *10

A3 pełne pompki z klaśnięciem *10



zaczynam powtarzając składankę 4x , z czasem ilość serii wzrośnie.



ŚRODA



AM



rozgrzewka:



rwanie siłowe z wybiciem na palcach stóp, spowolnione tempo, 5x5

podrzut siłowy z wybiciem na palcach stóp, spowolnione tempo, 5x5



A1 Przysiad tylny ATG 6-8x10



PM



A1 "constatnt bent ATG squat" - przysiad ATG w ciągłym pochyleniu, bez blokowania kolan 10p

minuta przerwy

A2 podciąganie na drążku podchwytem *10

A3 pełne pompki z klaśnięciem *10



PIĄTEK



AM



rozgrzewka:



rwanie siłowe z wybiciem na palcach stóp, spowolnione tempo, 5x5

podrzut siłowy z wybiciem na palcach stóp, spowolnione tempo, 5x5



A1 Przysiad tylny ATG 9-11x5



PM



A1 "constatnt bent ATG squat" - przysiad ATG w ciągłym pochyleniu, bez blokowania kolan 5p

minuta przerwy

A2 podciąganie nachwytem *5

A3 "plyo push-ups" - burpees bez oszukiwania *5











w DT high carb - 10g węgli na kg beztłuszczowej masy,w DNT przewiduję węgle z warzyw i owoców,

ale nei zamierzam się zbyt restrykcyjnie tego trzymać - jeżeli będę miał ochotę węgle wpadną.

tłuszcze - 150g w DT, w tym 10g epa/dha dziennie. W DNT zwiększam ilość tłuszczy w zależności

od potrzeb.

białko - ok 2,7-3g/kg m.c to i tak dużo zakładając że dojdzie jeszcze do tego BCAA i glutamina

z supli.











High kick

Jako że trenuję sporty siłowe, mam nieco inne potrzeby - idealna przedtreningówka powinna dawać umiarkowane pobudzenie, zależy mi na mobilizacji układu nerwowego, nie na ćpalni. ALC,kofeina, tauryna, tyrozyna,tauryna, ekstrakty adaptogenów - to "brainfood" , nie "brain punishment". Składniki te nawzajem się uzupełniają - zawartość tyrozyny zapobiegają charakterystycznemu roztrzęsieniu/rozdrażnieniu które może mieć miejsce przy dużych dawkach kofeiny. Pomoże mi to dźwigać "duże" (względem moich możliwości) ciężary. Do tego solidna zawartość beta - alaniny, nieco argininy, maltodestryn aminokwasów BCAA wspomogą mnie przy wysoko objętościowych treningach. Myślę, że półtorej porcji HK + mocna kawa będą dla mnie najlepszym rozwiązaniem.



Full mass - Szukam konkretnego produktu tego typu, z dużą zawartością węgli złożonych. Będę podjadał 120g po wieczornym treningu, gdzie najbardziej potrzebuję płynnego posiłku - jest późna pora i zamykają mi się oczy nad talerzem



Isowhey 100% - Przynaję się bez bicia - żadnym IPF/IFBB pro nie jestem żeby była potrzeba jeść takie rzeczy, ale sobie pomyślałem "w końcu to test, a jak się bawić to się bawić..." dlatego proszę mnie nie cisnąć, jak zobaczycie zdjęcie jak dodaję to do mleka :D 40g po treningu porannym będzie ok, do tego do "przedśniadania" pójdzie czubata łyżka - ok 15g. Cieszy mnie wysoka zawartość białka - 90%. Nie rozumiem idei izolatów o zawartości białka takiej samej jak w WPC albo czasem nawet jeszcze niżej i płacenia za to kosmicznych pieniędzy.



Iron test - Ten produkt również może być strzałem w dziesiątkę. Póki co jeszcze nie znalazłem nic podobnego na rynku. tylko działające ekstrakty roślinne - pokrzywa, czarnuszka, pestki dyni. Żadnych zbędnych i nie działających dodatków. Jednak wziąłem tylko jedno opakowanie, nie ukrywam że czekam na mocniejszą wersję, która będzie boosterem teścia i ZMA w jednym. Obecne ilości magnezu i cynku jeszcze mnie nie zadowalają. Wprawdzie jestem młody, i wzrostu libido

aż tak bardzo nie poczuję, ale za to oczekuję, że supel ten doda mi sił witalnych - jestem mocno zabiegany, spędzam na uczelni ok 8 - 11h dziennie, a przed i po czeka mnie trening.Narazie będę trzymał się standardowej porcji - 3 kaps.



glutamina - Co tu dużo się rozpisywać - gluta jak gluta. 20g po treningu powinno załatwić moje problemy z jelitami (mięśnie po treningu "pożyczają ją sobie z wyściółki jelit, co u mnie wywołuje problemy gastryczne).



kreatyna - standard. Oglądając etykietę zauważyłem kilka dodaków - wit z grupy b, magnez. Dodatki te mi pasują ;) W połowie testu zamierzam przeprowadzić ładowanie, po czym przejść na dawkę podtrzymującą.



Dostałem jeszcze kilka fantów gratis - koszulkę, szejker, saszetki termo pump... podobno mam jeszcze próbki show time, ale to plotka, należy ją stanowczo zdementować ! Z poza IHS wpadnie mi jeszcze chela-mag-b6 forte (500mg magnezu po porannym treningu),omega 3, wit D3 (10.000 IU dziennie). Do każdego treningu 20g BCAA, dokupię zarówno z IHS jak i z XXLa.

Zmieniony przez - Banan w dniu 2012-11-28 11:12:15

Witam!


Nie ma co się rozpisywać o sobie. Jedynie chciałbym podziękować IHS za możliwość udziału w teście.


Wiek: 20 lat
Wzrost: 185cm
Waga: 95
Ob.klatki (wydech): 118
Ob. bicepsa (napięty): 42,5
Ob. uda w najszerszym miejscu: 66
Pas: 90
Łydka: 43












GVT WODYNA, pomaga wojo zmc


PON klata
-wyc skos 10 serii
-rozpiętki 3 serie po 10-12p
-przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 3x10-12p

WT plecy
-MC klasyk 10 serii
-uginanie nóg 3 serie po 10-12p
-podciaganie na drazku nachwyt 3 serie po 8-12p


SR bary
-Push press z kaptura 10 serii
-face pull 3 serie po 10-12p
-unoszenie talerzy bokiem stojąc 3 serie po 10-12p

PT nogi
-przysiad 10 serii
-wspięcia na palce ze sztangą 3 serie po 30p
-brzuszki z ciężarem 3 serie po 15p

SO łapa

SUPERSERIA 1:
-Pompki na poręczach 10 serii
-uginanie ramion na ławie skos 45 stopni 10 serii

SUPERSERIA 2:
-francuz sztangą łamaną stojąc 3x 10-12p
- modlitewnik nachwytem łamana szeroko 3x 10-12p

Tempo: 4 pauzy

pauza na gorze
pauza w polowie drogi w dół
pauza w dole
pauza w polowie drgi w górę
od nowa - pauza na gorze


tydzien 1:
10x10
-jesli nie zaliczysz wszystkich powt - dodaj 5%
-jesli zaliczysz wszystkie powt - dodaj 10% w nastepnym tygodniu


Tydzien 2:
10x8 powt
-jesli nie zaliczysz wszystkich powt - dodaj 5%
-jesli zaliczysz wszystkie powt - dodaj 10% w nastepnym tygodniu

Tydzień 3:
10x6powt


----------

Tydzień 4:

10x9 powt - cięzary sam musisz dobrać tak by zaliczyć. Masz porównanie z poprzednich tygodni więc powinieneś dobrze trafić, podpowiem ze powinieneś na 9 powt zaliczyc to wszystko co było w tygodniu 2gim na 8 powt

-jesli nie zaliczysz wszystkich powt - dodaj 5%
-jesli zaliczysz wszystkie powt - dodaj 10% w nastepnym tygodniu


Tydzień 5:
10x7powt

-jesli nie zaliczysz wszystkich powt - dodaj 5%
-jesli zaliczysz wszystkie powt - dodaj 10% w nastepnym tygodniu

Tydzień 6:
10x5 powt

tydzień 7 = przerwa regeneracyjna




Low Carb (cała pula węgli po treningu)
Zaczynam od zerowego ~3700kcal i dodaje stopniowo aby dojść do +500kcal.

Białka: Wieprzowina, ryby, jaja, orzechy, iso whey 100%
Tłuszcze: jw. + masło
Węglowodany: Rodzynki




Wcześniejsza suplementacja:
Jedynie omega 3 i magnez


Suplementacja obecna i dawkowanie:

1. Iron Pump Xtreme - 20g przed treningiem
2. Crea Plus - 10g po treningu
3. Iso Whey 100% - 50g po treningu
4. Bcaa Plus - 20g podczas treningu
5. Iron Test - 3 tabletki na noc
6. Omega 3 - 10 kapsów
7. Magnez - po treningu

dorzuć zdjęcie przodem bo klaty nie widać, powodzenia

Przepraszam za opóźnienie wszystkich ale niestety awaria komputera uniemożliwiła mi tą ewentualność. Korzystam gościnnie z komputera kolegi, myślę jednak, że na dniach wszystko wróci do normy i będę bywał regularnie na forum.....

Na wstępie chciałbym podziękować IHS i Marcinowi za namówienie do wzięcia udziału w teście. Liczę Marcinie na Twoją pomoc we wrzucaniu zdjęć i filmików . Będę starał się aktualizować dane najczęściej jak tylko się da.

Celem testu będzie pogoń za masą. Łatwo się zalewam, więc nie łudzę się, że złapię samą suchą masę. Priorytetem są barki, barki i jeszcze raz barki. Nie trenuję nóg, bo postanowiłem zupełnie odpuścić je do końcówki redukcji(jak trochę spadną, to nawet dobrze)Na zdjęciach powinna być widoczna dysproporcja między udami, a górną połową ciała.

Pomiary dnia 25.11.12

Wiek: 25lat
Wzrost: 180cm
Waga: 93,9 kg
Klatka: 113
Biceps: 41
Udo: 67
Brzuch: 94



Dieta jest bardzo prosta i monotonna , ale cały rok jem w ten sposób zmieniając proporcje makroskładników. Oczywiście czasem coś urozmaicę, ale rzadko bo nie mam czasu na gotowanie. W sobotę wieczorem jem zwykle posiłek oszukany. Jem co chcę i ile dam radę zmieścić
I omlet: 100g płatków owsianych, 50g twarogu, 3 białka i 2 całe jajka

II, 100g ryżu białego/pęczaku/ makaronu pełnoziarnistego, 200g piersi z kurczaka, łyżka oleju arachidowego/lnianego, warzywa lub owoc

III, IV, V
Takie jak drugi



Rano: 5g bcrea plus
Przed treningiem: iron pump, baca plus
Po treningu: baca plus, 60g carbo, 5g crea plus
Przed snem: 30g 100% pure whey
Full mass jako zastępstwo posiłku, jeśli mi jakiś wypadnie




Każdy trening zakończony 3 ćwiczeniami po 3 serie na brzuch. Ćwiczenia dobierane według nastroju . Będę ćwiczył 2 dni treningu 1 przerwy, 2 dni treningu, 2 dni przerwy. Cardio 3 razy w tygodniu. Rowerek 30 min, albo godzina squash.

I Plecy
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 2x15
- martwy ciąg 4x10
- wiosłowanie hantlą 3x10
- wiosłowanie na maszynie w chwycie neutralnym 2x10
- ściąganie linki wyciągu górnego do klatki w chwycie neutralnym 3x10
- ściąganie linki wyciągu górnego do klatki w szerokim chwycie 3x10
- ściąganie linki wyciągu górnego do karku w szerokim chwycie 2x10
Biceps
- ugięcia przedramion z hantlami z supinacją przedramienia 4x10
- ugięcia przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x10

II Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2x10 + 2 dropsety
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10
- wyciskanie hantli z napięcia izometrycznego na ławce płaskiej naprzemiennie+ oburącz 3x10
-rozpiętki z hantlami 2x10
Barki
- wyciskanie hantli 4x10
- wznosy hantli bokiem 2x10
- wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia 2x10

III Barki
- wyciskanie z przed klatki na suwnicy Smitha 3x10
- arnoldki 2x10
- wznosy sztangi przodem 3x10
- wznosy ramienia bokiem z linką wyciągu dolnego w odchyleniu 3x10
- wznosy ramion bokiem z linką wyciągu dolnego w opadzie tułowia 3x10
- szrugsy 3x10
Klatka
3x10 gigantserie wyciskanie hantli na ławce skośnej+ wyciskanie na maszynie z linkami+ rozpętki na maszynie z linkami

IV Triceps
- pompki na poręczach 3x10
- wyciskanie francuskie w leżeniu+ wyciskanie sztangi w wąskim chwycie do złamania 3x10
- wyprosty przedramienia zza głowy z hantlą w siadzie 2x10
- wyprosty przedramion z linką wyciągu dolnego w opadzie tułowia 2x10
Biceps
- ugięcia przedramion ze sztangą 3x10
- ugięcia przedramienia w podporze o kolano 3x10
- ugięcia przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 2x10
- ugięcia przedramion z linkami na bramie 2x10
Łydka
- wspięcia na palce na suwnicy 3x15 w ustawieniach / \ II \ /

FOTKI:














Przy porównaniu fotek postaram się zrobić je w większym formacie ale bądźcie wyrozumiali dopiero ogarniam się na tym forum






Zmieniony przez - obły w dniu 2012-11-27 11:53:53

chyba już sie wszyscy wpisali. Także powodzenia Panowie!!

kurdę, zazdroszczę wam ;p

Poniedziałek 26.11

Ok czas zacząć!



Aktualnie ciągnę już 3 tygodnie trening GVT (test miał się zacząć wcześniej). Z treningu jestem zadowolony - krótki, intensywny, wyczerpanie przy każdej serii, mega pompa.

Klatka piersiowa

Tydzień 3

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 10s x 6pow [60 kg]
2. Rozpiętki 3s x 12p [14 kg]
3. Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 3s x 12p [24kg]

Ad. 1. W pierwszym tygodniu 10s x 10 powt 50kg (nieudane), w drugim 10s x 8powt 52.5kg (zaliczone).








I posiek
Karkówka 250g + 2 jaja + migdały 30g + warzywa

II posiłek (przedtreningowy)
Szynka wieprzowa 300g + warzywa

III posiłek (do 20 min po treningu)
Rodzynki 120g

IV posiłek
Szynka wieprzowa 300g + 3 jaja + warzywa

V posiłek
5 jaj + masło 50g + ser camembert 120g + warzywa

VI posiek
Mintaj 250g + warzywa








1. Iron Pump Xtreme - 20g przed treningiem
2. Crea Plus - 5g po śniadaniu, 5g po treningu
3. Iso Whey 100% - 50g po treningu
4. Iron Test - 3 tabletki na noc
5. Magnez - ~500mg po treningu

Niestety BCAA i omega jeszcze do mnie nie dotarły (moja omega akurat wczoraj się skończyła)

Później wrzucę opinie na temat działania suplementów!


koksmaciek Ok. Tylko coś takiego udało mi się znaleźć. Sory, że w B&W ale zdj było bardzo ciemne i musiałem rozjaśnić = tragiczne kolory.




Zmieniony przez - IGM w dniu 2012-11-27 15:06:12

niema tragedii ja bym katował łapy i klatę, barki dobre

Aktualnie najbardziej zależy mi na szerokości i grubości pleców oraz nooogi.

a potem będziesz śpiewał "Chcę oglądać swoje nogi....." ) Powodzenia wszystkim, nie żebym był stronniczy ale mam swojego faworyta ;) Dziś namówił mnie na dodatkowy trening więc sami rozumiecie .Pozdro

Ciesze się, ze moja sugestia doczekała się realizacji :) teraz ładnie to wygląda i możeice jechać. Powodzenia !