Pierwsze kroki - przygotowanie do startu

Wazne aby wszystko szlo zgodnie z planem!

09.11.12 BARKI

Teraz bardziej pracuję nad tyłem, sam sobie dobrałem ćwiczenia na których najlepiej czuje tylny akton. Metoda prób i błędów i udało się dobrac optymalne ćwiczenia, które pięknie mi wchodzą.

Trening wyglądał nastepująco:

Barki:

- wyciskanie na przód barkow na maszynie typu hummer - każda ręka oddzielnie. Co drugi tydzień robię na zmiane z wyciskaniem na przód na smithcie, dzis akurat wypadło na hummera.

Robię dość niestandardowo bo wyciskam najpierw po 6 ruchów każdą reką z osobna, a później dobijam jeszcze tym samym ciężarem ale obie ręce na raz i robię 5 ruchów - w sumie 11 ruchów na rękę wychodzi

40kg na rękę - 11 ruchów (6 każda ręka osobno i jeszcze 5 obie)
50kg na rękę - 11 ruchów
60kg na rękę - 11 ruchów
70kg na rękę - 11 ruchów

unoszenie hantli na boki w siadzie na ławce - tutaj też dość niestandardowo bo robię najpierw 6 ruchów jedną ręką standardowo trzymając hantelkę nachwytem i dobijam jeszcze 5 ruchów trzymając chwytem młotkowym. Zaznaczam, że jedna ręka ćwiczy, a druga trzyma taką samą hantelkę i czeka na swoją kolej. Hantle ciągle trzymam w obu rękach, dopiero po zrobieniu 11 ruchów na prawą i lewą, odkładam obie hantle.

14kg na rękę - 11 ruchów
16kg na rękę - 11 ruchów
18kg na rękę - 11 ruchów
18kg na rękę - 11 ruchów

-linki na bramie z dołu - każda ręka osobno

mniejszy ciężar 4 serie po 12 ruchów

- ściąganie linek na maszynie typu kinesis
5 sztabek obciążenia i 4 serie po 12-15 ruchów

- unoszenie hantelki stojąc w opadzie tułowia
tutaj dokładnie, krótki ruch i spinam sam tyl barków, każda ręką robiona jest osobno. Dość skomplikowane ćwiczenie technicznie. Może kiedyś jakiś filmik wrzucę dla pokazania.

16kg na rękę - 15 ruchów
20kg na rękę - 12 ruchów
24kg na rękę - 12 ruchów x 2 serie

Czasami dodaję jeszcze ze 3 serie unoszenia sztangi w chwycie bardzo szerokim do brody.

Na koniec leci kaptur na suwnicy smitha:

- 100kg - 12 ruchow
- 140kg - 12 ruchów
- 180kg - 12 ruchów
- 100kg - 15 ruchów

Łapię bardzo szeroko. To ćwiczenie pozwoliło mi rozbudować dość znacznie w ostatnim czasie moje kaptury. Zawsze byłem zwolennikiem kacenia po 30 ruchów jakimiś hantlami lub na wyciagach. Co sztanga to sztanga jednak, cieżar zrobil swoje i teraz jest już dobrze.

Wrzuciłem jeszcze brzuszek, 2 ćwiczenia po 2 super serie - zakres ruchow 12-15 powtorzeń.

To by było na tyle

Najwazniejszy jest to aby moc samemu poprawiac wlasne bledy :)

Noooo Panowie, jestem po wczorajszym kilku godzinny ładowanku na chrzcinach bratanka.

Nie wiem czy były to 2 posiłki czy po prostu kilkugodzinne obżeranko

Poleciało tak: na pierwszy ogień jeszcze przed podaniem dania na ciepło - 2 kawałki (małe) pieczonego łososia, kilka plastrów wędzonej polędwicy, jajko faszerowane, później pół miseczki rosołu, obiad skladający się z kotleta z piersi w panierce + ziemniaki i surówka. Jak to zjadłem okazało się, że kelner się poj**ał i dal mi danie dla dzieci _ Zastanawiałem się dalczego ten kotlet taki mały. Dlatego dostałem jeszcze jeden obiad, ziemniaki i duża pierś zapiekana w serze z pieczarkami i surówkami. Po tym jeszcze 2 kawalki ciasta i mala pauza.

Przyjechał tatar, to pół miski wylądowało na moim talerzu + 2 kromki chleba czarnego - w brzuchu miałem już all in
Po 1,5 h zjadłem kolejne danie - 2 szaszlyki z piersi i warzyw, kawałek schabu i wszystko z frytkami. Zagryzłem to 2 większymi kawałkami sękacza i popiłem kawką..

Waga pewnie skoczy do gory, oby tylko nie podlało

Aero dziś rano na czczo poleciało obowiązkowo i w lusterku nie było widać najmniejszej różnicy.

Za tydzien kolejne ladowanko, zobaczymy jak zda to rezultaty.

Zmieniony przez - Manieczki8 w dniu 2012-11-12 08:28:47

no to pewnie na wadze +5kg

zero alkoholu!? tylko kawe piłeś?

Nie tykam alko hehe, wieczorkiem tylko małą lampkę różowego Carlo Rossi na lepsze trawienie tego syfu

W lusterku dziś rano nie było tragedii, więc mam nadzieję, że wyjdzie mi to tylko na dobre. Waga okaże się jak podskoczyła, ale swoje też oddałem w toalecie, więc ewentualnie na mały plus tylko wyjdzie

widzisz jak byś sie napił to obudziłbyś się w jeszcze lepszej formie, suchy jak pieprz alkohol odwadnia

Może wrzucić wódeczkę every day na lepszą suchość?

To by się naprzygotowywał...

wiadomo żarty

dobrze, że nie pijesz, brawo dla Ciebie

Jak chyba każdy kto zaczyna zajmować się bb bardziej niż amatorsko czyli chodzić jedynie na siłkę, nie piję alko. W tym roku chyba tylko 2 razy dałem się skusić, teraz Święta i Sylwester nie ruszam nic. Ewentualnie winko delikatnie.

Nie chce zaprzepaszczać wkładanego wysiłku. Setki godzin na siłowni, masa czasu spędzona w kuchni, full wydanej kasy... Szkoda tego wszystkiego.