**SKRÓCONY PLAN FBW DLA KAŻDEGO ŚWIEŻAKA!!!! TYLKO TU!**

Witajcie,

Postanowiłem napisać bardzo krótki artykuł o skróconej ogólnorozwojówce nie pomijając żadnego ważnego aspektu. Jakoś ciężko mi uwierzyć w to, że osoba początkująca będzie od razu podciągała się na drążku i super wyciskała na zawołanie, to niemożliwe. Wszystkim znany jest plan:

1. PRZYSIAD
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag)
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)

Szczerze mówiąc, nie widzę żadnego początkującego na drążku po przysiadach i wiosłowaniach. Ciało mamy już mocno wymęczone uprzednimi ćwiczeniami, nie mamy sił na drążek, który rewelacyjnie rozwija nasz grzbiet. Wyciskanie na ławce to bardzo popularne ćwiczenie w którym goni się za ciężarem za wszelką cenę i w taką też pułapkę wpadacie WY - początkujący. Z czasem zapominacie o technice i ładujecie coraz więcej na sztangę, niestety klatki dalej są płaskie.
Jako, że plan zakłada 6 ćwiczeń i jest na prawdę mocno skrócony -pominięty zupełnie trening bicepsów czy tricepsów, łydek, samego brzucha to postaram się nie wykroczyć poza tą ilość. Za to pokażę Wam, jak można to zrobić dużo efektywniej.

1. Podciąganie na drążku najsilniejszym chwytem
2. Wyciskanie sztangi stojąc
3. Pompki klasyczne z dłońmi trzymanymi na hantlach bądź podestach
4. Przysiady ze sztangą na barkach
5. RDL
6. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia

W ćwiczeniu 1 znajduje się drążek - jesteście wypoczęci, macie najwięcej siły to też szybciej poprawia się podciąganie na drążku, tu nie ma filozofii.

2 ćwiczenie wyciskanie sztangi stojąc - żołnierskie wyciskanie, bardzo dobrze się uzupełnia zaraz po drążku, gdyż ruch jest dokładnie odwrotny a to również procentuję w postaci takiej, że mamy coraz silniejszą obręcz barkową.

3 ćwiczenie to zwykłe klasyczne pompki - tak! to ćwiczenie mocniej rozbudowuje mięśnie piersiowe aniżeli wyciskanie sztangi leżąc, po pierwsze dlatego że dłonie macie ułożone na hantlach lub podeście (płasko) co powoduje podwyższenie a co za tym idzie głębszy ruch - większe rozciągnięcie - bardziej masowy bodziec. Po drugie dlatego, że nawet jeśli ktoś wykona je źle to klatka zawsze coś dostanie, co nie ma miejsca w wyciskaniu sztangi leżąc, gdyż jak tam coś zrobicie źle to wszystko odczujecie w tricepsach i klatka będzie płaska nadal.

Jako 4 ćwiczenie przysiady ze sztangą na barkach, pompki i wyciskanie stojąc nie jest tak bardzo męczące dla nowicjuszy by mógł na tym ucierpieć sam przysiad, za to jesteście lepiej dogrzani, krew szybciej dociera do mięśni, możecie pokusić się o większe ciężary.

5 ćwiczenie RDL - po przysiadach dobre uzupełnienie by masakrować cały tył ud wespół z pośladkami.

Jako ostatnie 6 ćwiczenie, wiosłowanie w pochyleniu tułowia. Po przysiadach może być ciężko, ale biorę pod uwagę na prawdę osoby, które dopiero zaczynają, więc podchodzę do tego realnie i doskonale wiem o tym, że nowicjusz zrobi jako ostatnie ćwiczenie wiosło sztangą, ale na pewno nie drążek:)

Wariant dla ciut silniejszych osób:

Podciąganie na drążku
Wyciskanie sztangi stojąc
Pompki na poręczach/ Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim (zamienne co tydzień)
Przysiady ze sztangą na barkach
RDL
Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia.

Co do ilości pow i serii, zalecałbym w każdym ćwiczeniu na początek 3-4 serie po 12 ruchów, oczywiście dokładając w miarę płynnie obciążenia z treningu na trening.

Ode mnie tyle, życzę owocnych treningów.



Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2012-11-03 19:16:21

No tak, ale 3x w tyg to samo tak ? jak jest od pkt 1 do 6 nie że coś tam zmieniać np kolejność. ? :)

Zaje*iste, w krótkim tekście masa informacji ! Sog za wysiłek.

Sam tak robiłem, więc dla mnie bomba

Antoś świetna sprawa , może także skłoni młode osoby do szerszego spojrzenia

szczerze zamiast RDL bardziej wydaję mi się sensowne dla osób które startują .

1. unoszenie tułowia z opadu

lub

żuraw/ uginanie .

z tym drążkiem ( w 80 % ) sytuacjach , osoba nie podciągnie się powyżej 2 -4 powtórzeń więc czy na początku czy na końcu , to ćwiczenie bardziej bym zastąpił , wyciągiem .

zamiast wyciskania bardziej dałbym poręcze i przy okazji nauczył ich ściągania łopatek większość się garbi .

online ciężko to zrealizować:)
Kolejność ćwiczeń u świeżaków ma znaczenie. Żaden z nich nie podciąga się plecami ( sam tak robiłem to wiem) każdy ramionami. Wiosło też ramionami, wyciskanie też ramionami... na zmęczonych ramionach nie podciągną się ani razu jako ostatnie ćwiczenie. Na początku, na wypoczętych ramionach uda im się to a i plecy też coś dostaną do czasu.

Tomasz, skoro masz watpliwosci co do przedstawionego na poczatku planu, to czemu polecasz go kazdemu nowicjuszowi? Mi go poleciles i jestem wdzieczny bo widze rezultaty, ale czytajac teraz twoja wypowiedz w ktorej przychylasz sie do krytyki planu, ktory samemu najbardziej propagujesz czuje conajmniej lekki niesmak i konsternacje.
Co do podciagania - sam na poczatku podciagalem sie szerokim 3-4 razy (zachowujac technike), po miesiacu podciagam sie 12 razy, wiec nie zastepowalbym tego niczym bo widac dziala. Za to ja np. mialem problem z przysiadem i RDL po sobie - prostownik grzbietu nie wytrzymywal (mimo iz w RDL nie jest az tak obciazany), ale to dlatego ze mialem zerowe wytrenowanie prostownika

ma znaczenie jednak drążek ( nie widzę , j/w większość osób nie jest wstanie się podciągnąć ) a nałożenie kalki na papier czyli wyciąg na drążek w tych pierwszych tygodniach treningu ma swoją zasadność , gdyż mogą nauczyć się wzorca i wyczuć pracę ( usłyszeć )

Dooszoo

kto tu krytykuję plan ? zacznij czytać i postaraj się choć zrozumieć o czym tu piszemy .

Krótko, zwięźle i na temat. Właśnie dobrze, że została poruszona sprawa techniki u początkujących. Od tego momentu(czytaj początku) na zasadzie metody prób i błędów oraz doszlifowywania techniki w końcu każdy będzie w stanie wykonywać poprawnie ćwiczenie.
U wielu osób też treningi tego typu FBW (całe ciało na jednej sesji treningowej) wywołują lekkie zamieszanie, ponieważ nie ma rozpisanych ćwiczeń na np. brzuch, biceps, triceps. Otóż trzeba im wyjaśnić, iż są to mięśnie współpracujące i są mocno angażowane podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń złożonych np. triceps - klatka, biceps - plecy, nogi, plecy - brzuch. Brzuch jest stabilizatorem tułowia i tak naprawdę pracuje a w zasadzie jest angażowany w teoretycznie wszystkich czynnościach.

Tomasz1405

ma znaczenie jednak drążek ( nie widzę , j/w większość osób nie jest wstanie się podciągnąć ) a nałożenie kalki na papier czyli wyciąg na drążek w tych pierwszych tygodniach treningu ma swoją zasadność , gdyż mogą nauczyć się wzorca i wyczuć pracę ( usłyszeć )

Dooszoo

kto tu krytykuję plan ? zacznij czytać i postaraj się choć zrozumieć o czym tu piszemy .

Nie zupełnie Tomasz, tu akurat jesteś troszeczkę do tyłu z wiedzą treningową i poznaniem własnego ciała.

Przy ściąganiu drążka wyc. górnego cały ciężar spada w dół, na nasze prostowniki co powoduje większe przeciążenia na kręgach kręgosłupa. Z kolei podciąganie na drążku odbywa się bez pracy prostowników grzbietu - tu odwrotnie - ciężar jest podciągany w górę a nie w dół. To nie są te same ćwiczenia, ani nawet alernatywa jednego dla drugiego, więc nie jest to nałożenie kalki na papier jak to ująłeś.

Jeśli chcesz alternatywę dla drążka to musisz celować w ćwiczenia, które również podciągają ciężar ku górze, a nie w dół :) a takim ćwiczeniem będzie np odwrotne wiosłowanie.

Podstawą jest technika , i nauka własnego organizmu , każdy musi swój trening dostosować pod siebie , a to udaję się tylko kiedy zacznie trenować .

Jak zacznie prowadzić dziennik , ktoś może mu skorygować technikę .

Jeden wpadnie i wykona bez problemu 10 - 15 podciągnięć na drążku , drugi nie da rady 3 i musi szukać alternatywy .

Jeden będzie kaleczył wyciskanie do tego będzie stawiał na ciężar i będzie marudził że ( nie widzi progresu ) drugi będzie znał wzorzec lub będzie obok kolega który go poprawi .

Jeden będzie miał potężne stabilizatory , drugi przyjdzie z wadą postawy , powyginany , który katował brzuch żeby zobaczyć kaloryfer a prostownik ledwo co dyszy a sam wygląda jak PARABOLA .

ITD..............

jak mozna pierwszym razem 15 razy sie podciagnac? ja ledwo 6 razy i po takiej seri mam dosc na reszte dnia
nie malo tych pompek? chodzi mi to, ze jak ktos jest lekki to spokojnie mi sie wydaje wiecej jest w stanie zrobic


Zmieniony przez - boxerkokser w dniu 2012-11-03 23:21:09