**SKRÓCONY PLAN FBW DLA KAŻDEGO ŚWIEŻAKA!!!! TYLKO TU!**

Witam. Zacznę od tego że podoba mi się koncepcja planu Antosia. Nie mniej jednak miałbym parę pytań, może jednak zanim do nich przejdę opiszę krótko swoją sytuację. Jestem początkującym, ćwiczę od sierpnia, niestety cały wrzesień miałem przerwę (szkoła, choroba), w październiku wznowiłem ćwiczenia i trwa to do teraz. Ćwiczyłem wg planu Traktora (tego podanego jako pierwszy w 1szym poście) tyle że z małymi zastrzeżeniami: do każdej sesji dodawałem na przemian łydki/brzuch (ćwiczę 3x tyg.) i w październiku totalnie odpuściłem drążek (póki pogoda ćwiczyłem na polu, od października ćwiczę w domu, gdzie co prawda mam drążek, ale jest na tyle szeroki że nadaje się jedynie na podchwyt). Co do drążka to jestem żywym przykładem początkującego podanym przez Antosia-ledwo 1 pełne powtórzenie (podchwyt), na dodatek wykonywane głównie z udziałem rąk. Co do ilości powtórzeń i serii jakie sobie obrałem to wyglądały one następująco: 1s-ciężar ciała/gryf [rozgrzewka], 1s-jakiś ciężar, 1s większy ciężar; wszystko przy ilości powtórzeń 12-15; progresja w miarę z treningu na trening. To po krótce tyle, teraz miałbym mianowicie parę pytań do Was:
1. Czy jako początkujący będę mógł stosować ten plan w budowaniu masy?
2. Czy mogę zmienić aktualny plan na ten (czytałem że powinno się co jakiś czas zmieniać plan)?
3. Co do drążka: jakie rozwiązanie proponujecie w moim przypadku (max do 2 powtórzeń podchwytem)?
4. Gdybym podjął się tego planu, zostawić taki podział serii i powtórzeń czy dodać 1 serię więcej (patrząc na mój aktualny plan robie 2 serie z ciężarem, tu jest mowa o 3,4)?
Pozdrawiam

1. TAK na start jak najbardziej , a głównym czynnikiem będzie tutaj odpowiednie żywienie .
2. Nic nie zmieniaj , tylko dokonaj ewentualnych modyfikacji .
3. ćwiczenie " invert row " lub podłóż sobie pod nogi ławeczkę i sobie nimi delikatnie pomagaj i staraj się wyczuć pracę .
4. Na początku " młody sportowiec " potrafi z treningu na trening dokładać ciężary , więc nie żałuj sobie , oczywiście nigdy nie kosztem techniki .

Co do tego drążka jeszcze, jak rozłożyć sobie serie i powtórzenia?

3 x max , jak dojdziesz do 3 x 12 dodaj ciężaru , choć za nim dojdziesz to program do zmiany będzie

możesz wykonać także nieco bardziej rewolucyjne zmiany jakie pokazał antoś098 w pierwszym poście

A co brzuchem i łydkami ? Kiedy je ćwiczyć ?

"A co brzuchem i łydkami ? Kiedy je ćwiczyć ? "

na przemian , poniedziałek - brzuch środa - łydki itd .....

teraz pytanie 1:
"Wiosłowanie w Opadzie" mógłby ktoś powiedzieć jak to wykonywać? podchwytem/nachwytem do klatki i czy na prostyvh nogach czy ugietych?

pytanie 2:
Podciąganie na drążku: podchwytem/nachwytem/szerokim chwytem czy jak?
mógłby ktoś podpowiedzieć?

pytanie 3: a i pytanie czy mógłbym co 2 trening zamiast RDL robić unoszenie tułowia z opadu?

pytanie 4: ile czasu ten trening robić jeżeli trenuje 3x w tyg.(chodzi o ilość tygodni)?

poleca ktoś po tym treningu jakiś lepszy, dający wiecej efektów trening na mase?;d

z góry dzięki za odpowiedzi :)

Zmieniony przez - kyrtap w dniu 2012-11-12 19:21:31

"teraz pytanie 1:
"Wiosłowanie w Opadzie" mógłby ktoś powiedzieć jak to wykonywać? podchwytem/nachwytem do klatki i czy na prostyvh nogach czy ugietych? "

wiosłowanie nad chwytem , nogi lekko ugięte , utrzymanie naturalnej krzywizny kręgosłupa , czyli d.u.p.s.k.o wypięte , ściągasz mocno łopatki do siebie , nie machasz tylko wiosłujesz , popatrz w atlasie jak to wygląda .

"i pytanie 2:
Podciąganie na drążku: podchwytem/nachwytem/szerokim chwytem czy jak?
mógłby ktoś podpowiedzieć? "

Tutaj proponuję chwyt który jest dla ciebie najlżejszy , pewnie będzie to podchwyt .

"a i pytanie czy mógłbym co 2 trening zamiast RDL robić unoszenie tułowia z opadu? "

tak mógłbyś

dzięki, więc teraz pozostaje tylko ostro trenować i dalej czekam na odp na pytanie 4: (ile czasu ten trening robić jeżeli trenuje 3x w tyg.(chodzi o ilość tygodni)?

kyrtap

4-6 tygodnie , w zupełności wystarczy .