mrocznyy-dziennik treningowy Lafay'a + gymnast

Bieganie sobie odpuściłeś

Odnośnie węgli. Moje ciało lepiej znosi węgle niż tłuszcze i wolę dodawać węgli. Czy zaleje to nie wiem zobaczymy co będzie się dziać po 2 tygodniach. Jak by nie było to będzie ponad 6g/kg węgli.

Odonośnie biegania; gdybym mógł to bym biegał , niesety kolano sprawne ale nie na tyle aby spokojnie biegać. W zamian za to będzie basen , dla moich stawów bezpieczniej :)

23.10 Wtorek

Trening gimanstyczny , który trwał nie całe 90 min. Dużo stania na rr. Mam nadzieję , że nie dług wejdę na salę i zacznę cośpoważniej ćwiczyć. Narazie jest tak , że 1 trening gimasntczyny bardziej push , drugi bardziej pull - głównie ćw na drążku.

Trening:

Stanie na RR / poręcze 20 min

Statyki:
plnache 4x
stanie na rr 4x
l-sit 4x

Dynamiczne:
pompki zwykłe i na poręczkach 2x30
unosznie nóg w staniu na głowie 2x10
Dragon flag 2x8
Pompki w staniu na rr 2x8

Stanie na rr 8 min

Do tego rozciągania było troche itp. Trening ok , powoli się trzeba rozkręcać.

Dieta: 5 paczek ryż/kasza , 400 g kury , 100g płatków , 2 jajka , 30g migdałów , 100g sera białego , 50 g sera żółtego , 40 g dżemu , 200 ml mleka , 25 ml oliwy i jakieś tam warzywa. Tak po krótce to wyglądało dziś. Jutro w planach basen.

Nuta:



Pozdro

26.10 Piątek

Dziś dzień treningowy . W Środę był basen , sporo długości bez operincizania , a wczoraj ok 70 min aerobów w postaci zajęć piłki nożnej. Nie opłacało się już robić treningu siłowego po godzinie 20 . Także zrobiłem go dzisiaj. Jutro trening gimasntyczny.

Trening:

Wyciskanie na klatkę:
1x10x40kg
1x10x50kg
1x10x70kg
1x10x75kg
1x10x75kg
1x12x55kg ( regres)

Podciąganie nachwyt:
1x8xcc
1x6x7,5kg
1x6x7,5kg
1x6x7,5kg
1x6x7,5kg

Składnka na barki : unoszenie hantli bokiem + kierownica
3x15 + 3x10

Szrugsy sztanga:
1x25x70kg
1x20x80kg
1x20x80kg
1x20x85kg

Wykroki z talerzem trzymanym przed sobą ( 15kg)
2x10

Ugnianie na biceps ( 20kg)
2x

Trzymanie talerzy na czas - przedramię ( 2x15kg)
2x 35 sek +

Tak to wyglądało. Dieta normalnie , z tym , że z powodu sporej ilości zajęć bbyła przerwa ok. 6 h nie jedzenia :) Noo i wpadał oprócz normanego żarcia paszeczek czekolady. Sylwetka chyba się poprawia , ale to za jakiś czas zobaczę na jakichś fotkach. Do codziennych obowiązków doszedł w miarę szybki marsz ok 5 km dziennie.

Nutka na dziś:





Pozdro

27.10 Sobota

Trening gimasntyczny. Dieta trzymana oprócz jedngo piwka , tak wszystko w normie. Miałem domsy na kapturach i na klacie także nie przemęczałem klatki za bardzo . Do tego wychodzi naprawdę sporo serri w ciągu tygodnia na ten rejon , także nie ma co dawać dużo powótrzeń czy serii. Trening z ogromnym zapasem. Mc na prostych nogach nie robiłem już prawie 2 lata , także to było bardziej zwrócenie uwagi na technikę. Ale wprowadzam to powoli. Minął 3 tydzień.

Trening:

Stanie na rr x6

front lever/back lever x4
stanie na rr x6
l-sit x4

Ćwiczenia MU - ok 10 min

Ćwiczenia dynamiczne:
podciąganie ( różne chwyty)4x5
pomppki poręcze/pompki w staniu na rr 2x5 / 2x8
mc proste nogi 4x8 x 50kg
unoszenie nóg na drążku / brzuszki 3x15 / 1x 20

Trening trwał prawie 90 min. Przed solidna rozgrzewka i po trochę rozciągania.

Pozdro

29.10

4 TYDZIEŃ

Początek nowego tygodnia , jak w planach siłownia. Dziś coś muliło , ale to chyba powód 4 godiznnego snu w nocy. Rano szkoła następnie polazłem spać na jakieś 90 min , później trochę pracy i trening o godzinie 19. Trwał ok .80 min z rozgrzewkami. Trochę długo dziśzeszło, zawsze staram się ćwiczyć max 70 min na siłowni. Dieta trzymana .

Trening:

Popmpki poręcze:
1x15xcc
1x10x10kg
1x8x17,5kg
1x8x17,5kg
1x8x17,5kg

Podciąganie nachwyt:
1x8xcc
1x6x10kg
1x6x10kg
1x6x10kg
1x6x10kg

Wyciskanie na barki z przed klaty:
1x15x30kg
1x10x40kg
1x10x43kg
1x5x53kg
1x5x53kg

Wiosłowanie sztangielką:
1x20x25kg
1x15x35kg
1x10x40kg

Uginanie na bicka sztnaga: ( nei liczyłem powtórzeń ,faza negatywna 5 sek)
2x23kg

Unoszenie kolan na drążku (+5kg):
5x15

Tak to wyglądało. Tak ja wspominałem powolna , tygodniowa progresja. Zobaczymy czy się to sprawdzi podczas następnego planu :)

Dieta:
100g płatków + 3 jajka + 35 g migdałów + 30 g dżemu + 250 ml mleka + 5g kako

75 g ryżu + 100g kury + 10 ml oliwy + jakieś warzywko

75g ryżu + 100 g kury + 10 ml oliwy + jakieś warzywko

150 g ryżu + 100 g kury + jabłko ( przed treningowy)

200 g ryżu bialego + 180 g kury + jabłko + marchew i cebula ( po treningowy)

120 g twarogu + 15 ml oliwy ( w planach)

Tak wyglą↓dał cały dzień. Ide teraz robić szamkę na jutro .


Nutka na dziś:



Pozdro

i to jest konkret dieta

30.10 Wtorek

Trening gimnastyczny w domu. Dieta podobna do wczorajszej. Trening trwał ok .90 min wraz z rozgrzewką i rozciąganiem

Trening:

Stanie na RR : 8x

Statyki:
planche 4x
stanie na rr 4x
L-sit 4x

Stanie na rr 4x

Dynamiki:
Pompki różne układy : 3x30
Dragon flag + brzuszki: 3x8 + 3x ....
Pompki w staniu na RR : 3x8
Unoszenie kolan w staniu na głowie : 3x10

Trening w miarę ok. Jedynie zanotowałem regres w planche ;d , noo ale nie ma co się dziwić. Stanie na RR spoko , większość bez oparcia o ścianę w przedziale : 20-35 sek. Ćwczienia dynamiczne jak szmata wszytko , także chyba będę przynosił z siłki jakieś 5-10 kg i dodawał bo nie chcę pchać się w ilość powtórzeń. Do tego dziś z czystej ciekawości wszedłem na wagę i było ok 77 kg , także "maszyna" wystrtowała i waga rośnie. Wiadomo z wzrostem wagi jest co raz ciężej wykonywać ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. W każdym razie jeszcze 3-4 tygodnie i przechodzę na bardziej siłowy zakres powtórzeń i serii.


Nutka na dziś:



Pozdro

Konkretna dieta
Będę zalądał !

Dieta jak każda inna , szału nei ma bo i na nadmiar kasy nie ma co narzekać , niestety. Jem dość monotonnie ale na szczęście jeszcze się nie przejedało ;p Choć nie ukrywam , że potreningowy muszę wpychać hehehe.Z chęcią dodał bym jakieś ryby , które jadam max raz w tygodniu i to głównie szczupak. Takie polskie realia , a luddzie patrzą na kolorowe okładki Panów z USA , gdzie koszty jedzenia ( nei wspominając już o suplemetacji) są niższe , większy wybór i w przypadku odżywek - różne dodatki w EU zakazane :)

2.01

Dziś trening na siłowni. Ale wspomnę co było wcześniej. Także wtorek trening giomasntyczny , to już pisałem ; Środa = basen - ciężko , sporo długości głównie żaba, delfin i sporadycznie kraul na peirsiach. W czwartek wolne , akurat złożyło się Święto. W wolne dni jem 1 torebkę ryżu mnie a dodaję trochę więcej migdałów i oliwy( tak na marginesie).

Trening:
Wyciskanie na klatkę:
1x10x40kg
1x10x50kg
1x10x70kg
1x10x77,5kg
1x10x77,5kg
1x12x60kg ( regres)

Podciąganie nachwyt:
1x8xcc
1x6x10kg
1x6x10kg
1x6x10kg
1x6x10kg

Składnka na barki :unoszenie sztangi wzdłuż tułowia + unoszenie hantli bokiem + kierownica
3x12 + 3x15 + 3x10

Szrugsy sztanga:
1x25x70kg
1x20x80kg
1x20x80kg

Wykroki + wspiecia na palce ( z talerzami 2x15kg)
2x ....

Tak to wygladało. Zapomniałem doadć , że przed każdym trenigniem jaki robię na siłce w ramach rozgrzewki robię stanie na RR. Niby nie dużo ćw , ale męczące.Trening trwał 75 min włącznie z rogzewkami.


Nuta:



Pozdro

3.11 Sobota

Trening gimanstyczny tego dnia .Miałem spore zakwasy na klacie , także ćwiczenia na tą partię odpuściełem prawie całkowicie.Na początku torchę mi się nie chcaiło , ale w miarę upływu czasu wszedłem na obroty. Część dynamicznie zrobiona coś w stylu CrossFit , jedno ćw po drugim.

Trening:

Statyki:

Stanie na RR 8x

Front lever ( pwt)4x
Stanie na rr 4x
L-sit 4x

Stanei na RR 5x

Ćwiczenia na MU ( kilka min)

Dynamiki: Odstępy między ćw 10 sek , 2 min między obwodem
Mc proste NN :4x15x50kg
Pompki w staniu na RR 4x8
Podciąganie podchwyt: 4x10
Unoszenie prostych nóg + brzuszki : 2x15+2x20

Do tego waidoamo rozgrzewka solidna i na koneic chwila rozciągania. Dieta trzymana ale wwpadł kieliszek wódeczki przy urodzinach. Od jutra czaynam 5 tydzień.


Nuta:



Pozdro

Zmieniony przez - mrocznyy w dniu 2012-11-04 15:19:11