Kij i Marchewka / Arphiel / podsumowanie str. 31

Dzień 20 (tydzień 3)
20.10.2012 DNT

napoje: woda +3l, kawa x2, zielona, skrzyp+przywrotnik+dziurawiec, melisa+mięta x2, pokrzywa
warzywa: ogórek, pomidor, kalafior, brokuły, brukselka, pieczarki, szparagowa
suple: multipack 2x1, tran, Mg+Ca, probiotyk,
rano: 5g BCAA + 3x omega3 + 3g kreatyna,
wieczorem: 3x omega3 + ZMA,

miska: 150/205/75

+ wpadły 4 winogrona z ogrody teściów



Kurcze to dopiero 3 tygodnie i już zmęczenie materiału, no ładnie Dobra w poniedziałek zrobię sobie dodatkowy DNT i trening zacznę od wtorku. Dodatkowy owoc po treningu przyjmę z miłą chęcią bo akurat wtedy żołądek mam chyba bez dna
Aaa i jutro kolejne chrzciny połączone z urodzinami, będzie czysto a podliczę, po powrocie, na oko

Obli awatar po prostu zniewala z nóg, piękną masz pupę i to udko motywator na najbliższe 9tygodni


Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-10-20 19:52:28

jestem po trzecim tygodniu twojego treningu
arphiel masz dzien wolny od diety raz w tygodniu, zamiast dodawania ww po treningu, jedz co chcesz

no to jest motywacja teraz doszła ambicja - to musi się udać
normalnie mogę sparafrazować - Twój rozkaz jest dla mnie życzeniem

Wrzucam pomiary niestety znowu przed wypróżnieniem, w łikendy mam z tym problem, w tygodniu już nie. Nie wiem dlaczego.
Fałdy trochę spadły obwody bez zmian, chyba nie jest tak źle. Po brzuchu czuję, że fatu jest mniej...




Fałdy 30.09 – 07.10 – 14.10 – 21.10
pępek –10mm – 10mm – 10mm – 9mm
udo – 12mm – 11mm – 12mm – 11,5mm
triceps – 10mm – 10mm – 9mm – 9mm

miskę wrzucę wieczorem

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-10-21 16:12:54

no na razi eto dobrze wyglada czyli zostajesz jak było z dieta plus ten dzien regeneracyjny wolnej miski i troche na saune pochodz jak mozesz, albo po prostu na spacer Rozciagaj sie

Dzień 21 (tydzień 3)
21.10.2012 DNT

napoje: woda +3l, kawa x2, zielona, skrzyp+przywrotnik+dziurawiec, melisa+mięta, pokrzywa, 2lampki wina
warzywa: ogórek, pomidor, kalafior, brokuły, pieczarki
suple: multipack 2x1, tran, Mg+Ca, probiotyk,
rano: 5g BCAA + 3x omega3 + 3g kreatyna,
wieczorem: 3x omega3 + ZMA,

miska: 150/205/75
Posiłek nr2 to na chrzcinach co jadłam. Dobrze, że większe śniadanie zjadłam bo inaczej zassało by mnie od środka




Obli, rozciągam się codziennie (od kiedy zwróciłaś mi uwagę na to przy przysiadzie). Czyli teraz mam w tygodniu 3xDNT i 4xDT (jeden dzień treningowy przechodzi na następny tydzień) w tym jeden dzień wolnej miski.
Na saunę dzisiaj chciałam się wybrać ale jak małż wstał to przypomniał mi, że dzisiaj chrzciny mamy Na bank w przyszły weekend zawitam na sunę i trochę w jacuzzi się wybombelkuję a póki co wymoczę się w domu w wannie


Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-10-21 18:54:02

obliques

zamiast dodawania ww po treningu, jedz co chcesz

ale ci zazdroszcze

Dzień 22 (tydzień 4)
22.10.2012 DNT

napoje: woda +3,5l, kawa, zielona, skrzyp+przywrotnik+dziurawiec, melisa+mięta x2, pokrzywa,
warzywa: ogórek, pomidor, kalafior, brokuły, pieczarki, szparagowa, cebula, grzybki dziko-leśne
suple: multipack 2x1, tran, Mg+Ca, probiotyk,
rano: 5g BCAA + 3x omega3 + 3g kreatyna,
wieczorem: 3x omega3 + ZMA,

miska: 150/205/75




W dzisiaj w nocy ręce już nie drętwiały.
Była godzinka spacerku, korzystam póki pogoda pozwala. Po powrocie do domu WOD o wdzięcznej nazwie "mopping" czas trwania 3,5godziny ale czysto w domu, że mucha nie siada zaraz biorę się jeszcze za zarzut - poćwiczę te moje nieszczęsne podrygi a po tym ok. pół godziny rozciągania będzie.
Jutro trening

Lalus, na spam zapraszam do starego dziennika, tutaj prosiłam o ograniczenie go


Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-10-22 19:22:17

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-10-22 19:23:06

Dzień 23 (tydzień 4)
23.10.2012 DT

napoje: woda +3l, kawa, zielona, skrzyp+przywrotnik+dziurawiec, melisa+mięta x2, pokrzywa,
warzywa: ogórek, pomidor, kalafior, pieczarki, szparagowa, papryka
suple: multipack 2x1, tran, Mg+Ca, probiotyk,
rano: 5g BCAA + 3x omega3 + 3g kreatyna,
przed treningiem: SAW
w trakcie treningu: BCAA
po treningu: kreatyna + chrom
wieczorem: 3x omega3 + ZMA,

miska: 175/265/75




Trening:
Dzien 1.
1a. PP 3x3-6 1min
(rozgrzewka 15kg/20kg) 27,5kg/32,5kg/35kg x5
(rozgrzewka 15kg/20kg) 27,5kg/32,5kg/35kg x4

1b. podciaganie na twardej gumie 3x3-6 1min
(rozgrzewaka 2x rozciaganie gumy nag głową) cc x6/ cc x6/ cc x6
(rozgrzewaka 2x rozciaganie gumy nag głową) cc x6/ cc x6/ cc x5

2a. Wyciskanie 4x4-6 2min
27,5kg/ 32,5kg/ 35kg/ 38,5kg x4
25kg/ 30kg/ 32,5kg/ 36,5kg x5

2b. podciaganie w formie clusters 4x4 2min
4x cc (pierwsza seria na słabszej gumie)
4x cc

3a. Przytrzymanie pozycji pompki 3xmax 1min
28s /31s /28s
23s /28s /30s

3b. przytrzymanie w podciagnieciu 3x max 1min
21s /19s /20s
19s /22s /24s

podciąganie na gumie →


→



wyciskanie 38,5kg →


PP 32,5kg →


PP 35kg →



1a. Starałam się pracować głową ale były momenty, że już jak uginałam nogi to głowa szła do góry a nie w momencie wybicia sztangi.
1b. Lepiej idzie, dzisiaj już nawet mniej czułam zmęczenie w rękach. Staram się spinać łopatki ale nadal uciekają mi one.
2a. Była moc, jestem bardzo zadowolona
2b. Jako progres pierwsza seria była robiona na słabszej gumie. Ciężko szło i na słabszej bardziej rękoma pracowałam. Dopiero w następnych seriach na silniejszej gumie bardziej plecami ciągnęłam.
3a i 3b Lepiej i łatwiej szło niż we wcześniejszych treningach.

Wrażenia ogólne: udany trening, trochę w pośpiechu robiony ale i tak jestem zadowolona zwłaszcza z wyciskania. Niedługo 40stuknie


Jakoś krzywo nogę przestawiłam dzisiaj i kolano zaczęło mnie pobolewać przy odwodzeniu nogi w bok. Ostatnio też zdarza mi się mieć uczucie guli w gardle – takie jak czasami ma się po interwałach. Co prawda nie przeszkadza mi to ale drażni mnie to uczucie.
Dzisiaj były urodziny teściowej a ja na obiad wparadowałam ze swoim jedzeniem zamieszanie było takie, że nikt nawet nie zauważył jak przyszłam z kuchni z innym jedzeniem niż wszyscy
Czeka mnie imprezowy czas, pełno urodzin i imienin. Dzień bez dietowy się przyda


Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-10-23 21:24:43

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-10-23 21:25:26

Dzień 24 (tydzień 4)
24.10.2012 DT

napoje: woda +3,5l, kawa, zielona, skrzyp+przywrotnik+dziurawiec, melisa+mięta x2, pokrzywa,
warzywa: ogórek, pomidor, kalafior, pieczarki, szparagowa, cukinia, papryka
suple: multipack 2x1, tran, Mg+Ca, probiotyk,
rano: 5g BCAA + 3x omega3 + 3g kreatyna,
przed treningiem: SAW
w trakcie treningu: BCAA
po treningu: kreatyna + chrom
wieczorem: 3x omega3 + ZMA,

miska: 175/265/75




Trening
Dzien 2.
1. Przysiad z wyskokiem 20% max 3x8-10 1min
2x cc/ 3x 15kg
2x cc/ 3x 15kg

2.zarzut siłowy ze zwisu 3x2-5 1min
(rozgrzewka 10kg/ 15kg) 20kg/ 25kg/ 27,5kg x5
(rozgrzewka 10kg/ 15kg) 20kg/ 25kg/ 30 x0/ 27,5kg x3

3. przysiad 4x4-6 2min
37,5kg/47,5kg/52,5kg x3 /47,5kg x6
37,5kg/47,5kg/52,5kg x5/55kg x2

4. Sumo DL 4x3-5 2min
40kg/ 42,5kg/ 45kg/ 47,5kg
35kg/ 37,5kg/ 40kg/ 42,5kg

5. przysiad przedni z zatrzymaniem w niskiej pozycji w napięciu 5sek 3x3-5 2min
27,5kg/ 30kg/ 32,5kg
25kg/ 27,5kg/ 30kg (4+1)

6. RDL z zatrzymaniem w niskiej pozycji 5sek 3x3-5 2min
50kg/ 55kg/ 60kg
45kg/ 50kg/ 57,5kg (4+1)

przysiad 47,5kg ->


sumoDL 47,5kg ->


przysiad przedni z zatrzymaniem 5sek w niskiej pozycji 32,5kg ->


zarzut ze zwisu 27,5kg ->




1. Ok, w ostatniej serii „poczułam” kolano
2. Bez komentarza
3. Regres bo technika puki co jeszcze kuleje.
4. Hardkor od początku do końca. Ciężko szło ale jestem zadowolona.
5. Przedni szedł o niebo lepiej niż klasyk. Aż musiałam usiąść po ostatniej serii. Rzeźnia
6. Ostatnia już nie zawsze było te 5 sek na dole.

Wrażenia ogólne: to był zły dzień na trening Od początku szło jak po grudzie, w ostatniej serii przysiadu z wyskokiem poczułam kłucie w kolenie (tym co wczoraj pobolewało). W przerwie zrobiłam parę przysiadów na sucho i nie bolało to jechałam dalej zarzut. A ten tylko mnie wkurzył. Serie rozgrzewkowe z 10/15kg szły ładnie i nawet technicznie nie było najgorzej ale jak weszłam na robocze ciężary to myślałam, ze mnie kvrwica trafi, nic nie szło tak jak trzeba. Normalnie aż wstyd pokazywać ten filmik z zarzutu. Na nerwie po zarzucie przysiad też dupa. Przy 47,5kg do połowy serii szło ładnie to wstawanie ale po 3 już czułam, że się lekko pochylam, starałam się jednak poprawiać w trakcie. 52,5kg tylko 3 razy bo za czwartym już tak się składałam, że zrezygnowałam. Do 55kg nawet nie podchodziłam. Cofnęłam się i zrobiłam ostatnią serię z 47,5kg. Trochę się uspokoiłam i reszta już lepiej szła. Najbardziej z przedniego jestem zadowolona. Tyłek, nogi i prostowniki dostały w kość, czuję totalne zmęczenie.
Wniosek mam jeden ja nie mogę trenować na nerwie bo nic mi wtedy nie idzie. Mogłam poczekać chwilę uspokoić się i wtedy kontynuować.
Trochę się porozciągałam po treningu ale mam jeszcze w planach dzisiaj dodatkowe pół godzinki rozciągania.

Właśnie. To kolano co wczoraj pobolewało odezwało się w ostatniej serii przysiadu z wyskokiem ale w reszcie ćwiczeń było ok, bez ból czy jakiś ucisków. Jednak teraz po treningu jakby opuchnięte mi się wydaje ale nie boli.

Żebym nie zapomniała powoli kończy mi się BCAA

Na pocieszenie moje żarło potreningowe



Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-10-24 20:44:22