PK_Kaczor Była redukcja str 102 Teraz jest masa str 107

śniadanie ok. 10:30
jajecznica z 5 jaja (ok. 270g)
chleb żytni razowy 200g
dżemik ok. 15g

posiłek ok 14:00
potrawka z kuraka
oliwa 40g
brokuły

posiłek ok 18:30 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 600g
potrawka z kurczaka

trening ok. 20:00

posiłek ok 22:00 (po treningowy)
ryż paraboiled 150g
potrawka z kurczaka
brokuły

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
oliwa 10g


Na czczo:
5g mono

do śniadania:
1 tab witamin
3 kap Omegi 3
1 tab Wit. C
1 kap Allicin

przed treningiem:
10g S.A.W.

Po treningu:
30g białka Whey Delicious Peak
5g mono

Do kolacji:
1 tab wit. C
1 kap Allicin

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium – cały tydzień już biorę ale jakoś mi umknęło wpisac


Legs

1. Przysiady rampa
6x53 6x67 6x83 6x96 5x96
2. RDL rampa
6x29 6x36 6x44 6x52 6x52
3. Wykroki z hantlami
8x12 8x12 8x12 8x12
4. Uginanie nóg na prasie
8x48 8x48 8x48 8x48
5. Wspięcia na palce siedząc
12x63 12x63 12x63 12x63


Dziś dzień wolny i mega Domsy po wczorajszym treningu, obym jutro mógł chodzic bo 8h na nogach w pracy.

śniadanie ok. 10:00
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżem ok. 45g

posiłek ok. 15:00
Ala lasagne:
80g makaronu durum lasagne
400g łopatki wieprzowej
Ogórki kiszone
Ketchup
Ser żółty ok. 55g
Przecier pomidowrowy


posiłek ok. 19:00
udko ok. 200g
ryz paraboiled 80g
ogórki kiszone

kolacja ok. 22:00
twaróg półtłusty 200g
olej lniany 15g
marchew
orzechy włoskie 15g



Na czczo:
5g mono

do sniadania:
1 tab witamin
3 kapsy Omegi 3
1 tab Wit. C
1 kap Allicin

Do kolacji:
1 tab Wit. C
1 kap Allicin

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium

śniadanie ok. 8:00
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżem ok. 45g

posiłek ok. 14:00
potrawka z kurczaka
ryż paraboiled 100g
warzywa- talerz surówek z miejscowego bufetu

posiłek ok. 18:30
potrawka z kurczaka
makaron durum 80g
warzywa ogórki kiszone
oliwa 40g

kolacja ok. 22:00
twaróg półtłusty 200g
olej lniany 25g
oliwa 10g
orzechy włoskie 45g
warzywa – marchew
oliwa 20g


Na czczo:
5g mono

do śniadania
1 tab witamin
3 kap Omegi 3
1 tab Wit. C
1 kap Allicin

Do kolacji:
1 tab Wit. C
1 kap Allicin

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium


Trening trochę cięzko się zaczął, mega ból nóg,raczej to dwugłowe uda:/ przy rozgrzewce zaczynało trrochę przechodzić aż tu nagle przy ostatnich przysiadach zaczęło mega boleć w lewej nodze :/
MC trochę cieżko przeszedł, technika nie do końca prawidłowa bo nie mogłem przysiąść dość nisko :/ ból przeszedł dopiero przy wiośle

śniadanie ok. 10:00
jajecznica z 5 jaja (ok. 270g)
chleb żytni razowy 200g
dżemik ok. 15g

posiłek ok 15:00
potrawka z kuraka
brokuły
oliwa 40g
ketchup

posiłek ok 18:30 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 600g
potrawka z kuraka
ketchup

trening ok. 20:30

posiłek ok 22:30 (po treningowy)
ryż paraboiled 150g
potrawka z kuraka
warzywa brokuły

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
orzechy włoskie 35g
oliwa 10g


Na czczo:
5g mono

do śniadania:
1 tab witamin
3 kapsy Omegi 3
1 tab Wit. C
2 kap Allicin

przed treningiem:
15g S.A.W.

Po treningu:
30g białka Whey Delicious Peak + 200ml mleka 2%
5g mono

Do kolacji:
1 tab Wit. C
2 kap Allicin

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium


Pull

1. Martwy ciąg - rampa
6x59 6x74 6x90 6x106 6x106
2. Przyciąganie linki wyciągu gornego do klatki
8x50 8x50 8x50 8x50
3. Wiosłowanie sztangą - rampa
6x41 6x52 6x63 6x74 5x74
4. Szrugsy
8x60 8x60 8x60 8x60
5. Uginanie przedramion sztangą stojąc
8x33 8x33 8x33 8x33
6. Uginanie przedramion na modlitewniku
8x26 8x26 8x26 8x26


Dziś cały dzień na regenerację, do tego doomsy na plecach

śniadanie ok. 10:00
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżem ok. 45g

posiłek ok. 14:00
makaron durum 100g
cyc z kuraka ok. 180g
Pesto ok. 20g
Ser żółty ok. 20g
Oliwa ok. 20g
Ogórasy kiszone
Ketchup


posiłek ok. 19:00
udko ok. 200g
ryz paraboiled 80g
ogórki kiszone
ketchup
oliwa ok. 20g

kolacja ok. 23:00
twaróg półtłusty 200g
olej lniany 25g
marchew
orzechy włoskie 45g


Na czczo:
5g mono

do sniadania:
1 tab witamin
3 kapsy Omegi 3
1 tab Wit. C
1 kap Allicin

Do kolacji:
1 tab Wit. C
1 kap Allicin

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium

śniadanie ok. 10:00
jajecznica z 5 jaja (ok. 270g)
chleb żytni pytlowy 200g
dżem ok. 20g

posiłek ok 15:30
potrawka z kuraka
brokuły
oliwa 40g
ketchup

posiłek ok 19:00 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 600g
potrawka z kurczaka

trening ok. 21:00

posiłek ok 23:00 (po treningowy)
ryż paraboiled 150g
potrawka z kurczaka
warzywa brokuły

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
oliwa 10g
orzechy włoskie 35g


Na czczo:
5g mono

do śniadania:
1 tab witamin
3 kap Omegi 3
1tab Wit. C
1kap Allicin

przed treningiem:
15g S.A.W.

Po treningu:
30g białka Whey Delicious Peak + 200ml mleka 2%

Do kolacji:
1 tab wit. C
1kap Allicin

Przed snem:
2kap magnezu
1kap Calcium


Push

1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej- rampa
6x15 6x18 6x23 6x27 6x27 – ciężar na 1 hantle
2. Wyciskanie Militarne stojąc – rampa
6x26 6x33 6x40 6x47 6x47
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (skos +) - rampa
6x13 6x17 6x23 6x24 5x24 – ciężar na 1 hantle
4. Wznosy hantli bokiem siedząc
8x8 8x8 8x8 8x8
5. Pompki w podporze tyłem
8xCC 8xCC+9 8xCC+9 8xCC+9 8xCC+9
6. Wyciskanie francuskie siedząc
8x18 8x18 8x18 6x18



śniadanie ok. 10:00
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżem ok. 45g

posiłek ok. 16:00
ok. 280g cyca pieczonego
ryż paraboiled 100g
warzywa- talerz surówek z miejscowego bufetu

posiłek ok. 21:00
udko pieczone
makaron durum 80g
warzywa ogórki kiszone
oliwa 40g
ok. 20g pesto

kolacja ok. 22:00
twaróg półtłusty 200g
olej lniany 25g
orzechy włoskie 45g
warzywa – marchew


Na czczo:
5g mono

do śniadania
1 tab witamin
3 kap Omegi 3
1 tab Wit. C
1 kap Allicin

Do kolacji:
1 tab Wit. C
1 kap Allicin

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium



śniadanie ok. 10:30
jajecznica z 5 jaja (ok. 270g)
chleb żytni razowy 200g
dżemik ok. 15g

posiłek ok 15:00
potrawka z kuraka
oliwa 40g
brokuły
ketchup

posiłek ok 18:30 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 600g
potrawka z kurczaka

trening ok. 20:00

posiłek ok 22:00 (po treningowy)
ryż paraboiled 150g
potrawka z kurczaka
brokuły

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
oliwa 10g


Na czczo:
5g mono

do śniadania:
1 tab witamin
3 kap Omegi 3
1 tab Wit. C
1 kap Allicin

przed treningiem:
15g S.A.W.

Po treningu:
30g białka Whey Delicious Peak + 200ml mleka 2%
5g mono

Do kolacji:
1 tab wit. C
1 kap Allicin

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium


Legs

1. Przysiady rampa
6x55 6x69 6x84 6x98 5x98
2. RDL rampa
6x30 6x38 6x46 6x54 6x54
3. Wykroki z hantlami
8x13 8x13 8x13 8x13 – ciężar na 1 hantle
4. Uginanie nóg na prasie
8x50 8x50 8x50 8x50
5. Wspięcia na palce siedząc
12x67 12x67 12x67 12x67

Oba dni w pracy na nogach. Ale nie było tak źle, doomsy nie męczyły tak jak ostatnio.

śniadanie ok. 10:00
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżem ok. 50g

posiłek ok. 16:00
ok. 280g cyca pieczonego
ryż paraboiled 100g
warzywa- talerz surówek z miejscowego bufetu

posiłek ok. 21:00
udko pieczone
makaron durum 80g
warzywa ogórki kiszone
oliwa 40g

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 200g
olej lniany 25g
orzechy włoskie 45g
oliwa 10g
warzywa – marchew


Na czczo:
5g mono

do śniadania
1 tab witamin
3 kap Omegi 3
1 tab Wit. C
1 kap Allicin

Do kolacji:
1 tab Wit. C
1 kap Allicin

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium


Dzień odpoczynku w domu, a wieczorem siłka

śniadanie ok. 10:00
jajecznica z 5 jaja (ok. 270g)
chleb żytni razowy 200g
dżemik ok. 20g

posiłek ok 15:00
potrawka z kuraka
brokuły
oliwa 40g
ketchup

posiłek ok 18:30 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 600g
potrawka z kuraka
na próbe wziąłem Fix pomysł na domowe frytki, nawet dobre wyszło

trening ok. 20:30

posiłek ok 22:30 (po treningowy)
ryż paraboiled 150g
potrawka z kuraka
warzywa brokuły

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
orzechy włoskie 45g
oliwa 10g


Na czczo:
5g mono

do śniadania:
1 tab witamin
3 kapsy Omegi 3
1 tab Wit. C
2 kap Allicin

przed treningiem:
15g S.A.W.

Po treningu:
30g białka Whey Delicious Peak + 200ml mleka 2%
5kap Tricreatine Malate Pro Activlab (5g jabłczanu)

Do kolacji:
1 tab Wit. C
2 kap Allicin

Przed snem:
2kap magnezu
1kap Calcium


Pull

1. Martwy ciąg - rampa
6x59 6x76 6x92 6x108 5x108
2. Przyciąganie linki wyciągu gornego do klatki
8x52 8x52 8x52 8x52
3. Wiosłowanie sztangą - rampa
6x41 6x52 6x63 6x74 5x74
4. Szrugsy
8x62 8x62 8x62 8x62
5. Uginanie przedramion sztangą stojąc
8x33 8x33 8x33 8x33
6. Uginanie przedramion na modlitewniku
8x28 8x28 8x28 8x28



śniadanie ok. 10:00
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżem ok. 50g


posiłek ok. 14:00
spaghetti:
140g makaronu durum spaghetti
400g łopatki wieprzowej
8g oliwy
Przecier pomidorowy


posiłek ok. 19:00
udko ok. 200g
ryz paraboiled 40g
ogórki kiszone

kolacja ok. 22:00
twaróg półtłusty 200g
olej lniany 20g
marchew
orzechy włoskie 20g
oliwa 5g



Na czczo:
5g jabłczanu

do sniadania:
1 tab witamin
3 kapsy Omegi 3
1 tab Wit. C
1 kap Allicin

Do kolacji:
1 tab Wit. C
1 kap Allicin

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium

śniadanie ok. 10:00
jajecznica z 5 jaja (ok. 270g)
chleb żytni pytlowy 200g
dżem ok. 20g

posiłek ok 15:30
potrawka z kuraka
brokuły
oliwa 45g
ketchup

posiłek ok 19:00 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 600g
potrawka z kurczaka

trening ok. 21:00

posiłek ok 23:00 (po treningowy)
ryż paraboiled 150g
potrawka z kurczaka
warzywa brokuły

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
oliwa 10g
orzechy włoskie 45g


Na czczo:
5g jabłczanu

do śniadania:
1 tab witamin
3 kap Omegi 3
1tab Wit. C
1kap Allicin

przed treningiem:
15g S.A.W.

Po treningu:
30g białka Whey Delicious Peak + 200ml mleka 2%
5 jabłczanu

Do kolacji:
1 tab wit. C
1kap Allicin

Przed snem:
2kap magnezu
1kap Calcium
2g GABA Dymatize


Push

1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej- rampa
6x15 6x20 6x24 6x28 6x28 – ciężar na 1 hantle
2. Wyciskanie Militarne stojąc – rampa
6x26 6x33 6x39 6x47 6x47
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (skos +) - rampa
6x14 6x18 6x21 6x25 5x25 – ciężar na 1 hantle
4. Wznosy hantli bokiem siedząc
8x8 8x8 8x8 8x8
5. Pompki w podporze tyłem
8xCC 8xCC+11 8xCC+11 8xCC+11 8xCC+11
6. Wyciskanie francuskie siedząc
8x20 8x20 8x20 6x20



śniadanie ok. 10:00
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżem ok. 50g

posiłek ok. 16:00
ok. 280g cyca pieczonego
ryż paraboiled 100g
warzywa- talerz surówek z miejscowego bufetu

posiłek ok. 21:00
udko pieczone
makaron durum 80g
warzywa ogórki kiszone
oliwa 50g

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 200g
olej lniany 25g
orzechy włoskie 45g
oliwa 15g
warzywa – marchew


Na czczo:
5g jabłczanu

do śniadania
1 tab witamin
3 kap Omegi 3
1 tab Wit. C
1 kap Allicin

Do kolacji:
2 kap Allicin

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium



śniadanie ok. 10:30
jajecznica z 5 jaja (ok. 270g)
chleb żytni razowy 200g
dżemik ok. 15g

posiłek ok 15:00
potrawka z kuraka
oliwa 45g
brokuły
ketchup

posiłek ok 18:30 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 600g
potrawka z kurczaka

trening ok. 20:00

posiłek ok 22:00 (po treningowy)
ryż paraboiled 150g
potrawka z kurczaka
brokuły

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
oliwa 10g


Na czczo:
5g jabłczanu

do śniadania:
1 tab witamin
3 kap Omegi 3
2 kap Allicin

przed treningiem:
10g Dymatize Xpand 2

Po treningu:
30g białka Whey Delicious Peak + 200ml mleka 2%
5g jabłczanu

Do kolacji:
1 tab wit. C
1 kap Allicin

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium
2g Gaba


Legs

1. Przysiady rampa
6x55 6x70 6x85 6x100 5x100
2. RDL rampa
6x31 6x39 6x48 6x56 6x56
3. Wykroki z hantlami
16x14 16x14 16x14 16x14 – ciężar na 1 hantle
4. Uginanie nóg na prasie
8x52 8x52 8x52 8x52
5. Wspięcia na palce siedząc
12x69 12x69 12x69 12x69

Weekend w pracy
fotek ostatnio nie wstawiam żanych bo aparat pozyczyłem rodzince, musze szybko odzyskać go, a kalkulatorem nie da rady zrobić foty

śniadanie ok. 10:00
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżem ok. 50g

posiłek ok. 16:00
ok. 280g cyca pieczonego
ryż paraboiled 100g
warzywa- talerz surówek z miejscowego bufetu

posiłek ok. 21:00
udko pieczone
ryż paraboiled 80g
warzywa ogórki kiszone
oliwa 50g

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 200g
olej lniany 25g
orzechy włoskie 45g
oliwa 15g
warzywa – marchew


Na czczo:
5g jabłczanu

do śniadania
1 tab witamin
3 kap Omegi 3
1 tab Wit. C
1 kap Allicin

Do kolacji:
1 kap Allicin
1 tab Wit. C

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium



śniadanie ok. 10:00
jajecznica z 5 jaja (ok. 270g)
chleb żytni razowy 200g
dżemik ok. 20g

posiłek ok 15:00
potrawka z kuraka
brokuły
oliwa 45g
ketchup

posiłek ok 18:30 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 600g
potrawka z kuraka

trening ok. 20:30

posiłek ok 22:30 (po treningowy)
ryż paraboiled 150g
potrawka z kuraka
warzywa brokuły

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
orzechy włoskie 45g
oliwa 10g


Na czczo:
5g mono

do śniadania:
1 tab witamin
3 kapsy Omegi 3
1 tab Wit. C
2 kap Allicin

przed treningiem:
20g Xpand2 (2 porcje)

Po treningu:
30g białka Whey Delicious Peak + 200ml mleka 2%
5g jabłczanu

Do kolacji:
1 tab Wit. C
2 kap Allicin

Przed snem:
2kap magnezu
1kap Calcium
2g GABA


Pull

1. Martwy ciąg - rampa
6x61 6x77 6x94 6x110 5x110
2. Przyciąganie linki wyciągu gornego do klatki
8x54 8x54 8x54 8x54
3. Wiosłowanie sztangą - rampa
6x42 6x53 6x65 6x76 5x76
4. Szrugsy
8x62 8x62 8x62 8x62
5. Uginanie przedramion sztangą stojąc
8x35 8x35 8x35 8x35
6. Uginanie przedramion na modlitewniku
8x28 8x28 8x28 8x28



śniadanie ok. 10:00
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżem ok. 50g

posiłek ok. 14:00
spróbowałem tego papirusa i powiem ze nawet niezłe wyszło, i owszem jest bez dodatku tłuszczu danie

ok. 280g fileta
100g ryżu paraboiled
Ogórki kiszone
Oliwa ok. 40g

posiłek ok. 19:00
udko ok. 200g
ryz paraboiled 80g
brokuły
oliwa 25g

kolacja ok. 22:00
twaróg półtłusty 200g
olej lniany 20g
marchew
orzechy włoskie 20g


Na czczo:
5g jabłczanu

do sniadania:
1 tab witamin
3 kapsy Omegi 3
1 tab Wit. C
1 kap Allicin

Do kolacji:
1 tab Wit. C
1 kap Allicin

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium



śniadanie ok. 10:00
5 jaj na twardo
chleb żytni pytlowy 200g
dżem ok. 20g

posiłek ok 14:30
potrawka z kuraka
brokuły
oliwa 45g

posiłek ok 18:00 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 600g
potrawka z kurczaka

trening ok. 20:00

posiłek ok 22:00 (po treningowy)
ryż paraboiled 150g
potrawka z kurczaka
ogórki kiszone

kolacja ok. 01:30
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
oliwa 10g
orzechy włoskie 45g


Na czczo:
5g jabłczanu

do śniadania:
1 tab witamin
3 kap Omegi 3
1tab Wit. C
1kap Allicin

przed treningiem:
1porcja Assasult (23g)

Po treningu:
30g białka Whey Protein Hi Tec + 200ml mleka 2%
5 jabłczanu

Do kolacji:
1 tab wit. C
1kap Allicin

Przed snem:
2kap magnezu
1kap Calcium
2g GABA Dymatize


Push

1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej- rampa
6x16 6x20 6x25 6x29 6x29 – ciężar na 1 hantle
2. Wyciskanie Militarne stojąc – rampa
6x27 6x35 6x41 6x49 6x49
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (skos +) - rampa
6x14 6x18 6x22 6x26 5x26 – ciężar na 1 hantle
4. Wznosy hantli bokiem siedząc
8x9 8x9 8x9 8x9
5. Pompki w podporze tyłem
8xCC 8xCC+13 8xCC+13 8xCC+13 8xCC+13
6. Wyciskanie francuskie siedząc
8x22 8x22 8x22 6x22

Jak tam kolego waga? :)

idzie to przodu

śniadanie ok. 10:30
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżem ok. 50g

posiłek ok. 16:00
ok. 280g cyca
ryż paraboiled 100g
warzywa- talerz surówek z miejscowego bufetu


posiłek ok. 21:00
udko pieczone
ryż paraboiled 80g
warzywa ogórki kiszone
oliwa 50g

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 200g
olej lniany 25g
orzechy włoskie 45g
oliwa 15g
warzywa – marchew


Na czczo:
5g jabłczanu

do śniadania
1 tab witamin
3 kap Omegi 3
1 tab Wit. C
1 kap Allicin

Do kolacji:
1 kap Allicin
1 tab Wit. C

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium



śniadanie ok. 10:30
jajecznica z 5 jaja (ok. 270g)
chleb żytni razowy 200g
dżemik ok. 20g

posiłek ok 15:00
potrawka z kuraka
oliwa 45g
brokuły
ketchup

posiłek ok 18:30 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 600g
potrawka z kurczaka

trening ok. 20:00

posiłek ok 22:00 (po treningowy)
ryż paraboiled 150g
potrawka z kurczaka
brokuły

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
oliwa 10g


Na czczo:
5g jabłczanu

do śniadania:
1 tab witamin
3 kap Omegi 3
2 kap Allicin

przed treningiem:
1 kap Tested Burner Transform Supplements

Po treningu:
30g białka Whey Protein Hi Tec + 200ml mleka 2%
5g jabłczanu

Do kolacji:
1 tab wit. C
1 kap Allicin

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium
2g Gaba


Legs

1. Przysiady rampa
6x57 6x71 6x87 6x102 5x102
2. RDL rampa
6x32 6x41 6x49 6x58 6x58
3. Wykroki z hantlami
16x15 16x15 16x15 16x15 – ciężar na 1 hantle
4. Uginanie nóg na prasie
8x54 8x54 8x54 8x54
5. Wspięcia na palce siedząc
12x71 12x71 12x71 12x71



śniadanie ok. 10:30
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżem ok. 50g

posiłek ok. 16:00
ok. 280g cyca
ryż paraboiled 100g
warzywa- talerz surówek z miejscowego bufetu

posiłek ok. 21:00
udko pieczone
ryż paraboiled 80g
warzywa ogórki kiszone
oliwa 50g

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 200g
olej lniany 25g
orzechy włoskie 55g
oliwa 15g
warzywa – marchew


Na czczo:
5g jabłczanu

do śniadania
1 tab witamin
3 kap Omegi 3
1 tab Wit. C
1 kap Allicin

Do kolacji:
1 kap Allicin
1 tab Wit. C

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium



śniadanie ok. 10:00
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżem ok. 50g

posiłek ok. 14:00
ok. 280g fileta
100g makaronu durum
brokuły
Oliwa ok. 20g
Ser żółty ok. 30g


posiłek ok. 20:00
udko ok. 200g
ryz paraboiled 80g
brokuły
oliwa 25g

kolacja ok. 23:00/00:00
mleko ok. 200ml
WPC 60g
olej lniany ok. 25g
orzechy włoskie ok. 55g


Na czczo:
5g jabłczanu

do sniadania:
1 tab witamin
3 kapsy Omegi 3
1 tab Wit. C
1 kap Allicin

Do kolacji:
1 tab Wit. C
1 kap Allicin

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium

śniadanie ok. 10:00
jajecznica z 5 jaja (ok. 270g)
chleb żytni razowy 200g
dżemik ok. 20g

posiłek ok 15:00
potrawka z kuraka
brokuły
oliwa 45g
ketchup

posiłek ok 18:30 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 630g
potrawka z kuraka

trening ok. 20:30

posiłek ok 22:30 (po treningowy)
ryż paraboiled 150g
potrawka z kuraka
warzywa brokuły

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
orzechy włoskie 45g
oliwa 10g


Na czczo:
5g mono

do śniadania:
1 tab witamin
3 kapsy Omegi 3
1 tab Wit. C
2 kap Allicin

przed treningiem:
1 porcja Assasult (23g)

Po treningu:
30g białka Whey Protein Hi Tec + 300ml mleka 3,2%
5g jabłczanu

Do kolacji:
1 tab Wit. C
2 kap Allicin

Przed snem:
2kap magnezu
1kap Calcium
2g GABA


Pull

1. Martwy ciąg - rampa
6x62 6x78 6x95 6x112 5x112
2. Przyciąganie linki wyciągu gornego do klatki
8x54 8x54 8x54 8x54
3. Wiosłowanie sztangą - rampa
6x42 6x53 6x65 6x76 5x76
4. Szrugsy
8x62 8x62 8x62 8x62
5. Uginanie przedramion sztangą stojąc
8x35 6x35 5x35 5x35 5x35
6. Uginanie przedramion na modlitewniku
8x30 8x30 8x30 8x30



śniadanie ok. 10:00
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżem ok. 50g

posiłek ok. 14:00
ok. 280g fileta
100g makaronu durum
Przecier pomidorowy
Oliwa ok. 40g
Ogórki kiszone

posiłek ok. 20:00
udko ok. 200g
ryz paraboiled 80g
brokuły
oliwa 25g

kolacja ok. 22:00
mleko ok. 200ml 3,2%
WPC ok. 60g
olej lniany ok. 25g
orzechy włoskie ok. 45g


Na czczo:
5g jabłczanu

do sniadania:
1 tab witamin
3 kapsy Omegi 3
1 tab Wit. C
1 kap Allicin

Do kolacji:
1 tab Wit. C
1 kap Allicin

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium



śniadanie ok. 10:00
jajkownica z 5 jaj
chleb żytni pytlowy 200g
dżem ok. 20g

posiłek ok 16:00 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 630g
potrawka z kurczaka

trening ok. 18:00

posiłek ok 20:00 (po treningowy)
ryż paraboiled 150g
potrawka z kurczaka
ogórki kiszone

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
oliwa 20g
orzechy włoskie 90g


Na czczo:
5g jabłczanu

do śniadania:
1 tab witamin
3 kap Omegi 3
1tab Wit. C
1kap Allicin

przed treningiem:
1porcja Assasult (23g)

Po treningu:
30g białka Whey Protein Hi Tec + 300ml mleka 3,2%
5 jabłczanu

Do kolacji:
1 tab wit. C
1kap Allicin

Przed snem:
2kap magnezu
1kap Calcium
2g GABA Dymatize


Push

1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej- rampa
6x17 6x21 6x26 6x30 5x30 – ciężar na 1 hantle
2. Wyciskanie Militarne stojąc – rampa
6x28 6x36 6x43 6x51 6x51
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (skos +) - rampa
6x15 6x19 6x23 6x27 6x27 – ciężar na 1 hantle
4. Wznosy hantli bokiem siedząc
8x9 8x9 8x9 8x9
5. Pompki w podporze tyłem
8xCC 8xCC+15 8xCC+15 8xCC+15 8xCC+15
6. Wyciskanie francuskie siedząc
8x22 8x22 8x22 6x22




śniadanie ok. 10:00
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżem ok. 50g

posiłek ok. 14:00
ok. 280g fileta
100g makaronu durum
Oliwa ok. 40g
brokuły

posiłek ok. 20:00
udko ok. 200g
makaron durum 80g
brokuły
oliwa 25g

kolacja ok. 22:00
ser półtłusty ok. 200g
olej lniany 25g
orzechy włoskie 55g
marchew


Na czczo:
5g jabłczanu

do sniadania:
1 tab witamin
3 kapsy Omegi 3
1 tab Wit. C
1 kap Allicin

Do kolacji:
1 tab Wit. C
1 kap Allicin

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium



śniadanie ok. 9:30
jajecznica z 5 jaja (ok. 270g)
chleb żytni razowy 200g
dżemik ok. 20g

posiłek ok 15:00
potrawka z kuraka
oliwa 50g
brokuły

posiłek ok 18:30 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 630g
potrawka z kurczaka

trening ok. 20:00

posiłek ok 22:00 (po treningowy)
pierogi babuni z grzybami 19sz
potrawka z kurczaka


kolacja ok. 00:30
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
oliwa 5g
orzechy włoskie 45g


Na czczo:
5g jabłczanu

do śniadania:
1 tab witamin
3 kap Omegi 3
2 kap Allicin

przed treningiem:
1 kap Tested Burner Transform Supplements
10g SAW

Po treningu:
30g białka Whey Protein Hi Tec + 300ml mleka 3,2%
5g jabłczanu

Do kolacji:
1 tab wit. C
1 kap Allicin

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium
2g Gaba


Legs

1. Przysiady rampa
6x57 6x73 6x89 6x104 5x104
2. RDL rampa
6x33 6x43 6x51 6x60 6x60
3. Wykroki z hantlami
16x15 16x15 16x15 16x15 – ciężar na 1 hantle
4. Uginanie nóg na prasie
8x56 8x56 8x56 8x56
5. Wspięcia na palce siedząc
12x77 12x77 12x77 12x77