Kij i Marchewka / Arphiel / podsumowanie str. 31

jesz kaszę jęczmienną z owocami?

Masz rację, znikoma praca łopatek. Staraj się bardziej "wejść pod drążek", spinaj mocno łopatki a łokcie staraj się kierować w stronę ciała, wbić w zebra.





Leżysz na ławce jak naleśnik na patelni, w efekcie czego wypychasz ciężar barkami i tricepsami głównie.
Zanim sięgniesz po sztangę przyjmij pozycję - ściągnij mocno łopatki, zepnij pośladki tak aby tylko głowa, górne plecy i tyłek dotykały ławki. Zaprzyj się mocno stopami o podłogę i dopiero wtedy ściągnij sztangę pilnując, żeby nie rozluźnić przy tym łopatek.
Przydałby się ktoś do asekuracji.

albo jak czujesz ze nie zrobisz następnego powtórzenia to go odpuść

a w podciąganiu to wypnij klatkę do góry, nie bój się odchylić w tył

Zmieniony przez - obliques w dniu 2012-10-09 09:07:41

Zaspamuję, ale w dobrej wierze

Aga, proszę nie spamować w obecnym dzienniku Arphiel. To samo dotyczy pozostałych marchewkowych

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-10-09 09:10:09

Dzień 9 (tydzień 2)
09.10.2012 DT

napoje: woda +/-3,5l, kawa, zielona, skrzyp+przywrotnik+dziurawiec, pokrzywa, melisa x2, mięta x2
warzywa: kalafior, ogórek, pomidor, szparagowa, cebula, rzodkiewka, czosnek, kapucha
suple: multipack 2x1, tran, Mg+Ca, probiotyk
rano: 5g BCAA + 3x omega3 + 3g kreatyna,
przed treningiem: SAW
w trakcie treningu: BCAA,
zaraz po treningu: 3g kreatyna + chrom
wieczorem: 3x omega3 + ZMA,

micha BWT – 165/260/70



Trening
Dzień 2.
1. Przysiad z wyskokiem 20% max 3x8-10 1min
2 serie rozgrzewkowe 10x cc/ 3serie x 15kg
3serie x 15kg

2.zarzut siłowy ze zwisu 3x2-5 1min
(2 serie rozgrzewkowe 10kg/ 12,5kg) 17,5kg/ 22,5kg/ 27,5kg
15kg/ 20kg/ 25kg

3. przysiad 4x4-6 2min
35kg/ 45kg/ 50 kg x5/ 55kg x1,5
35kg/ 45kg/ 50kg x4/ 55kg x1

4. Sumo DL 4x3-5 2min
27,5kg/ 32,5kg/ 35kg/ 37,5kg
25kg/ 30kg/ 35kg

5. przysiad przedni z zatrzymaniem w niskiej pozycji w napięciu 5sek 3x3-5 2min
(rozgrzewkowe 10kg/ 15 kg) 20kg/ 25kg/ 27,5kg
15kg/ 20kg/ 25kg

6. RDL z zatrzymaniem w niskiej pozycji 5sek 3x3-5 2min
(rozgrzewkowe 20 kg/ 27,5kg) 37,5kg/ 47,5kg/ 55kg
35kg/ 45kg/ 55kg

zarzut siłowy ze zwisu 5x 22,5kg →


5x 27,5kg →


przysiad 45kg →


50kg →


sumo DL 37,5kg →




1. Dodałam 2 serie rozgrzewkowe z ciężarem ciała
2. +2,5kg; nie byłam pewna techniki, ostatnia seria już ciężka i chyba za bardzo ciągnęłam łapami.
3. +1 powtórzenie w trzeciej serii. Poszło by drugie z 55kg ale czułam, że za bardzo „dzień dobruję” i zrezygnowałam.
4. Ostania seria już baaardzo ciężka. Przywodziciele i tyłek paliły żywym ogniem.
5. +2,5kg; Zobaczyłam gwiazdy po ostatniej serii
6. +2,5kg w pierwszej i drugiej serii. W ostatniej bez progresu ale za to pilnowałam, żeby to były pełne 5sek „na dole”. Czwarta seria przechwytem, piąta w paskach.

Wrażenia ogólne: Była moc Lubię ten dzień treningowy a dodatkowo dzisiaj rozpierała mnie energia i miałam na czym ją wyładować. Trening dał mi popalić - ledwo co czuję nogi i tyłek. Kurcze nawet plecy czuje bo cały czas pilnowałam, żeby ściągać łopatki. Obiad robiłam na sztywnych nogach bo jak bym zgięła to poleciałabym bezwładnie na twarz. Przy Sumo DL jak rozpisywałam ciężary przed treningiem to dopiero skapnęłam się, że tydzień temu zrobiłam 3 serie a nie 4 Dzisiaj były już 4

Dzisiaj też poranny głód mnie obudził. W ciągu dnia dużo pracy było więc nawet tak nie czułam burkania w żołądku.
Opryszczka próbuje mnie zaatakować, czyli organizm jest lekko osłabiony. Pogoda nie pomaga - zimno, szaro i pada. Chyba czas na herbatki z imbirem i cytryną na wzmocnienie

Obli, będę tak robiła. Wczoraj jakiś dziwny dzień był, trening też taki sobie... Nawet nie czułam działania SAW tak jak np. dzisiaj.
Hubert, jeszcze raz bardzo dziękuje, że zaglądasz i wytykasz błędy. Do wskazówek oczywiście się zastosuję
Martucca, dzięki za zaprowadzanie porządku - taki spam to nie spam


Z cyklu kaleka w siłowni:
Zmieniając ciężar rozcięłam sobie dwa palce prawej ręki a na lewej ręce na palcu wskazującym dorobiłam się krwiaka Na szczęście rozcięcia nie za duże i „krwawienie” udało się opanować w przerwach między seriami




Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-10-09 20:03:33

Przysiad:
w dolnej fazie zejscia masz juz garbik, podwijasz ogon pod siebie, tracisz napecie w krzyzu, postaraj sie zatrzymac przed tym punktem, druga sprawa to wstawanie z przysiadu, to kuleje u ciebie, podnosisz pierw biodra w gore a powinnas isc w gore calym cialem, ciagnac sie z ramion, a u ciebie nastepuje podniesienie bioder i opuszczenie ciala w dol w pierwszej fazie. No i daej maz tego wynik bo tracisz rownowage.

zarzut:
tu musisz popracowac nad technika sztanga leci zakolem a powinna prosto w gore, dlaczego? ano brak elementu szrugsu polaczonego z wyskokiem z odchyleniem w tyl co nadaje pęd sztandze, rece sa jedynie sznurkami. Jak podskakujesz to opadaj na szerszy rozstaw nog. Chwyt sztangi powinnas robic na barki a robisz na rece uladajac ja pozniej...
Sumo z boku wydaje mi sie poprawne nie wiem czy rozstaw nog jest wystarczajacy

Nie ma sprawy w takim bądź razie zmniejszę ciężar w przysiadzie i będę pracowała nad techniką. A czy jakieś rozciąganie czy ćwiczenie "korekcyjne" pomoże na ten podwijający się ogon? Kurcza jak oglądałam ten mój przysiad z 45kg to wstawanie nie wydawało się aż tak tragiczne. Z 50 trochę gorzej było ale myślałam, że mieszczę się "w granicach normy". Będę teraz tego bardzo pilnowała
Na sucho poćwiczę zarzut samą sztangą, jeszcze trochę się wczytam i pooglądam. Naraz za dużo ruchów i to jeszcze w odpowiedniej kolejności do opanowania na raz
W sumo od pięty do pięty mam ok 60cm (palce skierowane na zewnątrz). Jak trzeba to mogę nagrać tez z innego ustawienia kamery.

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-10-09 22:26:29

W zarzucie zaczynasz martwym ciągiem od kolan, na wysokości górnego uda mocne wypchniecie bioder, które nada pędu sztandze, następnie dynamiczny szrugs, high pull i sztanga w tym momencie powinna być na wysokości obojczyków, potem tylko pod nią wskakujesz.
Nie przejmuj się, nie jest to łatwe i sam mam jeszcze spore braki w technice.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-10-09 22:46:12

rozciaganie standartowe, rozciaganie mięśni posladkowych, dwugłowego uda przywodzicieli
problemem jest ze tracisz panowanie nad ruchem w dolnym odcinku, chcesz szybko dobic w dół i wstac, nie musisz zmniejszac cięzaru, on jest dobry dla ciebie, po prostu kontroluj ruch, nie rób tego klapnięcia w dolnej części, nie ma potrzeby bys siadała sobei na piety czujesz w dole ze tracisz kontrolę nad plecami zatrzymaj sie i zacznij wstawć. Jak baron Minchausen.. ciągniesz sie w gore z ramion

Obli, ostatnio jakoś zaniedbałam rozciąganie, tak po łebkach robiłam. Przyłożę się bardziej do niego Zawsze myślałam, ze im niżej schodzę tym lepiej no cóż byłam w błędzie. Teraz jak spojrzę na te moje przysiady to zawsze to klapniecie było tak jakby "wyrzutnią" do wstawania stąd pewnie ten brak kontroli. Jest nad czym pracować, będzie poprawa
Hubert, rozłożenie na czynniki pierwsze bardzo pomoże. Napisze na kartce i chyba powieszę na ścianie, żeby zapamiętać wszystko po kolei No a później wcielić to w życie.