BAMFette - dziennik/W drodze na PŚ w TSK

Można wiedzieć, dlaczego na piątkach robisz dipsy zamiast WL?

O ile rozumiem chodzi tutaj o ciężkie ćwiczenie które równolegle będzie tworzyło mniejsze ryzyko kontuzji barku który podlega obecnie rehabilitacji. Jeśli Wodyn miał w zamyśle coś innego, może sam coś dopisze.

Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2012-09-12 16:21:38

1. Bo nie dam dipsow na 10tkach komus kto nie da rady tylu machac seriami
2. Bo sa silniejszym cwiczeniem niz WL
3. Bo nie chce zawodniczki stresowac myslami "ile wezme w WL na zawodach". Na to przyjdzie czas tuz przed zawodami. Stres odbiera sily.

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2012-09-13 12:06:14

Co do filmikow.

1. Jak rozumiesz komende " zepnij brzuch" ???
2. Jak pracujezz oddechem. Opisz mi dla kazdej fazy kazdego z cwiczen z filmikow
3. Jak pracujesz biodrami w siadzie. opisz fazami
4 przysiady ze sztangielkami - hantle bardziej w tyl bo znosi Cie w przod. Rozumiem ze to byly buty ciezarowe

Jakie wrazenia ogolne po tego rodzaju ciezarach?

Co do filmikow.

1. Jak rozumiesz komende " zepnij brzuch" ???

Nabrac powietrza,napiác miesnie brzucha maksymalnie mocno i utzymac napiecie miesniowe w tym rejonie przez caly czas trwania cwiczenia.

2. Jak pracujezz oddechem. Opisz mi dla kazdej fazy kazdego z cwiczen z filmikow


SCIAGANIE SZTANGI ZE STOJAKÓW
Wdech-wstrzymuje powietrze-ściągam sztange z haków-wydech

ODEJSCIE ZE SZTANGA
Jeden wdech-wstrzymuje powietrze i odchodze ze sztanga-wydech

RUCH W DÓL
Dwa wdechy , przy trzecim rozpoczynam schodzenie w dol. Kiedy sztanga juz lezy na zabzpieczeniach wydech.

RUCH W GORE
Jeden wdech-wstaje-wydech

ODKLADANIE SZTANGI NA STOJAKI
Na tym samym wdechu na ktorym wstawalam odstawiam sztnge na stojaki.

DIPSY
Wdech, pompka wydech. Dwa wdechy przy trzecim pompka, wydech. Dwa wdechy przy trzecim pompka ,wydech itd
Czasami jak jest lekko wystarcza mi dwa oddechy a nie trzy.Zalezy jak bardzo zmeczona jestem.

DOCIAGANIA
Wdech-gora-dól-wydech. Dwa oddechy przy trzecim gora-dol-wydech.
Dwa oddechy przy trzecim gora-dól-wydech itd.
Jezeli ciezar jest duzy bywa ze potrzebuje nawet 5 oddechow miedzy powtorzeniami. Na srednim obciazeniu tj.powyzej opisalam.

PRZYSIAD ZE SZTANGIELKAMI
Wdech-góra-dól-wydech-wdech-wydech-wdech-gora-dól-wydech itd.


"3. Jak pracujesz biodrami w siadzie. opisz fazami"

-biodra znajdują się pod, lub niemalże pod sztanga podczas zdejmowania sztangi ze stojakow..
-ruch rozpoczynam zgieciem kolam w przod rozpychajac je na zewnatrz. Nie zginam sie jak dawniej w stawach biodrowych(wypinajac biodra w tyl)
-zarowno podczas schodzenia w dol jak i ruchu w gore nie pochylam sie. Cala pace wykonuja glownie nogi. Plecy nie zmieniają za bardzo swojego kata pochylenai od poczatku do konca trwania przysiadu.
-grzbiet wklesly ,klatka piersiowa uwypuklona podczas ruchu w gore i w dol.

Mam nadzieje ze brzmi to logicznie co napisalam. Ciezko mi to zanalizowac i nazwac poprawnym jezykiem.


" Rozumiem ze to byly buty ciezarowe"

To nie byly buty ciezarowe. Zapomnialam je zabrac.


"Jakie wrazenia ogolne po tego rodzaju ciezarach? "

Pierwszy raz operowalam ciezarami rzedu 190kg. Najwiecej uwagi pochlanio myslenie o poprawnej, SUPER poprawnej technice. Jestem bardzo skupiona na kontroli ciala, na kazdym jednym centymetrze ruchu jaki wykonuje. Przysiad wydaje sie byc najbardziej wymagajacy z takim obciazeniem.
Zauwazylam jedna rzecz..tak jak w przysiadzie zaczynam ruch od kolan a nie od bioder, tak w cwierc przysiadzie biodra same pchaja sie na pierwszy plan.
Pamietasz jak Ci mowilam ze w cwierc przysiadzie kręgosłup jakby inaczej pracowal, "falowal". Aby temu zapobiec lekko wysowalam biodra do tylu i wtedy lepiej kontrolowalam kręgosłup. Dziwne..bo w przysiadach normalnie tego nie robie i jest dobrze. Dlaczego w cwierc przysiadach praca biodrami okazala sie byc pomocna?



Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2012-09-16 00:09:38

Spiecie brzucha moze sie odbywac w wielu kierunkach, poniewaz miesnie brzucha przebiegaja w wielu kierunkach. Na pewno nie chcemy tu spinania miesnia prostevo brzucha gdyz jest on antagonista prostownikow kregoslupa i garbi nas.
Spiecie brzucha powinno byc rozumiane jako wciagniecie brzucha bedac na pelnym wdechu. Pocwicz taniec brzucha to zrozumiesz to na wyzszym poziomie.


Wydech to metoda wlasnie na spiecie miesni brzucha. Wydychajac przez zacisniete usta tworzymy cisnienie poprzez aktywacje jeszcze wiekszej ilosci miesni oddechowych - czyli poprzecznych brzucha rowniez.
Przykladowo w pelnym przysiadzie czy wyciskaniu lezac wydech przez zacisniete usta nalezy rozpoczac tuz po odbiciu od dna. Nigdy przed. W mc ulamek sekundy po rozpoczeciu ciagniecia. Nigdy przed. To ciagniecie moze sie rozpoczac ale sztanga nadal moz3 stac na podlodze.... Teoretycznie mozna wiec juz rozpoczac wydech przez zacisniete zeby.


Uzycie bioder. Kiedys wykonywalas wszystko biodrami i musialem Cie nauczyc aktywacji czworoglowych oraz rozciagniecia bioder. Teraz na nowo zacznij swiadomie angazowac biodra. Miesnie posladkowe sa tak silne ze szkoda by bylo je traktowac po macoszemu. Tak samo hamstringi. Nauczylas sie aktywowac czworoglowe. Teraz nadal aktywuj czworoglowe ale dolacz do nich prostowniki bioder ktore celowo byly na dalszym planie. I nie byly zaniedbane tylko cwiczone w wiekszym zakresie ruchu.

W przysiadzie nie musisz specjalnie angazowac bioder. Ale przypomnij ile razy "wydziendobrowanie" samej gory pozwalalo na wykonczenie boju i utrzymanie rownowagi.

W cwiercprzysiadach jczysz sie jak wyjsc z przodopochylenia. Masz wiec cos pomiedzy dziendobry a przysiadem. Zaloz tu buty ciezarowe. Sztange trzymaj na tylnych barkach. Trojbojowo. Nieco szerzej niz w chwycie olimpijskim.

Buty ciezarowe znowu pozwola na Wieksze zaangaziwanie czworoglowych pomimo dolozenia swiadomego bioder.

Jesli zapomnisz butow ciezarowych to podkladaj pod piety 5kg talerze. Jesli nie chcesz zapominac to nigdy nie wyjmuj z bagaznika tych butow.

Przysiad - buty płaskie
52.5x15/ 65x15/ 72.5x15/ 85x15 (80x15)

Wyciskanie leżąc
27.5x15/ 32.5x15/ 37.5x15/ 42.5x15/ 47x5x15 (40x15)

MC
52.5x15/ 65x15/ 72.5x15/ 85x15 (80x9)


SKŁADANKA:

Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem
40x15/50x15/ 60x15/ 70x15 (70x15)

Wyciskanie stojąc, sztangielki FG
10x15/ 12.5x15/ 12.5x15/12.5x15 (10x15)

Wiosłowanie sztangielkami w opadzie FG
15x15/ 17.5x15/20x15/22.5x9 (22.5x8)

2 min przerwy po każdym obwodzie


Przysiad
Poszła bym w wiekszy ciężar ale w ostatniej serii miałam skurcze prostowników w dolnym odcinku kregoslupa, nie chciałam ryzykować kontuzja. Schodzą mi sie nogi do środka co widan na nagraniu.Jeśli tak sie dzieje zaleca sie stawanie nieco wezej, ale popatrz ja juz stoję bardzo wąsko. Co tu zrobić?
Oddychałam dokładnie tak jak zaleciłeś.Wypuszczałam powietrze przez zeby tuz po odbiciu. Wrażenia? Za każdym razem mięśnie brzucha spinały sie n ieco inaczej niz kiedy nabieram powietrza. Nie potrafię podać różnicy ,bardzo skomplikowane do opisania. Czułam sie mniej zmęczona(nie dyszałam tak bardzo)

Próbowałam pracować biodrami(wysuwać je w tył) ale ja juz nie umiem tego niestety robic Pomieszanie z poplątaniem..

Wyciskanie lezac
Miałam zakończyć na 45kg ale postanowiłam dorzucić cizaru bo generalnie szlo lekko. Robie duży most mimo ze nie kazałeś az tak mostkowac. Robie to w obawie o bark. Na nagraniu widać ze opuszczam bardzo szybko i w zasadzie mozna byłoby sie przyczepić ze odbijam sztange od klaty. Podczas wykonywania ćwiczenia nie miałam zielonego pojęcia ze opuszczam sztangę TAK SZYBKO. Miałam wrażenie ze opuszczanie trwa cale wieki. A tu taki zonk. W sumie to przeciez 15tki wiec trudnio tez opuszczac 4 sekundy..no nie wiem..Zaliczysz coś takiego???

Oddychałam tak jak zaleciłeś. Powietrze wypuszczałam w monecie kiedy sztanga zaczynała wędrować do góry.

Martwy ciág
Powietrze wypuszczałam kiedy sztanga byla jeszcze na ziemi ale ciągniecie w zasadzie juz sie rozpoczynało. Bardzo fajna pomocna metoda rowniez w martwym ciagu.
Filmik urwany w połowie bo pamięć sie kończyła, ale bylo 15 powtórzeń przy 85kg.

Maja dziękuje Ci za asekuracje i korekty.


















To tyle..

SIŁA!!!



Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2012-09-16 23:12:24

Taki mostek to ja rozumiem :D
SIŁA!

juz o tym rozmawialismy na Privie ale przypomne:

15tkimaja miec takie ciezary ze nie ma potrzeby oszukiwac. chodzi o lawke oczywiscie. odbijanie od zeber. na zawodach nie bedzie odbijania, - wiec po co odbijac na treningu ?

te wypychanie bioder dobrze zrozumialas w ogole?

po pierwsze pisalem wowczas o tych cwiercprzysiadach

po drugie biodra w pelnym siadzie ida po łuku. schodzac w dół w gornej polowie nieco przesuwaja sie w tyl, by w dolnej polowie ruchu,gdy zejda ponizej kolan zaczac przesuwac sie w przod w kierunku kostek.

odbicie. i znow wysuwaja sie w tyl, az do kolan, a od wysokosci kolan znow do przodu w kierunku glowy