Trening na mase do oceny

witam,

Mój staż na siłce to około 1 rok. teraz przez ostatni miesiąc chodziłem raczej sporadzycznie 1-2 razy w tygodniu z racji na liczne wyjazdy. W tym tygodniu robię ćwiczenia na rozgrzanie mięsni. Po 2 ćwiczenia na jedna partię dwa razy w tygodniu. Od przyszłego tygodnia już chcę zacząć trening na mase (6-8 tyg). Oto moja propozycja- prosze o poprawe oraz uwagi:)

Pon.
klata-
płaska (sztanga) 12/10/8/6 -progresja
skos (hantle) 10/8/8- progresja
butterfly 10/10/10
brzuch

Wt.
barki+biceps
wyciskanie hantli siedząc 12/10/8/6
wznosy przed siebie 10/10/10
wznosy na bok 10/10/10

uginanie ze sztangą 12/10/10
młotkowe 10/10/10
modlitewnik 10/8/8
brzuch

Czwartek
plecy+triceps
ściaganie w szerokim chwycie 12/10/10/8
wiosłowanie 10/10/8
hantle w opadzie 10/10/10

francuskie 12/10/8/8
wyciskanie hantli zza glowy 12/10/8
prostowanie na linkach 10/10/10/8
brzuch

Pt.
nogi
suwnica 10/10/8/8
wypady 12/10/8/8
wznosy (łydki) 15/15/12

co mysliscie o tym treningu?? oczywiscie jest on skopiowany, ale prosze o wypoeidz doswiadoczonych kolegow:)

Klata, Bicepsy, Przedramiona.

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10.
- Krzyżowanie linek na bramie 3 serie po 12.

- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie - pierwsza seria w miarę nie za ciężka a następne dwie z pełną siłą.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, tu należy pamiętać aby przedramię w stosunku do ramienia podczas unoszenia ciężaru w górnej fazie ruchu nie miały mniejszego kąta niż 90 stopni (czyli podnosimy sztangielki aby uzyskać kąt prosty - piszę o technice bo wiele ludzi źle wykonuje to ćwiczenie) 3 serie po 10.

- Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3 serie po 15-20.


Wtorek:

Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.

- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 16,14,12,10.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.
- Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10-12.
- MC 4 serie 10,8,6,4.

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.

- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 16,12,12,10.


Czwartek:

Barki, Tricepsy.

- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10.

- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gorę (tym samym ciężarem) 4 serie 14,12,10,8.
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 12,10,10,10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8. - po ostatniej serii warto zrobić dobitkę, odejmując trochę ciężaru i kontynuować ćwiczenie aż do 1-2 upadków mięśni.


Piątek:

Uda, Łydki.

- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12,10.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 15,12,12,9.
- Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 3 serie po 11.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,12,12,10.

- Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie 20,16,14,14.
- Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie po 12-16.

"Dieta: rano- 200gr chudego sera + 2 miarki platkow+ jogurt activia "

facet nie osłabiaj , chcesz nabrać masy a nie kręcić się w miejscu zacznij od działu ODŻYWIANIE .

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 100kg, plaska "

przysiad ? martwy ?

to co wkleiłeś drogi kolego to jakiś wynalazek .

Teraz pytania:)
1) prosze o porawe plany (ponieważ napewno jakies błedy są:P
2)jakie odzywki moglbym sobie do tego dorzucic cena najlepiej do 300zł/miesiac.
3) co porawić w diecie
4) jak dlugie przerwy po miedzy cwiczeniami?

Co do diety to wyglada nastepujaco
9.00 200gr twarogu chudego+2 miarki platków+ jogurt activia
12.00 2-3 kropmi chleba slonecznikowego+ plus szyna+ warzywko
15.00 porcja makronu/ryżu + miecho(kurcza, wieprz) + sos
18 po treningu podobnie jak o 15

Zmieniony przez - kubzach w dniu 2012-09-04 11:45:32

Takim treningiem to Ty się co najwyżej upośledzisz fizycznie, już nie mówiąc o wyrzucaniu kasy w błoto. Weź się lepiej za trening typu Starting Strength / Stronglifts/

a mozecie bardziej rozwijac swoje wypowiedzi? chyba forum jest od tego zeby bardziej doswiadczeni pomagali. Jesli nie chcesz pomoc to sie nie wypowiadaj:) chce pomasowac teraz, bo staz mam o wiele dluzszy niz rok, ale wczesniej to bylo glownie zrzucanie wagi, wedlug wlasnej diety i jakos mnie nie uposledzilo, a wrecz schudlem ze 107kg do 83, teraz przybralem glownie w miesniach- 6 kg. Takze prosze o poprawe treningu (zanaczylem ze zapewne ma duzo bledow).

Zmieniony przez - kubzach w dniu 2012-09-04 12:36:20

tu są plany o których ci kolega pisze, poczytaj: https://www.sfd.pl/Plan_do_poprawy;_cykl_na_masę;_staż_ok._roku-t849849.html#post3 

Witam plan treningu na nogi do kitu musisz uwzglednic przedewszystkim przysiady ze sztanga jest to najlepsze na miesnie nog,po drugie uginanie nog w lezeniu lub staniu dwuglowy o ktorym wogole zapomniales,dodaj martwy ciag wiekszosc osob pomija to cwiczenie co jest totalna glupota przrwy miedzy seriami 90 sek miedzy cwiczeniami 2 minuty i zwieksz kalorycznosc diety bo ta ktora masz nic nie zdzialasz

Dodam jeszcze ze powinienes skupic sie na planie calosciowym z cwiczeniami najprostszymi podstawowymi przysiad,martwy ciag,wyciskanie w lezeniu,wyciskanie w staniu bo to jest klucz do rownomiernych przyrostow m miesniowej i sily i nie jest to program tylko dla poczatkujacych.

to moze gainera bym dorzucic poprostu?:)
chyba ze poki co zrobic sobie taki trening przez 4 tyg, a potem pomasowac troche?

I dzien klatka+plecy

1 sciaganie drążka do klatki
+ wyciskanie sztangielek w skosie 4*10-12
2 podciaganie sztangi w opadzie
+wyciskanie szangielek na płaskiej 4*10-12
3 sciaganie podchwytem
+rozpietki w poziomie 4*10-12
4 sciaganie zza karku
+Buterflay 4*10-12

II dzien barki + ramiona

1 wyciskanie na siedząco sztangielki 4*12
2 wznosy bokiem 4*12
3 wznosy przodem podchwytem 4*12
4 odwrotny baterflay 4*15
5 sztangielki do boku w opadzie 4*12

1 modlitewnik 4*12-15
+jednoracz sciaganie podchwytem
2 sztangielki w skosie uginanie
+wyprosty na linkach 4*12-15
3młotkowy 4*12
+pompki na poręczach

III dzień uda

1 wyciskanie na suwnicy
2 przysiady ze sztanga 4*12-15
3 wykroki 4*12-15
4 uginanie na lezaca 4*12-15
5 skłony na prostych nogach ze sztangielkami 4*12

Lydki -Dwa cwiczenia 3*18-25

Brzuch 2 razy w tyg 3cw 4*20-25


Zmieniony przez - kubzach w dniu 2012-09-04 13:42:02

gainer? jak ty płatki i jogurt jesz...zacznij jeść a nie gainer ;S

czytałeś wklejonego linka z proponowanymi planami?

Upośledzisz sie dlatego, że co najwyzej SPOMPUJESZ swoje miesnie raz na tydzien, co ci na tym etapie wiele nie da. Ani specjalnie nie urosną, ani specjalnie silniejszy nie będziesz. Ściąganie drążka do klatki? Czemu nie chcesz robić normalnego podciągania?

Rób pełne przysiady i marty wciąg, do tego wyciskanie leżąc/stojąc wiosłowanie i drążek. To są podstawy dobrego treningu, a nie jakieś maszyny, linki i wyciągi. Dlaczego? Wolny ciężar aktywuje więcej jednostek motorycznych.

https://www.sfd.pl/10_najczęstszych_błędów_przy_budowaniu_masy_mięśniowej-t733630.html

https://www.sfd.pl/WYBOR_NAJWYDAJNIEJSZYCH_CWICZEN_-t728383.html

artykuły dla Ciebie na ten temat. Plus reszta z działu Poliquina też do przeczytania.