[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

31.08.2012 - Klata

1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 - progresja + regresja

CC x 6
+5 kg x 6
+10 kg x 6
+15 kg x 6
+17,5 kg x 6
CC x 10

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x

22,5 kg x 10
22,5 kg x 10
22,5 kg x 8
22,5 kg x 8

3. Wypychanie na maszynie siedzac - 3x

40 kg x 8
30 kg x 12
30 kg x 12

4. Krzyzowanie linek w bramie z dolu - 3x

3 sztabki x 14
3 szt x 12
2 szt x 15

5. Wypychanie palcow stop na suwnicy - 3x

155 kg x 20
180 kg x 18
180 kg x 18

6. Przedramiona - prostowanie + uginanie sztangielkami - Seria Laczona - 3x

[2x 7kg] x 20 + [2x 10kg] x 20
[2x 7 kg] x 15 + [2x 10kg] x 20
[2x 7 kg] x 10 + [2x 10kg] x 15

Wszystko okej, bez fajerwerkow. Zamienilem rozpietki na maszyne - i tak zodstawie chyba na stale. W poreczach wydawalo mi sie ze zrobilem za slaba RAMPE ale zmienilem zdanie po dwoch ostatnich seriach

01.09.2012 - bieganie

Czas: 31,55 min
Dystans: 5,89 km
Srednia predkosc: 11,1 km/h
Maksymalna predkosc: 16,5 km/h
Najszybciej: 1-szy km - 04:54 - 12,41 km/h

Wykres:

Fajnie prowadzony dziennik siłowo również bardzo fajnie , powodzenia


Siła!!

03.09.2012 - Nogi

1. Przysiady ze sztanga tylne pelne - RAMPA 6 - progresja

60 kg x 6
70 kg x 6
80 kg x 6
90 kg x 6
105 kg x 5
100 kg x 6

2. Przysiady ze sztanga z przodu pelne - 5x

70 kg x 8
70 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8

3. Wykroki ze sztanga - 4x

50 kg x 8
50 kg x 7
50 kg x 7
40 kg x 10

4. MC na prostych nogach - RAMPA 8 - progresja + regresja

60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 8
90 kg x 8
60kg x 8
60 kg x 8

5. Uginanie + prostowanie - seria laczona 3x

3 sztabka + 37 kg x 15
3 szt + 37 kg x 12
2 szt + 25 kg x 15

6. Wspiecia stojac na smith-ie - 3x

100 kg x 12
100 kg x 12
100 kg x 12

7. Maszyna - lydki 3x

60 kg x 18
50 kg x 20
50 kg x 15 + dropset 30 kg x 10

8. Unoszenie nog w zwisie na drazku + spiecia lezac - Seria Laczona - 3x

CC x 15
CC x 15
CC x 10

Przysiady mnie zniszczyly, juz po drugim cwiczeniu pot splywal mi po twarzy. W wykrokach mialem dzisiaj miotac 45, zalozylem 50 :F

MC na prostych - nie bylo sily na regres, stad tylko 8 powtorzen.

Za@ebisty tydzien sie szykuje - przez najblizsze 8 dni 7 razy mam na I zmiane. To oznacza wstawanie o 5:20. Czyli lipa ze snem bo o 19:00 nie usne. Niestety.

04.09.2012 - Barki, Triceps, Biceps

[U]I. Barki[/U]
1. Wyciskanie zolnierskie - 5x

30 kg x 15
45 kg x 8
45 kg x 6
40 kg x 8
40 kg x 8

2. Wyciskanie hantli siedzac - 3x

[2x 20 kg] x 8
[2x 20 kg] x 8
[2x 17,5 kg] x 8

3. Unoszenie w bok - 3x

7 kg x 15
7 kg x 12
7 kg x 12

4. Face pull - 3x

9 sztabka x 15
9 szt x 15
9 szt x 15

[U]II. Triceps[/U]
1. Wyciskanie wasko - 4x

60 kg x 8
60 kg x 7
60 kg x 7
60 kg x 7

2. Odwrotne pompki - 3x

+20 kg x 12
+30 kg x 12
+35 kg x 12

3. Wyciskanie francuskie hantli oburacz - 1x

15 kg x 12

4. Prostowanie linek wyciagu - 3x

3 sztabka x 15
3 szt x 15
3 szt x 15

[U]
III. Biceps[/U]
1. Podciaganie podchwytem wasko - 3x

+5 kg x 8
+5 kg x 6
CC x 7

2. Uginanie hantli naprzemiennie - 4x

12,5 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10

3. Modlitewnik - 3x

20 kg x 15
20 kg x 12
20 kg x 12

4. Siodemkowanie - 1x

10 kg x 21

Przedramiona - prostowanie ramion z hantlem +rolowanie hantli - Seria Laczona - 2x

[2x 6 kg] x 20 + [2x 15 kg] x 15
[2x 6 kg] x 15 + [2x 15 kg] x 15


Barki zajechane, triceps srednio poczulem (czyli trzeba doj@bac do odwrotnych). Biceps za to rewelacja, byl problem zeby sie umyc.

05.09.2012 - plywanie

Czas: ~25 min

Ogolnie planowalem trening 60-cio minutowy jednak nie mialo to wiekszego sensu - na torze po 5-7 osob.

Zrobione minimum:
-100 m delfin
-100 m delfin - same nogi
-150 m kraul
-100 m zaba
-50 m zaba z bardzo dlugim wylezeniem
-50 m plecy
-50 m plecy - same nogi

Byloby wiecej delfina bo na tym teraz chce sie skupic ale nie bylo nawet miejsca zeby "wyrzucac" rece z wody. Potem jacuzzi i do domu. Sauna moze w weekend.

06.09.2012 - Plecy

1. MC klasyk - RAMPA 8 - progresja

70 kg x 8
80 kg x 8
90 kg x 8
105 kg x 6
115 kg x 8


2. Drazek srednim nachwytem - 5x

+5 kg x 6
+10 kg x 6
+15 kg x 5
CC x 8
CC x 7

3. Wioslo polsztanga jednoracz - 6x

60 kg x 8
65 kg x 6
65 kg x 8 /paski
65 kg x 8/ paski
65 kg x 8/ paski
55 kg x 10/ paski

4. Wioslo sztanga podchwytem - 2x

40 kg x 12
40 kg x 12

5. Szrugsy kleczac - 4x

[2x 35 kg] x 12
[2x 40 kg] x 6
[2x 40 kg] x 15/ paski
[2x 40 kg] x 12/ paski

5. Brzuch
Unoszenie nog w zwisie na drazku + spiecia lezac [SERIA LACZONA] - 4x


MC super - jest zapas na 130-140 kg do konca Wrzesnia. Wioslo jednoracz mega, dorzucilem po nim dwie serie zwyklego wiosla podchytem i poczulem mocne napiecie plecow - nowe doswiadczenie bo wczesniej nigdy tego nie czulem.

Szrugsy dobily czworoboczne, brzuch i do domu.

07.09.2012 - Klata

1. Pompki na poreczach - 5x

CC x 10
+10 kg x 8
+10 kg x 8
+10 kg x 7
+10 kg x 6


2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 5x

[2x 25 kg] x 8
[2x 25 kg] x 8
[2x 25 kg] x 7
[2x 22,5 kg] x 8
[2x 17,5 kg] x 10

3. Wypychanie na maszynie siedzac - 3x

35 kg x 10
35 kg x 10
30 kg x 12

4. Krzyzowanie linek w bramie z dolu - 3x

3 sztabki x 14
2 szt x 15
2 szt x 18

5. Wspiecie stojac - 3x

100 kg x 15
100 kg x 15
80 kg x 20

6. Przedramiona - prostowanie + rolowanie - Seria Laczona - 3x


Slaby trening - srednio mi sie chcialo. Nie wysypiam sie i to odbija sie na silowni. Po wczorajszych plecach powinien spac 9-10 godzin. Spalem ledwo 6.

Nie moge doczekac sie Wtorku - wtedy to koncze tygodniowy maraton I-szych zmian.

08.09.2012 - bieganie


Czas: 30,47 min
Dystans: 5,89 km
Srednia predkosc: 11,5 km/h
Maksymalna predkosc: 15,4 km/h
Sredni czas na 1 km: 05,13 min/km
Najszybciej: 1-szy km - 05:04 - 11,89 km/h

Wykres:


Dystans ten sam co ostatnio ale ponad minute szybciej. Mimo to wciaz jest slabo z kondycja.

Co do dyskusji z pierwszych stron tematu:
Powiem tyle że sam cwiczyłem tym planem i owszem da sie na nim zbudowac mase miesniowa, w ciagu 6 miesiecy zbudowałem ok 12 kilo masy BF z 10% podskoczył mi do 12%. Zadnych dysproporcji miesniowych sie nie nabawiłem (jesli kots jest dociekliwy moge wysłac zdjecia na priv) , jedyna dysproporcja silowa to spory ciezar na klatke ale jest to efektem poprzednich nieprzemyslanych "cyklow" treningowych.
Tylko że zaczynałem naprawde od malutkich ciezarow : 40 kg wioslo 50 przysiad 50 martwy po to zeby nauczyc sie techniki (jesli ktos jest dociekliwy co do mojej techniki rowniez moge nagrac film i wyslac na priv) po kilku miesiac doszedlem do ciezarow ok 100 kg przysiad 100+ MC ,ale nie odkladalem techniki dokladajac krazkow na sztange.
Takze taki wniosek ,ze FBW mozna kaleczyc tak samo jak splita.
Sporty siłowe wymagaja pokory i determinacji w dazeniu do celu , jak chce to sie ominac to nie da sie osiagnac ani wymarzonej sylwetki ani rekordowych wynikow.

Zmieniony przez - MJERZEJ w dniu 2012-09-08 20:24:56