BAMFette - dziennik/W drodze na PŚ w TSK

TRENING PO URLOPIE Z COFKĄ

Rwanie rozgrzewka
25, 27,30,32.5,35, 37.5 x2

Rwanie
40x2 (x10)

Rotacje na ławce poziomej
5kgx8

Wiosłowanie sztangielkami skos 30st
22.5x8

Przysiad
90x8

Biceps
22.5x8

Pull over
22.5x5

4 SERIE

.................................................

TRENING PO URLOPIE Z COFKĄ


Rwanie rozgrzewka
25,35,37.5, 40 x2

Rwanie
40x2 (x10 serii)

MC z podstawki, chwyt rwaniowy
90x3 (x9 serii)

MC klasyk
90x8

Wyciskanie sztangielek
22.5x3 (x9serii)

Podciąganie na drążku
x1

Pompki na poreczach
x8


Uginanie nog
22.5x6
25x8

..............................................................


Rwanie rozgrzewka
25, 32.5, 37.5, 40,42.5 x2

Rwanie
42.5x2 (x7)

Rotacje na ławce poziomej
7.5kgx8 (5kgx8)

Wiosłowanie sztangielkami skos 30st
22.5x8

Przysiad
95x8, 95x8, 90x8, 90x8 (90x8)

Biceps
22.5x8 (22.5)

Pull over
22.5x5 (22.5x8)

4 SERIE



W związku z tym ze zmodyfikowaliśmy nie co moją diete (w drugiej połowie cyklu miesiączkowego nie spożywam węglowodanów)i do tego nakładające sie na to problemy ze snem (znów musiałam sie przestawić (dzień/noc)w rezultacie ten trening poszedł mi fatalnie.
Szczegóły juz omawialiśmy wiec teraz tak tylko ogólnikowo.

Przysiad
W trzeciej serii musiałam zredukować ciężar do 90kg. Na tym treningu Brak energii, płaczliwość, zawroty głowy po nie mal każdym powtórzeniu.

Wiosłowanie
Bardzo ciężko ale dawałam rade.Na początku było 25kg ale nie szło wiec zredukowałam do 22.5kg. Czasami robiłam małpim chwytem i odnosiłam wrażenie ze jest dużo łatwiej

Biceps
Bez większych problemów. Ostatnią serie machałam bardzo żwawo bo Mateusz stał i krzyczał

Przenoszenie
Ciężko ,ale poszło.


.................................................


Rwanie rozgrzewka
27.5, 32.5, 37.5, 42.5 ,45 x2

Rwanie
45x1, 45x0, 42.5,x1, 42.5x1,42.5x2, 42.5x2, 42.5x2


MC z podstawki, chwyt rwaniowy
95x3 (x9 serii) (90x3)

MC klasyk
95x8 (90x8)

Wyciskanie sztangielek
22.5x3 (x9serii) (22.5)

Podciąganie na drążku
x0 (x1)

Pompki na poreczach
x8 (x8)

Uginanie nog
nie zrobiłam



RWANIE
Dzis miało pójść 45kg ale zaledwie raz to wyrwałam.Podejmowałam kolejne próby ale nie szło. Obniżyłam wiec ciężar do 42.5kg i było juz lepiej. Pierwsze pare serii zrobiłam po jednym powtórzeniu, później szło po dwa. Nie jestem zadowolona z siebie

MC
95kg poszło szerokim chwytem z podstawki w każdej serii ale ważyło przeokropnie. W pewnym momencie poczułam nawet jakiś ból w okolicach lędźwi, który utrzymywała sie przez resztę treningu. Mam wrażenie ze chwilami robiłam koci grzbiet w dolnym odcinku kręgosłupa. Nawet Mateusz zwracał mi ostatnio na to uwagę.

WL
Zaatakowałam 25kg ale nie poszło wiec zredukowałam do 22.5kg. Zrobiłam wszystkie serie. Prawa ręka bardzo brzydko uciekała do środka (brak stabilizacji już od kilku treningów)

MC KLASYK
Zrobiłam ale było ciężko.

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
Podciągnęłam się do połowy :( Fatalnie. Przecież ostatnio podciągnęłam się 4 razy. Wielkie rozczarowanie.


POMPKI NA PORĘCZACH
Poszło 8 ale nie tak łatwo jak ostatnio.

UGINANIE NÓG
Nie zrobiłam bo przeholowałam z czasem.



Dziś trening poszedł mi o niebo lepiej niż poprzedni. Mój stan fizyczny i psychiczny poprawił sie a czkolwiek nadal mam bóle głowy, zawroty głowy i tym samym problemy z równowagą.
Trening mimo to nadal sprawiał mi trudności.
Miałam dużo więcej energii niż na ostatnim ale czułam sie jakbym robiła maksy.
Nie ukrywam ze jest to dla mnie szok ze progresowałam tak wspaniale a obecnie moja kondycja leży.

Martwię sie ze do grudnia nie osiągnę planowanych wyników

Mam nadzieje ze mój organizm szybko przestawi sie na tryb nocny i będzie w stanie pracować na niskich węglach.

Zastanawiam się jeszcze czy przypadkiem po powrocie z urlopu nie ustawiłam sobie za wysokiego ciężaru. Zaczęłam od 90kg przysiad i MC.
Andrzej a może warto byłoby sie od nowa cofnąć z ciężarem?

Dodam ze mam pierwszą połowę cyklu m. wiec dzisiaj po treningu zjadłam owoce.

Mimo iż obciąłeś mi kilka serii w poszczególnych cwiczeniach, trening nadal zajmuje mi 90 minut. Jestem powolna, szybko się męczę, robie dłuższe przerwy na oddech między powtórzeniami

To tyle..

SIŁA!!!










Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2012-08-12 19:07:42

mysle ze to co sie dzieje to po czesci wynik przeciazenia tym treningiem

wrocmy na chwile do 15/7-10/2-5

15tki:

A. Przysiad - buty płaskie 3x15 / 4x15 @80%(8-10)
B. Wyciskanie leżąc 3x15 / 4x15 @80%(8-10)
C. MC 3x15 / 4x15 @80%(8-10)

SKLADANKA:

D-1: Ściąganie drążka wyciągu górnego NACHWYTEM, 3x15 / 4x15 @80%(8-10)/ 6x7p
D-2: Wyciskanie stojąc, sztangielki FG 3x15 / 4x15 @80%(8-10)
D-3: wioslowanie sztangielkami w opadzie FG 3x15 / 4x15 @80%(8-10)
PRZERWA 2 min


7-10tki:

Przysiad - buty ciężarowe 4x10p / 5x9 / 5x8 / 6x7p
Wyciskanie leżąc 4x10p 4x10p / 5x9 / 5x8 / 6x7p
MC 4x10p / 5x9 / 5x8 / 6x7p

SKLADANKA:

D-1: Ściąganie drążka wyciągu górnego NACHWYTEM, 4x10p / 5x9 / 5x8 / 6x7p
D-2: Wyciskanie stojąc, sztangielki FG 4x10p / 5x9 / 5x8 / 6x7p
D-3: wioslowanie sztangielkami w opadzie FG 4x10p / 5x9 / 5x8 / 6x7p
PRZERWA 2 min


2-5tki:

Półprzysiad (od ograniczników)na wysokosci gornego brzucha 5x5 /6x4 itd

Pompki na poręczach 5x5 / 6x4/ 7x3 / 8x2

MC od ograniczników/ wys kolan 5x5 / 6x4/ 7x3 / 8x2


3 CW W SKLADANCE :

D-1: Przysiad ze sztangielkami - buty ciężarowe 5x5 (w każdym tygodniu 5x5)
D-2: Rotacje barkow lezac 5x5 (w każdym tygodniu 5x5)
D-3: Uginanie nóg leżąc 5x5 (w każdym tygodniu 5x5)
PRZERWA 2 MIN


-------------------------------


tydzien 1:
3x15 (ciezar w 3ciej serii ma zaoporować)
4x10

tydz 2:
5x5
4x15 (ale jedynie na 50-60-70-80% ciezaru z ostatnich 10tek)

tydz 3:

5x9
6x4p

tydz 4:

4x15p (ale jedynie na 50-60-70-80% ciezaru z ostatnich 9tek)
5x8p


tydz 5:

7x3 p

4x15p (ale jedynie na 50-60-70-80% ciezaru z ostatnich 8ek)

tydz 6:

6x7p

8x2p

tydz 7 = odpoczynek

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2012-08-13 23:40:57

Swietny plan. Napracowałeś się przy tym, dziękuję. Aż chce mi się znów ćwiczyć Jutro zaczynam trening wg nowego planu

Co do nowego planu mam pytania:
1.Czy przy wyciskaniu leżąc używam sztangi czy hantli?
2.Czy w MC robię klasykiem wąskim chwytem bez podstawki?
3.Czy w przysiadzie ze sztangielkami, sztangielki trzymam przed sobą czy po bokach?


A teraz tak...między 29 czerwca a dziś zaliczyłam spadki
nad biustem 2cm
biust 2cm
pod biustem 2 cm
talia 2cm
pępek 4cm
biodra 2cm
udo 1.5cm
łydka 1.5cm
biceps przybyło 0.5 cm
WAGA stoi na 79.0kg od dwóch tygodni ani drgnie

Zapewne najbardziej poleciało w przeciągu ostatnich dwóch tygodni (mega hardcorowych jak dla mnie)



Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2012-08-13 22:47:02

BAMFette

Swietny plan. Napracowałeś się przy tym, dziękuję. Aż chce mi się znów ćwiczyć Jutro zaczynam trening wg nowego planu

zauważyłem że tamten plan byl psychicznie zbyt wymagający po ostatnich wypiskach , więc dałem coś na odświeżenie

B

Co do nowego planu mam pytania:
1.Czy przy wyciskaniu leżąc używam sztangi czy hantli?

sztangi, miało być na odświeżenie w końcu

B

2.Czy w MC robię klasykiem wąskim chwytem bez podstawki?

klasykiem (nachwytem tak długo jak się uda w progresji), miało być na odświeżenie w końcu

B

3.Czy w przysiadzie ze sztangielkami, sztangielki trzymam przed sobą czy po bokach?

Po bokach!
w dodatku użyj tu butów ciężarowych allbo podłóż coś wyższego pod pięty żeby zaakcentować czworogłowe!

Przed sobą byłby to taki MC, odciążający czwórki obciążający mocno hamstringi, a uginanie nóg masz w składance z przysiadami ze sztangielkami

B

A teraz tak...między 29 czerwca a dziś zaliczyłam spadki
nad biustem 2cm
biust 2cm
pod biustem 2 cm
talia 2cm
pępek 4cm
biodra 2cm
udo 1.5cm
łydka 1.5cm

czyli wszystkie "tłuste" rejony zmalały

B

biceps przybyło 0.5 cm

podczas gdy ramiona sie rozrosły, co pokazuje wzrost formy i technicna poprawa w poręczach i drążku


WAGA stoi na 79.0kg od dwóch tygodni ani drgnie

biorąc pod uwagę te zmiany w wymiarach - "zgęstniałaś", a to mięśnie są geściejsze/cięższe od tłuszczu.
Potwierdza to wniosek z porównań wymiarów, ZASZŁA REKOMPOZYCJA - więcej mięśni a mniej tłuszczu, waga ta sama.

Gratuluje !

B

Zapewne najbardziej poleciało w przeciągu ostatnich dwóch tygodni (mega hardcorowych jak dla mnie)

tak hardcorowych że długo byś psychicznie nie wyrobiła

aha - dopiero edytowałem składanki w dniach 15tek oraz 7-10tek

Zapomniałam jeszcze zapytać o wyciskanie stojąc. Czy mam wyciskać chwytem neutralnym czy flarowym?

Czy we wszystkich ćwiczeniach rampa?


Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2012-08-14 00:44:03

BAMFette

Zapomniałam jeszcze zapytać o wyciskanie stojąc. Czy mam wyciskać chwytem neutralnym czy flarowym?

neutral

B

Czy we wszystkich ćwiczeniach rampa?

owszem, choć w skladankach moze byc regresja, jeśli uznasz że nie wyrobisz kolejnego obwodu



Zmieniony przez - WODYN w dniu 2012-08-14 01:01:00

15tki:

Przysiad - buty płaskie 3x15
55,65,75

Wyciskanie leżąc 3x15
30,35,37.7

MC 3x15
55,65,75


SKŁADANKA:

Ściąganie drążka wyciągu górnego NACHWYTEM, 3x15
20,30,40

Wyciskanie stojąc, sztangielki FG 3x15
10,12.5,12.5

Wiosłowanie sztangielkami w opadzie FG 3x15
15,17.5,20

2 min przerwy po każdym obwodzie


PRZYSIAD
Poszło w sumie lekko ale uda paliły przeokropnie w trzeciej serii. Dół pleców się spinał, ale nie zatrzymywałam się. Myślę że dobrałam ciężar adekwatnie jak na pierwszy trening.Nie chciałam żeby tez było za lekko.


WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ
Planowałam skończyć na 45kg ,ale prawy bark bolał podczas wyciskania. Obniżyłam więc ciężar i skończyłam na 37.5kg. Ostatecznie z powodu bólu zwężyłam chwyt na bardzo wąski i pracowałam głównie tricepsem. Łokcie prowadziłam wąsko , blisko ciała i to też przynosiło ulgę. Prawy bark boli również podczas snu kiedy na nim leże.
Chyba czeka mnie konkretna naprawa barku. Dodam że lewy ma się świetnie


MC
Ciężar taki sam jak w przysiadzie. Cholernie paliły uda i plecy.
Czy mam na 15tkach opuszczać pomału(4 sekundy), czy mogę machać szybko?


ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO NACHWYTEM
Ok,bez problemów. Troszkę paliły łapy.


WYCISKANIE SZTANGIELEK PONAD GŁOWE +FG
Miałam skończyć na 15kg, pamiętając ze jakiś czas temu robiłam to ćwiczenie z 15/17kg ale zapomniałam ze wtedy było bez FG. Ostatecznie w trzeciej serii powtórzyłam ciężar z drugiej czyli 12.5kg. Ramiona paliły bardzo. Czasami musiałam odkładać sztangielki na ziemie i robić 5sek przerwy żeby ręce od puchły i jechałam dalej. Czasem wybijałam z nóg ale wówczas aby to zrekompensować robiłam kontrolowane opuszczanie. Hmm..może powinnam jeszcze troszkę w tym ćwiczeniu obniżyć ciężar?


WIOSŁOWANIE SZTANGIELKAMI W OPADZIE +FG
15kg i 17kg spoko bez wysiłku specjalnego ale 20kg z powodu braku magnezji wyślizgiwało mi sie z rąk musiałam poprawiać chwyt.


CZAS TRWANIA TRENINGU
60 minut i ani minuty dłużej


To tyle..


SIŁA!!!



Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2012-08-14 23:36:43

bark: no coz, szerokosc iu ustawienie lokci powinnaś stosować jak na sztangielkach, owszem - triceps bedzie mial tu mega znaczenie, w dniu 5tek masz w skladance rotacje, nie zapomnij o nich!!!
Koniecznie dobrze sie ustaw na 10tkach



tempo: na 15tkach jest ciezko i bez specjalnie powolnego tempa opuszczania, bedziesz od nastepnych treningow miala ciezar obliczany =80% poprzedzających "7-10tek" , więc dobierz tempo tak by było max ciężko z wykończeniem serii 15p na tym z góry ustalonym ciężarze, moze to bedzie dość szybkie a może dość wolne

skladanka:
wydaje mi się że jakoś się nie zmęczyłaś trzema cwiczeniami po 15 powt jedno -po - drugim

7-10tki:

Odrazu pisze ze pomylilam sie i zrobilam 3 serie zamiast 4 w kazdym cwiczeniu!

Przysiad - buty ciężarowe 4x10p
65,75,85 (75x15)

Wyciskanie leżąc 4x10p
35,37.5,42.5 (37.5x15)

MC 4x10p
65,75,85 (75x15)

SKLADANKA:

Ściąganie drążka wyciągu górnego NACHWYTEM, 4x10p
30,40,50 (40x15)

Wyciskanie stojąc, sztangielki FG 4x10p
10,12.5,15 (12.5x15)

wioslowanie sztangielkami w opadzie FG 4x10p
17.5,20,22.5 (20x15)

PRZERWA 2 min


PRZYSIAD
Dodałam po 10kg. Poszło dość łatwo ale w trzeciej serii trochę juz oporowało. Przed urlopem 100kgx8 zrobiłam wiec chyba powinnam była zwiększyć ciezar do 90kg. Ale nie chciałam tez szaleć. Nauczyłam sie juz czy kończy sie moja nadgorliwość na treningach.

MC
Pomyliłam sie i zrobiłam mc zaraz po przysiadzie (cos mnie rozkojarzyło) Miałam juz swoja magnezje wiec nic sie wyślizgiwało. Poszło dość łatwo i nawet nogi nie piekły jak na 15stkach

ŁAWKA
Nie szalałam w żadnym wypadku z ciężarem. Bark nadal boli wiec zrobiłam skok tylko o 5kg. Chwyt bardzo wąski, taki jak na filmikach z Mistrzostw Polski(okolo 45cm) I dzięki temu mogłam bezboleśnie wyciskać.

WYCISKANIE STOJĄC
Chyba będę musiała progresowac co 250 g doczepiając magnesiki bo na siłce hantle mam co 2.5kg. Myślę ze tu jak dawniej małymi kroczkami. Co Ty na to?

WIOSŁOWANIE
Wiosłowałam dość szybko bez powolnego opuszczania bo fg nie ułatwiają.

Czas trwania treningu 60 min


To tyle..

SIŁA!!!



Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2012-08-20 07:36:35