muzzy17 - DZIENNIK - droga do wymarzonej sylwetki !!

Dzięki ale sporooo zaniżyłem teraz ciężary, na koniec redukcji 95kg x 5 wyciskałem

spokojnie wszystko da się zrobić.

Piątek 20.07.2012


4-głowe:
Przysiady:
27 / 37 / 47 / 63 / 73 / 83 / 94 x 6 + 63kg x 15
28 / 38 / 48 / 58 / 68 / 78 / 88 / 98 x 6 + 64kg x 15
Wykroki:
14 / 14 / 14 x 10 (14kg = waga jednej hantli)
14 / 14 / 14 x 10
Syzyfki:
10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x
Prostowanie:
20 / 20 / 20kg x 20
46 / 46 / 46kg x 12

2-głowe:
MCNPN:
28 / 36 / 44 / 52 / 61 x 10
28 / 36 / 44 / 52 / 58 x 10
Uginanie:
13 / 13 / 16kg x 20
26 / 26 / 26kg x 20

Łydki:
Stojąc rampa 12:
48 / 58 / 69 / 79 x 12
48 / 58 / 69 / 79 / 88 x 12
Siedząc:
46 / 46 / 46 x 40
46 / 46 / 46 x 40

Poniedziałek 16.07.2012


Barki:
Wyc. hantli:
5 / 7 / 10 / 13 / 18 / 22,5kg x 6 + 15kg x 17
5 / 7 / 10 / 15 / 21 / 25kg x6 + 15kg x 18
Podc. sztangi:
25 / 25 / 25 / 25 x 15
Wznosy w bok:
5 / 5 / 5kg x 20
5 / 5 / 5kg x 20
Wznosy w przód:
5 / 5 / 5kg x 20
5 / 5 / 5kg x 20
Wznosy w opadzie:
5 / 5 / 5kg x 20

Triceps:
Wyc. wąsko:
25 / 35 / 45 / 55kg x 6 + 35kg x 20
25 / 35 / 45 / 55 / 65kg x 6 + 45kg x 15
Francuskie:
15 / 15 / 15kg x 15
15 / 17 / 17kg x 15
Prostowanie na wyciągu:
11 / 11 / 11kg x 20
11 / 11 / 11kg x 20

Przy wyciskaniu hantli zalożyłem za dużo niż planowałem bo źle policzyłem ale i tak lekko poszło

Środa 25.07.2012

Plecy:
Mc rampa 6:
54 / 64 / 74 / 84 / 94 / 104 / 110 x 6 + 74kg x 12
53 / 63 / 73 / 95 / 105 / 115 x 6 + 75kg x 13
Skłony:
10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x
Drążek rampa 5:
5x / 1,5kg x 5 / 3kg x 5 / 4x / 4x
5s x 8 powt
Wiosło hantlą:
12 / 15 / 18 / 18 x 8
17 / 19 / 24 / 24 x 8
Wiosło nachwyt
25 / 25 / 25 x 20
Szrugsy stojąc:
25 / 35 / 35 x 40
Szrugsy siedząc:
5 / 5 / 5 x 40 (5kg w każdym ręku)

Trening nie u siebie dlatego drążek bez ciężaru, i z racji braku wyciągu bez face pull`a i wiosło stojąc a nie na dolnym wyc.


Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2012-07-26 23:34:10

Czwartek 19.07.2012


Klata:
WL rampa 6:
28 / 35 / 43 / 48 / 56 / 66 / 76 x 6 + 56kg x 13
28 / 38 / 48 / 58 / 66 / 78 x 6 + 58kg x 13
Hantle skos:
19 / 22 / 22 / 22 x 8
22 / 22 / 22 / 22 x 8
Dipsy:
8x / 8x / 8x / 7x
13x / 11x / 9x / 8x
Rozpiętki:
5 / 5 / 5 x 20
5 / 5 / 5 x 20

Biceps:
Uginanie sztangą:
15 / 18 / 21 x 12 + 13kg x 20
13 / 16 / 19 / 22 x 12 + 15kg x 20
Młotki:
10 / 10 / 10 x 15
10 / 10 / 10 x 15
Modlitewnik:
7 / 9 / 9 x 20
9 / 9 / 9 x 20

+ przedramie

Poniedziałek 30.07.2012


Barki:
Wyc. hantli:
5 / 7 / 10 / 15 / 21 / 25kg x6 + 15kg x 18
10 / 13 / 16 / 18 / 22 / 26kg x 8 + 18kg x 16
Podc. sztangi:
25 / 25 / 25 / 25 x 15
25 / 25 / 27 / 27 x 15
Wznosy w bok:
5 / 5 / 5kg x 20
6 / 6 / 6kg x 20
Wznosy w przód:
5 / 5 / 5kg x 20
6 / 6 / 6kg x 20
Wznosy w opadzie:
5 / 5 / 5kg x 20
6 / 6 / 6kg x 20

Triceps:
Wyc. wąsko:
25 / 35 / 45 / 55 / 65kg x 6 + 45kg x 15
25 / 35 / 45 / 55 / 63 / 68kg x 6 + 45kg x 17
Francuskie:
15 / 17 / 17kg x 15
17 / 18 / 18kg x 15
Prostowanie na wyciągu:
11 / 11 / 11kg x 20
11 / 12 / 13kg x 20

Wtorek 31.07.2012


Plecy:
Mc rampa 6:
53 / 63 / 73 / 95 / 105 / 115 x 6 + 75kg x 13
53 / 73 / 93 / 105 / 115 / 125 x 6 + 91kg x 15
Skłony:
10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x
Drążek rampa 5:
5x / 1,5kg x 5 / 3kg x 5 / 4x / 4x
5kg / 7kg / 10kg / 7kg / 3kg x 5
Wiosło hantlą:
17 / 19 / 24 / 24 x 8
22 / 22 / 25 / 27 x 8
Wiosło wyciąg
25 / 25 / 25 x 20
25 / 28 / 31 x 20
Face Pull:
5 / 5 / 5 x 20
5 / 5 / 5 x 20
Szrugsy stojąc:
28 / 33 / 38 x 40
Szrugsy siedząc:
4 / 5,5 / 5,5 x 40




Start kreatyny i Jack3d od dzisiaj. Machina mana z pól puszki jeszcze zostało.


Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2012-07-31 19:57:47

Czwartek 02.08.2012


Klata:
WL rampa 6:
28 / 38 / 48 / 58 / 66 / 78 x 6 + 58kg x 13
30 / 40 / 50 / 60 / 70 / 80 x 6 + 60kg x 15
Hantle skos:
22 / 22 / 22 / 22 x 8
24 / 24 / 24 / 24 x 8
Pompki z nogami na ławce (wyjątkowo zamiast dipsów)
15x / 12x / 12x / 12x
Rozpiętki:
5 / 5 / 5 x 20
5 / 5 / 5 x 20

Biceps:
Uginanie sztangą:
13 / 16 / 19 / 22 x 12 + 15kg x 20
13 / 18 / 21 / 24 x 12 + 18kg x 20
Młotki:
10 / 10 / 10 x 10
10 / 10 / 12 x 10
Uginanie o kolano:
5 / 7 / 7 x 20

Piątek 02.08.2012


1.Owsiane 70g, 4 jajka, oliwa 20 ml, orzechy 20g
2.Schab 200g, ryż 150g
3.Schab 200g, ryż 150g
4.Schab 200g, oliwa 20ml
5.Ser biały 125, oliwa 20 ml

Plus warzyw prawie w kazdym posilku.



4-głowe:
Przysiady:
30 / 40 / 50 / 60 / 70 / 80 / 90 / 100 / 110 x 6 + 70kg x 20
Wykroki z hantlami:
17,5 / 17,5 / 17,5 x 10
Syzyfki:
1,5 / 2,5 / 2,5kg x 10
Prostowanie:
50 / 55 / 60 x 12

2-głowe:
Żuraw:
5s x 6powt
Uginanie:
25 / 27,5 / 30kg x 15

Łydki:
Stojąc rampa 12:
50 / 70 / 90 / 100 x 12
Siedząc:
40 / 40 / 40 / 40kg x 50