Split. 5 x tydzien

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: schnapik
PŁEĆ: m
WIEK: 23
WZROST: 195
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 101
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 101
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [100 X 6]
MARTWY CIĄG: [130 X 3 ]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [100 X 8]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [60 x 8]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [70 X 4]

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : długofalowy

MASA AGRESYWNA/

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa cały czas

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masa
PODAZ KALORII: 4300
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1.3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4.5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: j.w
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie


Daje do sprawdzenia i poprawek plan.

Poniedziałek - KLATKA
- wyciskanie hantli plasko 12/10/10/8
- wyciskanie na maszynie skos w dół 12/10/10/8
- rozpiętki w superseri z wyciskaniem na skosie 12/12/10/10
- przenoszenie hantlem 10/10/8/8

Wtorek - PLECY
- ściaganie linki wyciągu górnego 12/10/10/8
- przyciąganie linki wyciągu w siadze 12/10/10/8
- wiosłowanie końcem sztangi 12/10/10/8
- wiosłowanie hantlą 12/10/10/8
- szrugsy 4 x max

Środa - BARKI
- wyciskanie do czubka głowy sztangą 12/10/10/8
- wyciskanie hantli siedząc 12/10/10/8
- unoszenie hantli w przód 4x10
- unoszenie hantli w opadzie na ławeczce 4x10

Czwartek WOLNE

Piątek - BICEPS i TRICEPS
- uginanie sztangą łamana stojąc 10/10/8/8
- uginanie gryfem chwyt młotkowy na modlitewniky 10/10/8/8
- uginanie hantelem na modlitewniku jednorącz 10/10/8/8

- wyciskanie francuskie hantli 10/10/8/8
- wyciskanie wąskim chwytem na ławeczce 10/10/8/8
- ściaganie linki wyciagu z końcowka z liny 10/10/8/8

Sobota - NOGi
- przysiady 12/10/10/8
- prostowanie nóg 12/12/10/10
- uginanie nóg tył 12/10/10/8
- wypychanie na suwnicy 12/12/10/10
- wspięcia 4 x max

z gory dzieki za poprawki. pozdrawiam.

Zmieniony przez - schnapik w dniu 2012-07-26 20:12:02

Zmieniony przez - schnapik w dniu 2012-07-26 21:19:50

schnapik

jeszcze sprawy takie mnie nurtuja. w plecach juz wg. Ciebie piszesz w 4 cwiczeniu wyciąg. Wyciąg tzn? Sciaganie linki górnego do klatki, za plecy czy jaki wyciag?

I druga sprawa jakby zrobic barki tak:
- military press
- wycisk hantli
- podciaganie szeroko do mostka
- unoszenie w przod

a unoszenie bokiem na tył barkow dac z plecami?

Zmieniony przez - schnapik w dniu 2012-07-28 09:16:57

Wyciąg-polecam do klatki-wąski podchwyt lub neutral.Ładnie się będzie komponować z resztą planu.

Co do barków:

1.Military
2.Wyciskanie sztangielek
3.Wznos boczny wylewający(kciuk wskazuje w ziemię przez cały zakres ruchu)
4.Wznos w przód

Tył do pleców.I masz pełny komplet.

Masz zły balans siły.
W wyciskaniu siedząc więcej niż w wiosłowaniu?
W wyciskaniu leżąc więcej niż w przysiadzie?

To może skończyć się kontuzją prędzej czy później.Proponuje zacząć porządnie pracować nad wielostawowymi ćwiczeniami-nie mam tutaj na myśli wyciskań,bo one u ciebie dominują.

Co do treningu:



Poniedziałek - KLATKA
- wyciskanie hantli plasko 12/10/10/8
- wyciskanie na maszynie skos w dół 12/10/10/8
- rozpiętki w superseri z wyciskaniem na skosie 12/12/10/10
- przenoszenie hantlem 10/10/8/8

1.Ok
2.Tutaj wyciskanie na skosie
Dalej możesz zrobić superserie:
a) Rozpiętki
b) Przenoszenie
Maszynę daj na koniec-2s po 15/20 ruchów.

Aczkolwiek w przenoszeniu technika musi być wzorowa abyś poczuł klatkę.

Wtorek - PLECY
- ściaganie linki wyciągu górnego 12/10/10/8
- przyciąganie linki wyciągu w siadze 12/10/10/8
- wiosłowanie końcem sztangi 12/10/10/8
- wiosłowanie hantlą 12/10/10/8
- szrugsy 4 x max

Tutaj klapa totalna.

1.Koniecznie martwy ciąg-i ostra progresja z tygodnia na tydzień.Oczywiście z zachowaniem nienagannej techniki.
2.Podciąganie na drążku-podstawa szerokich pleców.
3.Wiosłowanie sztangielką
4.Wyciąg
5.Szrugsy

Teraz ok.


Środa - BARKI
- wyciskanie do czubka głowy sztangą 12/10/10/8
- wyciskanie hantli siedząc 12/10/10/8
- unoszenie hantli w przód 4x10
- unoszenie hantli w opadzie na ławeczce 4x10

Niech będzie.

Czwartek WOLNE

Piątek - BICEPS i TRICEPS
- uginanie sztangą łamana stojąc 10/10/8/8
- uginanie gryfem chwyt młotkowy na modlitewniky 10/10/8/8
- uginanie hantelem na modlitewniku jednorącz 10/10/8/8

- wyciskanie francuskie hantli 10/10/8/8
- wyciskanie wąskim chwytem na ławeczce 10/10/8/8
- ściaganie linki wyciagu z końcowka z liny 10/10/8/8

Biceps ćwiczysz tylko w "bonusie"-przeważa mi tutaj brachialis i brachioradialis.W 1 ćwiczenia daj koniecznie gryf prosty.
Dalej zrób modlitewnik-też gryfem prostym.Na koniec daj młotki stojąc.

Triceps-kolejność 2/1/3

Triceps lub pierwszy w kolejności.Później biceps.Można nawet pokusić się o superserie.

Sobota - NOGi
- przysiady 12/10/10/8
- prostowanie nóg 12/12/10/10
- uginanie nóg tył 12/10/10/8
- wypychanie na suwnicy 12/12/10/10
- wspięcia 4 x max

przysiad
wykroki krótkie
prostowanie
glute ham raise
uginanie
wspięcia stojąc
wspięcia siedząc

Dzieki. W nogach ten glute ham raise to jest tzw żuraw taa?
Te wykroki krótkie jak wygladaja bo nie bardzo wiem o co chodzi...

Zmieniony przez - schnapik w dniu 2012-07-27 13:30:50

Chciałbym tylko zaznaczyć, że zbytnie zmęczenie tyłu barków dzień po treningu pleców też nie musi być dobrym pomysłem, tył barków możesz dac dzień wcześniej do pleców chociażby.


Resztę ronnie poprawił dobrze tak na pierwszy rzut oka. Ufam mu

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2012-07-27 13:53:41

Też mu ufam )) czyli barki tył wrzucic w plecy?

schnapik

Dzieki. W nogach ten glute ham raise to jest tzw żuraw taa?
Te wykroki krótkie jak wygladaja bo nie bardzo wiem o co chodzi...

Zmieniony przez - schnapik w dniu 2012-07-27 13:30:50

1.Tak.
2.Wykroki krótkie-jak sama nazwa wskazuje,nie wędrujesz przednią nogą daleko w przód.Raczej tak aby pięta stopy przedniej była blisko stopy tylnej podczas wykroku.Większy angaż czwórek.

jeszcze pytanko mam bo widze ze wiedza kozacka u was. problem ze srodkiem klatki. chyba genetyczny ale poprzez cwiczenia napewno idzie to zniwelowac. jak cwiczyc klatke zeby poprawic srodek?

Wycisk ściskający-czyli hantle wyciskasz młotkowo ALE dociskasz je do siebie jak tylko możesz.

W następnej kolejności masz pompki na poręczach w wersji na klatkę, czyli łokcie nie idą jak najbliżej tułowia, tak jak w wersji na triceps i do tego musisz być bardziej wychylony do przodu[odpowiednie nachylenie ciała]. Oczywiście tutaj też bardziej nacisk na dół klatki ale i środek czuć bardzo dobrze.


Wszystkie inne ćwiczenia które targetują środek klatki nie są tak efektywne jak te opisane powyżej.


Masz jeszcze linki na bramie, osobiście bym stwierdził, że są na środek klatki nieco lepsze niż rozpiętki z wolnym ciężarem.


Generalnie wiele zależy od genetyki, jeżeli chodzi o to gdzie się zaczynają twoje mięśnie i gdzie się kończą, przyczepy masz już w tych miejscach od urodzenia i tego nie zmienisz ale zawsze jakieś małe różnice można zrobić optycznie.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2012-07-27 19:15:49

dzieki za odpowiedz. i jeszcze w sumie mam pytani odnosnie barkow. generalnie klatka i barki to chyba najslabsze moje partie. co zrobic zeby barki stały sie takie kuliste? cwiczyc tym co mam w planie czy jakos konkretnie pozamieniac cwiczenia?

MOREPOWER

Brama dużo lepiej atakuje środek klatki niż rozpiętki,ba rozpiętki te rejony tylko smyrają.Całkiem inny wektor siły-grawitacja.Więc im bliżej szczytu ROM tym napięcie mniejsze.Na bramie jest odwrotnie-mocny ścisk rączek do siebie pod koniec ruchu i mamy genialne ćwiczenie na środek.

Jeżeli ktoś ma ekspandery-polecam użyć ich do krzyżowania.Napięcie jest jeszcze większe pod koniec ruchu.

schnapik

dzieki za odpowiedz. i jeszcze w sumie mam pytani odnosnie barkow. generalnie klatka i barki to chyba najslabsze moje partie. co zrobic zeby barki stały sie takie kuliste? cwiczyc tym co mam w planie czy jakos konkretnie pozamieniac cwiczenia?

Musisz dobrze rozbudować każdą głowę-wtedy barki będą przypominały wyglądem piłki.Twój program jest ok-możesz zamiast 1 wrzucić military press-stojąc.