Trening Split 4x tydzień do oceny 16 lat

Witam mam 16 lat trenuje 2 lata Prosiłbym o ocenę planu treningowego i korekte.
Waga 73
Wzrost 174
Cel MASA
Wiek 16
Dieta JEST

Przysiad 90kg x 5
MC 105kg Lajtowo Technicznie
WL 78kg

Trenuje sw 3x w tygodniu dlatego aero nie potrzebuje, proszę o podpowiedzi czy lepiej przy danym ćwiczeniu trenować stałym ciężarem czy stosować progresję lub regresję. z góry dzięki.

Poniedziałek
Nogi
czworogłowe

prostowanie nóg na maszynie 1s (rozgrzewkowo)
Siady 4s myślę o rampie 8 od 60 % maksa
Wykroki Krótkie 3s 12 10 8
dwugłowe

Uginanie nóg z hantlą 4x 12 10 8
żuraw 3x

Łydki
Wspięcia na palce stojąc 4x
ośle wspięcia 3x

Wtorek
Klatka biceps Przedramie

Wyciskanie Płasko Rampa 8 od 50 %
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12 10 8
Pompki na poręczach Klatkowe 3x MAX
Rozpiętki 1 tydzień 2 tydzień przenoszenie hantli 3 s

Biceps
Uginanie hantli z supinacją 4s 12 10 8
Uginanie sztangi 3s 12 10 8
UGinanie siedząc hantlami 3s 12 10 8
Tutaj tak ubogo bo nie mam modlitewnika ani wyciągu ;/

Przedramiona
uginanie nadgarstków nachwyt
uginanie nadgarstków podchwy
zwis na drążku na czas

Środa OFF


Czwartek
Plecy

Podciaganie Nachwyt szeroko 4x max
MC klasyk 4x 12 10 8 8
Wiosło sztangą podchwyt 3x 12 10 8
Szrugsy ze sztangą 4x

Piątek
Barki Triceps

wycikanie z klatki 4x 12 10 8 8
unoszenie bokiem 3x 12
unoszenie talerza przodem z rotacją 3x 12

franzuz w leżeniu 4 x 15 12 10 8
unoszenie hantli w opadzie 3x 12
wycisk wąsko 3x 12 10 8



Zmieniony przez - daderga w dniu 2012-08-05 21:24:49

Zmieniony przez - daderga w dniu 2012-08-05 21:26:15

Zmieniony przez - daderga w dniu 2012-08-05 21:27:09

No słuchaj.
Jak piszesz: Uginanie nóg z hantlą 4x 12 10 8, to znaczy, że masz 4 serie czy 3 serie?

Moim zdaniem wywal trening na przedramiona, po co tracić czas.

wycikanie z klatki 4x 12 10 8 8 przy barach, co masz na myśli?

Przy klacie masz poręcze, a przy tricepsie masz wyciskanie wąsko, czyli przy klacie robisz triceps i przy tricepsie klatę, dlatego mówię, że fajnie by było razem, chociaż jak chcesz, tak masz klatę 2x w tyg.

trening 4x i 3x sw ? nie za ciezko ?

moze jakies fbw/push pull legs z elemantami dynamiki :>


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2012-08-06 09:57:20

Sw może niedługo zakończe poważnie się zastanawiam bo nie ma gdzie trenować, pozatym siłownie lubiłem od małego, dlatego nie przejmujcie się tym zbytnio trenowałem 4 x tydzień sw i 3 x tydzień siłownia i dawałem rade, dlatego proszę o ocene planu.

Zmieniony przez - daderga w dniu 2012-08-06 11:00:47

dodalbym cos do plecow i nie masz nic na tył barkow

Moim zdaniem nie widzę sensu w splicie w twoim przypadku. Myślę, że powinieneś ułozyć jakiś fbw na 3 razy w tygodniu. A w tym splicie czemu ułożyłeś akurat biceps z klatą? Nie lepiej jak już coś z klatą to triceps skoro i tak masz tam np. na poręczach?

całe wakacje ćwiczyłem fbw, więc pora się przerzucić, a dlaczego nie widzisz sensu w splicie ? MI on przypadł do gustu, Sw prawdopodobnie przestane trenować bo klub upada także napewno się nie przetrenuje. Na plecy dodam Wiosełko jednorącz a na tył barów sam nie wiem może unoszenie hantli na boki w opadzie.

No a jak trenujesz te dwa lata? Cały czas split, bo napisałeś, że w wakacje robileś fbw, poza tym wakacje to są krótkie.

Nie widzę sensu, bo jesteś młody i masz za sobą narazie 2 lata, a split moim zdaniem jest po to żeby bardzo ćwiczyć już jakoś rozwinięte mięśnie, czyli trening który nie dałbyś rady zrobić w jeden dzień jak fbw, no w sumie nie wiem za bardzo jak tam twoja forma i w ogóle, więc moim zdaniem fbw jest lepszy no ale jak chcesz i jak ci wygodnie.

Powiem CI szczerze tak - zawsze lubiałem czuć tę mięśnie, a jakoś po 4 seriach siadów w fbw to troszkę lipa, po treningu praktycznie nie czuje zmęczenia. Wracając do moich poprzednich lat od zimy do maja fbw po kontuzji a od maja do lipca split 3 x tydzień. Potem przez wakacje lajtowe fbw, i teraz chcę już zacząć ostro harować, w sumie 16 lat to już można troszkę podźwigać, technikę myślę że mam dobrą bo zawsze był to dla mnie pkt nr 1. PS : wcześniej napisałeś że bezsesnu łączyć klatke z bicepsem a triceps z barkami, przecież pompki na poręczach są w wersji na piersiowy a przy niej nie czuje wcale trójgłowych, pozatym wcześniej jechałem klatka + triceps dlatego teraz to zmodyfikowałem.

Nie napisałem, że bez sensu to ale myślę, że lepiej jak już łączyć mniejsze z klatą to lepiej triceps.

prosiłbym o podpowiedź czy w głównych wielostawach lepiej stosować progresję czy stały ciężar

progresja, rampa