Dieta na masę 73kg do oceny / poprawy

Obliczenia dla osoby ważącej 73kg
Białko - 3g (4Kcal) = 219g tj. 876KCal
Węglowodany - 7g (4Kcal) = 511g tj. 2044KCal
Tłuszcze - 1,3g (9Kcal) = 94,9g tj. 854Kcal

Razem Kcal na dzień = 3774,1Kcal


1. 6:15

- 3 x Jaja na miękko
- Chleb zwykły ok. 100g.
- Ser twarogowy półtt 70g
- Carb BX
B41,65G W90,5G T23,64G 693,36KCAL

2. 9:30

- Filet z Makreli
- Chleb Ż.Pełn. 180g
- Szynka z P.Kurczaka 100g
B38,2G W80,2G T45,9G 886,7KCAL

3. 12:00

- Easy Gain Mass
B10g W52,79g T0,43g 273,4KCAL

4. Godzinę Przed Treningiem Ok. 15:00

- Ryż Biały 200g.
- Pierś z Kurczaka 100g
B35,5G W154G T3,3G 769,7KCAL

5. Zaraz po treningu

- Easy Gain Mass
B10g W52,79g T0,43g 273,4KCAL

6. Do 90minut po treningu.

- Pierś z Kurczaka 150g
- Ryż biały 100g
- Ogórek 100g
- Pomidor 100g
- Oliwa z oliwek 10g
B42G W81G T13G 605,5KCAL
7. Godzinę Przed Snem

-Orzechy włoskie 25g
-Tuńczyk
B41,5G W1G T17,5G 333,5KCAL

Ogólnie B218,85 W512,28 T104,2 KCAL 3836,56

Zmieniony przez - EtherQ w dniu 2012-07-23 21:11:00

Zmieniony przez - EtherQ w dniu 2012-07-23 21:11:45

Zmieniony przez - EtherQ w dniu 2012-07-23 21:56:39

Z tego co wiem to:
* nasiona
- biały ryż, ziemniaki - dozwolone tylko po treningu.

Przed treningiem polecam kasze gryczaną i nie wiem czy ryż brązowy by się przed treningiem nadał:)
Ten ser Twarogowy chyba powinien być na noc, ponieważ długo się wchłania, rano zjedz cos z jajkami np jajecznice.

Wzoruj się na tym:
https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html 

Jaki masz typ budowy ciała? Zapotrzebowanie 3774kcal?
Po co 3g białka: 2-2,5g jest optymalnie,węgli też masz sporo

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-07-23 23:43:51

Nie za dużo tych kcal? Polecam tak jak kolega wyżej obciąc białko, przed treningiem idealnie nadaje sie kasza gryczana a co do białego ryżu to moim zdaniem tylko po treningu ale w trakcie redukcji. Jeżeli zależy Ci na masie to możesz śmiało szamać w posiłkach "nie"potreningowych :). Aha i ten chleb "zwykły" na śniadanie zamieniłbym na płatki owsiane. Jezeli nie tolerujesz lub po prostu ich nie lubisz to wrzuciłbym przynajmniej jakieś pieczywo pełnoziarniste/żytnie/orkiszowe.

Mój typ budowy, to ektomorfik. Długie nogi, długie ręce i źle to wygląda w proporcjach to torsu ( :
Tak, tak...jak obniżę gramy białka na dzień, automatycznie kalorie spadną :)

MMAniak - jest tak, że płatki owsiane jem z obrzydzeniem, pieczywo pełnoziarniste - uwielbiam :)

dobra to szamaj na sniadanko pieczywo pelnoziarniste, ja i tak bym obcial kcal z bialka i patrzyl przez 2 tyg na wage jak sie nie zmienia lub bardzo wolno to wtedy mozesz dodac. No i wtedy bym dodal weglowodany bo jezeli jestes w wieku do 22 lat to spokojnie ci wystarczy 2g, a nie 3. Uwazam ze na tej diecie co masz ~ 3700kcal to bd szybko rosl, ale i jednoczesnie sie oblewal tluszczem. ja waze 77kg i jak masowalem to mialem chyba 3500kcal ale jestem mezomorfem.

A zapomniałem dodać, że mam prace fizyczną i tak - do pracy na rowerze jadę 15 minut, powrót tak samo.
No i na siłownie 15 minut, powrót identyczny (:

No dzięki chłopaki, jeszcze schudłem :D Jak obniżyłem KCAL :D

Nie nasza wina-my daliśmy ogólne wskazówki,a Ty nawet nie pokazałeś diety po modyfikacjach
Jeśli nadal chcesz nabrać masy to pokaż teraz jak wygląda ta Twoja "dieta" to poradzimy

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-08-07 16:05:56

1. 6:15

- 3 x Jaja na miękko
- Chleb Ż.Pełn. 100g
- Ser twarogowy półtt 70g
- Carb BX 50g

2. 9:30

- Filet z Makreli
- Chleb Ż.Pełn. 180g
- Szynka z P.Kurczaka 100g
- Ogórek 100g
- Pomidor 100g
- Oliwa z oliwek 10g


3. 12:00

- 3 x banan

4. Godzinę Przed Treningiem Ok. 15:00

- Kasza Gryczana 100g
- Pierś z Kurczaka 100g


5 Po treningu 3 x banan

6. Do 90 minut po treningu

- Wołowina, pieczeń 100g
- 100g ryżu białego 100g

7. Godzinę Przed snem

- Ser biały CHUDY! 50g
- Tuńczyk 50g


173,65gB. 504,73gW. 93,93gT. 3748,89KCAL