Plan do oceny.

Wrzucam mól plan do oceny. Co byście zmienili? co byście zamienili itp ? wszystkie opinie mile widziane !

Pn
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie pow:10/8/6
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle wąsko 4 serie pow:10
3) wyćiskanie sztangi szeroko skos 3 serie pow:10/8/6
4) rozpiętki na płaskiej 3 serie pow:8
5) przenosy 3 serie pow:10

Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie pow:8
2) pompki w podporze tyłem 2 serie pow:15
3) opieranka 3 serie pow:10

Śr
Plecy
1) podciąganie na drążku za głowę 3 serie pow:8
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie pow:8
3) martwy ciąg 4 serie pow:5
4) unoszenie sztangielek do góry/pochyle 3 serie pow:8
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie pow:8
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie pow:8
3) unoszenie hantli z podporem o kolano 3 serie pow:8
4) unoszenie hantli bez podporu pochyle 3 serie pow:10/8/6
5) 21

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie pow:8
3) wspięcia stojąc 4 serie pow:8
Barki
1) wyciskanie sztangi z za głowy 3 serie pow:10/8/6
2) unoszenie sztangi z przed głowy 3 serie pow:10/8/6
3) unoszenie hantli bokiem 3 serie pow:8
4) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie pow:8

SB
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie pow:8
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie pow:8
3) uginanie rąk do góry ze sztangą 3 serie pow:8
Kaptury
1) unoszenie ramion 3 serie pow:8
2) kręcenie ramionami w przód 3 serie pow:8
3) kręcenie ramionami w tył 3 serie pow:8

Brzuch
1) zawis na drążku unoszenie nóg do góry 4 serie pow:10

No i nie zapominaj o tym, żeby powoli i sukcesywnie zwiększać ciężar z treningu na trening (2,5kg - przeczytaj wątek w artykule który Ci wysłałem, nagłówek DŁUGOTERMINOWA PROGRESJA) bądź z tygodnia na tydzień (zależy od adaptacji, ja np. dokładam co tydzień bo mam problem z ciężarami) no i nie zniechęcaj się, na początku może być ciężko ale później wystrzelisz w górę.

Kompletna porażka. Po nicku wnioskuję, że interesuje Cię masa więc - FBW oparte o ruchy podstawowe złożone a do tego dieta z nadwyżką kaloryczną. Nie mając wieloletniego doświadczenia nie bierz się za układanie planów tylko korzystaj z gotowych -

https://www.sfd.pl/MASA,_SIŁA_CZY_RZEŹBA_JAK_ZACZĄĆ_WSZYSTKO_NA_TEMAT.-t829333.html

Dieta/odżywianie

https://www.sfd.pl/Plan:_masa._Jak_zabrać_się_z_układanie_diety_ukierunkowanej_na_przyrost_mięśni.-t815987.html

CZYTAĆ!!!!

Ale to jest gotowy plan z tego forum zmieniony ledwo co dodalem 3 cwiczenia tylko do tego planu tak nic nie zmieniałem więc nie wiem juz o co chodzi ... JPDL

Jeżeli nie przerabiałeś wcześniej NA POWAŻNIE żadnego planu, z dopiętym odżywianiem itp. najlepiej będzie zacząć od treningu całościowego, podałem Ci link w którym wszystko jak byk masz napisane, dlaczego, po co, itp. Bierzesz to FBW np. od _Knife_'a bądź traktora71 i jedziesz. Nie widzę sensu startować od jakiegoś dziwnego splitu nie posiadając jakichkolwiek podstaw. Musisz zbudować BAZĘ.

Zmieniony przez - taran88 w dniu 2012-07-22 22:37:27

Plan nie jest az taki zly, ale do poprawki :) za duzo masz cwiczen na biceps i klatke- wiecej nie znaczy lepiej. Dodaj wiecej cwiczen na nogi

Ja dalej będę się upierał że to porażka, tyle ćwiczeń na triceps, po co? A o takim czymś jak dipsy nie słyszał? To samo z klatą, mogę się założyć że nie umie poprawnie wyciskać z mostkiem a bierze się za rozpiętki itp... Nie bierzcie się za plany które są dla ludzi ogarniętych w temacie i znających dobrze swoje ciało oraz biomechanikę ćwiczeń.



Zmieniony przez - taran88 w dniu 2012-07-22 22:57:59

taran to daj mi plan jakim mam iść bo z tych linków nic wyczytac nie moge ; / gubie sie

a ty widze zes ogarniety chlop .



Zmieniony przez - massowiec w dniu 2012-07-22 23:04:12

Za mało danych o tobie, uzupełnij ankietę.

Wiek : 18
Waga : 65
Wzrost : 170
Staż treningowy : 8m
Obwód pasa : 76
Obwód klatki piersiowej : 101 jakoś
Obwód uda :
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często) : siłownia ,bieganie 30 minut 2 x w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby) : Brak
Stan zdrowia : BDB
Preferowane formy aktywności fizycznej :
Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze) : 2,5g białka 1,5g tłuszczy 4g wegli
Wrażliwość na stymulanty : BRAK
Możliwosci finansowe :
Cel/problem/opis :Trening Masowo/silowy bardziej masa

FBW od _Knife_'a 3 razy w tygodniu.

Przysiad ze sztangą 3 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie
Wyciskanie na barki 2-3 serie
Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii

Cały trening poprzedzasz ogólną rozgrzewką, i przed każdym ćwiczeniem wykonujesz 3 serie rozgrzewkowe i wygląda to tak:

1 Seria rozgrzewkowa - pusty gryf x 15 powtórzeń
2 seria rozgrzewkowa - gryf + jakiś niewielki ciężar x15 powtórzeń [połowa ciężaru docelowego - (Ciężar dolecowy to taki jakim będziesz wykonywał te 3 właściwe serie - załóżmy, że w przysiadzie ciężarem docelowym jest 20 kg więc analogicznie tutaj będzie 10 kg)
3 seria rozgrzewkowa - gryf + obciążenie - troszkę więcej od poprzedniego ale nie więcej od ciężaru docelowego(tutaj 15 kg)

3x 12/15 powtórzeń ciężarem docelowym czyli 20 kg

i tak przed każdym ćwiczeniem, oczywiście pamiętaj że w ćwiczeniach gdzie pracują duże grupy mięśniowe takie jak np. nogi możesz wziąść więcej niż w wyciskaniu na barki gdzie ciężar będzie o wiele mniejszy. Do tego polecam obejrzeć filmiki na necie z techniki podstawowych ćwiczeń, jeżeli znasz język angielski polecam:

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki

lub kanał tnation na youtube:

http://www.youtube.com/user/testosteronenation?feature=results_main

squat - przysiad
bench press - wyciskanie na ławce
bent-over row - wiosłowanie
military press/press - wyciskanie na barki

Mam nadzieję, że w miare zrozumiale napisane.

No i pamiętaj że podstawą masy jest dieta i odżywianie, trening to tylko bodziec/impuls. Bez budulców jakie zapewnisz sobie dietą, stracisz tylko czas.

Zmieniony przez - taran88 w dniu 2012-07-22 23:21:44

Dzieki Taran