Plan treningowy na redukcje

więc jak ? da sie te pompki jakoś dodać do mojego planu?

A wrzuć ten plan treningowy (łącznie z aero/interwałąmi itp)

*Poniedziałek - KLATA+BICEPS
1.Klata
-Wyciskanie hantli płasko 4x 10-12
-Wyciskanie hantli w skosie 3x 10-12
-Rozpiętki 3x 10-12
-Pompki 3x MAX
2.Biceps
-Podciąganie podchwytem 3x MAX
-Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x 10-12
-Uginanie ramion "uchwyt młotkowy" 3x 10-12
+ brzuch


*Wtorek - HIIT

*Środa - PLECY+TRICEPS
1.Plecy
-Martwy ciąg na prostych nogach 3x 10-12 (Przed tym 1-2 serie rozgrzewkowe z małym ciezarem)
-Podciąganie nachwytem 4x MAX
-Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3x 10-12
-Szrugsy 3x 10-12

2.Przedramiona
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x MAX
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x MAX
+aeroby 30-40 min

*Czwartek - PRZERWA

*Piątek - NOGI
1.UDA
-Przysiady z hantlami - 4x 10-12
-Żurawie 3x 10-12
-Przysiady wykroczne 3x 10-12
-Wysoki step z hantlami 3x 10-12
2.ŁYDKI
-Wspięcia na palce w staniu 4x MAX
-Wspięcia na palce w siadzie 4x MAX
+brzuch

*Sobota-Barki+Przedramiona
1.Barki
-Wyciskanie hantli 4x 10-12
-Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 10-12
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12
2.Triceps
-Francuskie hantlami jednorącz 3x 10-12
-Prostowanie ramienia hantlem w opadzie tułowia 3x 10-12
-Pompki w podporze tyłem 3x 10-12

+aeroby 30-40 min

*Niedziela - HIIT


I do tego tak z 3-4x w tygodniu piłka nożna tzn. mecz z 1-1,5h na orliku jeśli można to zaliczyć to aero czy interwalow :p

Aha mam jeszcze pytanie, co moge zrobić żeby przestały mnie boleć plecy po prawej stronie? Ból mam ciągle raz mniejszy raz większy, mam go już kilka lat, byłem z tym u lekarza rodzinnego to mi dał jakieś tabletki ale to nic nie dało i powiedział że to przez to że w dzieciństwie siedziałem na za niskich krzesłach(zawsze byłem wysoki bardzo) i ten ból najwiekszy jest zwykle rano jak sie obudze, można coś z tym zrobić?

Pompki robisz na poręczach w tym planie czy zwykłe?

Zwykłe poręczy niestety nie mam w domu ;p

To rób te pompki, tylko staraj się pracować klatką piersiową. Dla pogłębienia zakresu ruchów możesz się pobawić w pompki na stołkach. Daj je przed rozpiętkami.

Ok a co do pytania do pleców masz jakieś pomysły panie Darku? ;)

Ale masz wadę postawy czy jak? Lordoza? Skolioza? Kifoza?

Sluchaj lekarz rodzinny to gowno sam bylem jak bylem maly powiedzial ze mam skolioze nie ogarnieta baba jakas z osrodka . Pojechalismy do buska zdroju Doktor Jerzy Stodolny polecam !!! najlepszy w polsce i jedna z najlepszych klinik w busku . Powiedzial ze ok dal cwiczenia rozciagajace wrazie przykurczy ktore moga blokowac prawidlowy rozwoj. Teraz tak ABS rob II bo I to za slabo na ciebie
link:


jak to za slabe to jetes hardcore i rob III ale nie pakuj sie w to narazie tylko rob II

Pompki rob seriami na klate rece bardziej a na trica bardziej wąsko.
Pameitaj ABS mozesz miec robic cardio nawet nie robiac ABS a i brzuszki to gowno chyba ze na skosnej ktorej nie masz ?
bole plecow przewaznie od nich na twardym podlozu.
Cardio 20 minut oblicz sobie intesywnosc jaka musisz miec w twojim wieku wiecej Ci da niz 60 minut robienia aerobow o niskiej intesywnosci.